Упражнения для грудных мышц для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях

Размер и форма молочных желез обусловлены генетическими факторами, и повлиять на них, к сожалению, можно лишь при помощи пластического хирурга. Однако упражнения для грудных мышц для девушек позволят улучшить контуры груди и предотвратить ее провисание.

Строение грудной клетки

Физические тренировки способствуют развитию мышц, поддерживающих грудь, — это является профилактикой и способом ликвидации провисания молочных желез.

Основные мышцы грудной клетки:

• передняя зубчатая;
• большая грудная;
• малая грудная;
• подключичная.

В поддержании молочных желез участвуют малая и большая мышцы груди — в большинстве случаев именно на них и направлены упражнения.

Большая грудная мышца занимает большую часть грудной клетки и крепится на плечевой кости. Она задействуется при опускании поднятой руки и вытягивании ее вперед, защищает от ударов легкие и сердце, а также способствует расширению грудной клетки во время дыхания.

Малая мышца груди находится непосредственно под большой, крепится к ребрам и лопатке. Ее функциями является поднятие ребер и движения лопатки.

Подключичная мышца протягивается от ключицы к первому ребру. Основная функция: участие в дыхательных движениях.

Передняя зубчатая мышца находится в боковой области грудной клетки и крепится к ребрам и внутренней части лопатки, участвуя в ее движении.

Рекомендации при подготовке к тренировкам

Мышечная ткань в области грудной клетки у девушек растет долго, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат. В этом деле важны постоянные тренировки. Следующие рекомендации позволят сделать тренировки в домашних условиях более приятными и эффективными.

Рекомендации эффективной тренировки грудных мышц для девушек :

1. Разминка и заминка. Во избежание травм, растяжений и болезненных ощущений после тренировки нужно обязательно выполнять упражнения для разогрева мышц, восстановления и растяжки.
2. Удобная одежда. Идеальный «правильный» спортивный комплект позволит чувствовать себя увереннее в спортивном зале.
3. Горький шоколад. Благодаря наличию в составе эпихатина, плитка шоколада перед тренировкой отдалит появление чувства усталости.
4. Комплексность. Не стоит зацикливаться на упражнениях только для грудной клетки и «качать» только ее — лучше комбинировать с нагрузками на руки, плечи и спину, тогда мышечный каркас будет развиваться комплексно и органично.
5. Тренировки на улице. Смена обстановки и свежий воздух поднимут настроение и сделают занятия разнообразнее.
6. Питание. Для поддержания хорошей фигуры и роста мускулов просто необходимо правильно питаться. За час до тренировки полезно съесть цельнозерновой тост с ореховым маслом или другой продукт, содержащий сложные углеводы и небольшое количество белка.
7. Здоровый сон. Полноценный отдых необходим для восстановления организма и роста мышечной массы.
8. Занятия с тренером. На начальном этапе лучше заниматься под контролем тренера, чтобы освоить правильную технику упражнений и добиться изменений быстрее.

Для хорошего результата необходима регулярность, поэтому лучшим решением будет составить для себя удобный график и неуклонно ему следовать.

Одежда для тренировки

Для любых физических занятий следует подобрать удобную одежду, уделив особое внимание выбору бюстгальтера. Если грудь не будет зафиксирована, силовые упражнения могут вызвать неприятные ощущения или ее провисание, что еще хуже.

Лучше выбрать бюстгальтер или топ из дышащих и впитывающих влагу тканей. В них обязательно наличие поддерживающих элементов: эластичной резинки, «косточек», прокладок внутри чашечек и широких бретелек.

В зависимости от размера груди следует выбирать белье с определенными поддерживающими элементами:

1. Для большой груди — жесткий поддерживающий бюстгальтер с широкими бретелями, плотно удерживающий грудь в чашечке. Также подойдет топ на широких бретелях с поддерживающими прокладками и резинкой под лифом.
2. Женщинам с размером груди В (второй) или С (третий) подойдет утягивающий бюстгальтер, который действует как повязка.
3. Если грудь имеет небольшой размер, достаточно будет топа с резинкой или уплотненными чашечками.

