Упражнения на фитболе для похудения живота: занятия на мяче, тренировка мышц рук и ног

В конце XX века одна из модификаций мяча пришла в занятия фитнесом и аэробикой. Большой и упругий мяч, созданный в Швейцарии в 1950—60-ых годах, первоначально называли «швейцарским». Позднее, учитывая его особую популярность в ритмических и гимнастических тренингах, ему дали обобщающее имя — фитбол.

После тщательных испытаний и тестовых проверок, на основании многочисленных положительных отзывов спортсменов и любителей он был признан специалистами лучшим спортивным тренажером XX века. Занятия с ним не просто помогают разнообразить тренировочный процесс, но и позволяют проработать мышцы и суставы на новом качественном уровне. Упражнения на фитболе для похудения достаточно эффективны, они неизменно пользуются популярностью не только среди женщин, но и у мужчин.

Чем полезны занятия с фитболом

Классические упражнения для развития мышц, пластики и координации давно занимают свое достойное место во всех тренировочных комплексах. Уникальность же занятий с фитболом в том, что все те же тренинги, на те же группы мышц можно выполнять с ним и добиваться при этом не меньшего эффекта. Как отмечают специалисты с опытом, работа с мячом дает настолько своеобразную, специфическую нагрузку, что результат от выполнения упражнений не уступает таковому от занятий на тренажерах в спортивном зале.

К достоинствам занятий с фитболом относятся:

1. Повышается настроение. Упражнения с ним благотворно влияют на нервную систему, снимают стресс и напряжение.
2. Улучшается работа сердца. Во время занятий получается щадящая нагрузка на всю кардиосистему, стимулируется работа сердца и легких.
3. Возможность проводить их не только в спортзале, но и дома, и на природе.
4. Идет глубокая проработка мышц, которую на занятиях с другими тренажерами можно не достичь.
5. Вместе с силой и выносливостью развивается вестибулярный аппарат, улучшается координация.
6. Приобретается гибкость и грация в движениях.

Кому полезно тренироваться с мячом

Еще одно неоспоримое достоинство фитбола заключается в том, что он может оказаться незаменимым помощником для тех, кому по медицинским противопоказаниям нельзя заниматься с утяжелителями (гантелями и штангами) или на турнике и брусьях.

К ним относятся люди:

1. С избыточным весом.
2. С заболеваниями суставов ног. В силу своей легкости он применяется для проработки мышц в упражнениях, которые обычно выполняют с тяжестями (гантелями, штангой). С фитболом нагрузка на суставы минимальная.
3. Дети. Во время упражнений с мячом у ребенка развиваются все группы мышц, улучшается выносливость, координация и нормализуется работа органов пищеварения.
4. Беременные женщины. Проводить занятия с фитболом разрешается после 12 недели беременности (только по согласованию с врачом). Специально подобранные упражнения при их правильном выполнении безопасны для будущего ребенка и несут пользу самой женщине, подготавливая организм к родам.
5. В послеродовый период. Фитбол идеально подходит для восстановительных и реабилитационных мероприятий. Женщины могут проводить занятия вместе со своими малышами.
6. Младенцы. Занятия на фитболе с новорожденными можно начинать после 3—й недели жизни. Они позволяют развивать вестибулярный аппарат, снять мышечный гипертонус, стимулируют работу внутренних органов, укрепляют конечности и мышечный каркас.

Критерии выбора мяча

При выборе фитбола необходимо учитывать его технические параметры.

К ним относятся:

1. Диаметр фитбола. Он выпускается с пятью различными диаметрами (все остальные технические параметры у них общие). Размер должен соответствовать росту занимающегося.
2. Качество материала. Оно отличается по степени жесткости. Для массажного эффекта выпускаются фитболы с рифленой или мелкобугристой поверхностью.
3. Противовзрывная функция. Она призвана предотвратить (в случае непредвиденного повреждения мяча) вероятность взрыва, хлопка. Материал имеет такую структуру, что спортивный снаряд просто медленно выпустит воздух. Наличие такой функции у него обозначается маркировкой «Anti Burst System» — сокращенно «ABS».
4. Цвет. Рекомендуется выбирать его с учетом личных предпочтений, желательно не сильно яркого цвета, чтобы во время занятий избежать воздействия излишне возбуждающего фактора.

Как правильно определить размер фитбола

Стандартные диаметры фитбола: 45 ,55, 65, 75 ,85 см. Выбор размера напрямую зависит от роста занимающегося. Что касается прочности, фитбол рассчитан на вес до 150 килограммов. В каждом конкретном случае необходимо ознакомиться с прилагаемой инструкцией.