При выборе бюстгальтера стоит опираться на ощущение комфорта при движениях. Также стоит обратить внимание на качество швов и закрытие тканью металлических застежек во избежание раздражения кожи.

Упражнения для мышц груди

Можно выполнять упражнения на грудь в тренажерном зале и в домашних условиях. Из инвентаря понадобятся теннисный мячик, скамья или фитбол, коврик и стена. Ниже предлагается программа тренировок, состоящая из восьми упражнений.

Отжимания с колен

Упражнение направлено на развитие больших мышц.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: упор лежа с опорой на слегка согнутых коленях. Руки расставлены на ширине плеч и расправлены, пальцы направлены вперед. Корпус — в ровном положении, мышцы ягодиц и живота — в напряжении.
2. Выполнение: на вдохе производится опускание туловища до тех пор, пока угол в локтевых суставах не составит 90 градусов. Затем на выдохе туловище медленно поднимается в исходное положение.
3. Количество повторений: пять подходов по 10 раз.

Важно сохранять равномерное дыхание и не допускать задержек, следить за корпусом и избегать прогиба в пояснице. Для увеличения нагрузки допускается расставить руки шире.

Классические отжимания

Упражнение направлено на развитие нижней части большой грудной и зубчатой мышц, а также мышц спины и рук.

Техника исполнения:

1. Исходная позиция: упор лежа на ровной поверхности с опорой на пальцы ног. Руки расставлены на ширине плеч, стопы расположены на ширине таза.
2. Выполнение: на вдохе корпус опускается вниз за счет сгибания локтей до угла в 90 градусов и на выдохе поднимается вверх без рывка.
3. Количество повторений: пять подходов по 10 раз.

Необходимо следить за ровным положением тела, не допуская опускания головы вниз. Классические отжимания допускают множество вариантов, например, упор на скамье или ступеньках облегчит нагрузку, что актуально при первых тренировках, или же можно отжиматься на кулаках, кончиках пальцев и одной руке — для усложнения тренировки.

Разведение гантелей на скамье

Упражнение направлено на оформление красивого мышечного рельефа в области разделения между левой и правой мышцами.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: лежа на скамье при плотном прижатии головы, спины и ягодиц к опоре. Ноги согнуты в коленях, находятся на ширине плеч и упираются в пол. Руки с гантелями подняты точно над грудью, локти согнуты под углом 160 градусов. Гантели почти соприкасаются друг с другом.
2. Выполнение: на вдохе руки разводятся в стороны до уровня плеч, угол сгиба локтей сохраняется. В нижней точке необходимо максимально напрячь грудные мышцы и на выдохе вернуться к исходной позиции.
3. Количество повторений: 12 раз по три подхода.

Для выполнения упражнения лучше не использовать очень тяжелые гантели, так как это приведет к излишнему изгибу локтей и бесполезности упражнения. Можно заменить гантели бутылками с водой.

Отведение рук назад с гантелями

Еще одно эффективное упражнение на скамье.

Техника исполнения:

1. Исходное положение: лежа на скамье, руки подняты над грудью и согнуты в локтях на расстоянии 10 см друг от друга.
2. Выполнение: на вдохе руки отводятся за голову в согнутом положении и возвращаются в исходную позицию на выдохе.
3. Количество повторений: 16 повторений в два подхода.

При выполнении нельзя разгибать локти.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение направлено на развитие малой грудной и зубчатой мышц. Считается эффективнее, чем жим штанги, так как при выполнении на наклонной поверхности допускается большая амплитуда движений, что помогает лучше проработать мышцы.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: лежа на наклонной скамье (угол — не более 35 градусов), позвоночник прямой, ноги упираются в пол. Предплечья — перпендикулярно телу, локти разведены в стороны, кисти с гантелями — немного выше уровня груди.
2. Выполнение: на выдохе руки поднимаются вверх, на выдохе возвращаются в исходное положение.
3. Количество повторений: три подхода по 12 раз.

Стоит учесть, что в тренажерных залах наклон скамьи слишком большой, и это сместит нагрузку на большую мышцу. При выполнении упражнения важно не сводить плечи, не допускать дополнительного прогиба позвоночника и «пружинящих» движений рук.

Упражнения с мячом

Использовать можно любой мяч или попрыгунчик, на крайний случай подойдет и маленькая плотная подушка.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция: сидя или стоя, осанка прямая. Руки с теннисным мячом — на уровне груди, локти разведены в стороны.
2. Выполнение: на выдохе мяч сжимается за счет напряжения грудных мышц. Положение напряжения нужно сохранять, считая до шести. Затем руки ослабить.
3. Повторить 10 раз.

При выполнении важно сохранять ровную осанку.

Сжимание ладоней

Это упражнение помогает укрепить боковые мышцы грудной клетки.

Как выполнять:

1. Исходная позиция: сидя или стоя, ладони сложены в замок на уровне груди, локти разведены в стороны.
2. Выполнение: ладони плотно прижать друг к другу, локти при этом остаются на месте.
3. Повторить 10 раз.

При этом необходимо следить за тем, чтобы ладони сжимались только за счет усилий больших мышц.

Упор в стену

Упражнение направлено на нагрузку большой и малой мышц.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция: стоя, руки вытянуты и прижаты ладонями к стене на уровне плеч.
2. Выполнение: производится надавливание на стену с постепенным усилением в течение 20 секунд.
3. Повторить три раза.

Перечисленные упражнения при их регулярном выполнении позволяют добиться результата уже в течение первого месяца тренировок.

Сколько раз в неделю заниматься

Тренироваться лучше два раза в неделю с равными перерывами.

Период восстановления грудных мышц составляет 72 часа. Этого времени также будет достаточно для восстановления всего организма.

Важно соблюдать регулярность тренировок, поэтому для удобства рекомендуется составить график. Тренировки в первой половине дня считаются более эффективными — это позволит накачивать мышечную массу быстрее.

Рекомендации и дополнительные способы

Чтобы грудь оставалась всегда красивой и подтянутой, необходимо заботиться о состоянии кожи и общем здоровье организма. При наличии каких-либо заболеваний перед тренировками стоит обратиться к врачу для определения допустимой нагрузки.

Зачастую противопоказаниями к физическим упражнениям являются нарушения работы сердца и сердечно-сосудистой системы, артериальная гипертензия, недавно перенесенные операции или инфекционные болезни, анемия.

Подтянуть мышцы груди можно не только с помощью физических упражнений — существует много других дополнительных способов.

Питательные кремы и увлажняющие масла

Кожа груди очень тонкая и подвержена потере эластичности. Поэтому нелишним будет организовать дополнительный уход для зоны декольте. На данный момент на рынке представлено большое разнообразие питательных и увлажняющих средств. Также стоит использовать масла и кремы от растяжек при беременности и резком похудении.

Массаж

Благодаря массажу улучшается тонус мышц и состояние кожи. Происходит насыщение тканей кислородом, расщепление жировых отложений и ускорение обменных процессов. Поэтому тренировки в сочетании с регулярным массажем принесут большую эффективность.

Отказ от бюстгальтера

При постоянном ношении бюстгальтера происходит естественное ослабевание связок груди, что приводит к провисанию. Поэтому стоит отказаться от белья хотя бы дома.

Питание и здоровый образ жизни

При желании улучшить состояние кожи груди следует включить в рацион следующие продукты: грецкие орехи, нерафинированные растительные масла, рыбу жирных сортов, зеленый чай, соки, свежие овощи, фрукты, зелень. Эти продукты содержат вещества, способствующие выработке коллагена, витамины, антиоксиданты и жирные кислоты.

Также отказ от курения и употребления алкоголя положительно скажется на состоянии кожи груди.

Видео

Еще несколько упражнений в условиях тренажерного зала можно посмотреть на видео.