Правила выбора размера:

1. Самым простым способом определить нужный диаметр мяча является вычитание из своего роста (в сантиметрах) цифры 100. Например, если у человека рост 174 см, то, отняв от них 100, получается остаток — 74. Ближайший стандартный размер — 75 см. Фитбол берется не более чем на 2—3 см больше в диаметре, чем получившееся число. В остальных случаях выбирается фитбол меньшего по порядку диаметра.
2. Затем проводится тестирование. Мяч надувается до рабочего состояния, на него усаживаются и сгибают ноги в коленях, поставив стопы прямо под них на ширине плеч — угол между бедром и голенью должен составить 90 градусов. Если он меньше, мяч нужно брать на размер больше, если угол ощутимо больше — фитбол выбирается на размер меньше.

В таблице представлен один из вариантов выбора.

Обозначения (в сантиметрах и дюймах):

• L — длина руки от верхней точки плеча до кончика пальцев рук (этот параметр имеет прямую зависимость от роста человека);
• ∅ — оптимальный диаметр фитбола.

Эффективные упражнения для похудения

Необходимое условие при выполнении разминки и всех основных упражнений — контроль над дыханием. Оно должно быть ритмическим, умеренно глубоким и ровным. При возникновении одышки необходимо снизить темп или сделать короткий перерыв.

Перед началом тренировки проводится классическая разминка:

• вращение кистями рук, в локтевых и плечевых суставах;
• наклоны и вращение головой;
• махи руками и ногами;
• вращение тазом;
• поднятие мяча с пола над головой и опускание вниз;
• скручивание стоя, мяч заносится поочередно влево и вправо за линию корпуса;
• перекатывание фитбола перед собой слева направо, налево и назад.

Видеоурок с вариантом динамичной разминки на фитболе.

В основной части тренировки все упражнения повторяются по 8—10 раз, в индивидуальных случаях количество повторов прописывается в конце их пошаговых описаний. Подходов (сетов) выполняется 3—4. Статические упражнения чередуются с динамическими.

Тренинг для похудения строится на упражнениях, в которых акцент делается на проработку брюшного пресса, ягодиц и бедер. Но в тренировочный процесс включаются и другие группы мышц: рук, ног и спины.

На пресс:

• подъем мяча ногами;
• передача мяча;
• скручивание на пресс;
• наклоны ног в стороны.

На ягодицы, пресс и бедра:

• планка (локти на мяче);
• подкатывание фитбола под себя;
• пресс с фитболом, зажатым под коленями.

На бедра и спину:

• приседания (у стенки);
• планка (ноги на фитболе);
• гиперэкстензия.

На мышцы рук (трицепс, дельту), грудные, пресс и спину:

• отжимание от пола;
• отжимание, ноги на фитболе.

Подъем мяча ногами

Базовое упражнение на пресс.

Порядок выполнения:

1. Лежа на спине на полу. Руки прижаты к полу, фитбол зажат между лодыжками или стопами.
2. Ноги медленно поднимаются вверх. В крайней точке выдерживается 2-секундная фиксация.
3. Затем опускаются до угла 45º. Если тяжело их удерживать в таком положении, то следует опускать до пола.
4. Почти сразу мяч поднимается в верхнее положение.
5. Выполняется 10—15 повторов.
6. Ноги с мячом опускаются в исходное положение.

Упражнение наглядно представлено в видео.

Передача мяча ногами

Принимается эта же исходная позиция, только руки располагаются вытянутыми за головой.

Порядок выполнения:

1. Ноги с мячом и руки одновременно поднимаются вверх до вертикали.
2. Мяч берется руками.
3. Руки и ноги одновременно возвращаются в начальное горизонтальное положение.
4. 2—3 секунды выполняется задержка на медленный вдох—выдох.
5. Руки с мячом и ноги одновременно поднимаются до вертикали.
6. Руки размещают мяч между лодыжками ног. Ноги сжимают его.
7. Возвращение в исходное положение.

Технику выполнения можно посмотреть в видео.

Скручивание на пресс

Прекрасное упражнение на мяче для похудения живота.

Выполнение:

1. Лежа на спине на мяче. Руки в замке за головой. Ноги стоят на полу, согнутые в коленях под углом 90º между бедром и голенью.
2. Напрягая мышцы пресса, корпус поднимается.
3. Возвращение в стартовую позицию.
4. Минимальное количество скручиваний — 8—10. Рекомендуемое — 15—20 в подходе.

Подробнее о технике рассказывает тренер в видео.

Наклоны ног в стороны

Упражнение выполняется медленно. Позволяет хорошо проработать боковые части пресса, укрепить весь поясничный мышечный комплекс: спина—пресс—внутренняя поверхность бедра.

Выполнение:

1. Стартовая позиция — лежа на коврике, мяч зажат лодыжками, руки разведены в стороны, прижаты ладонями к полу.
2. Мяч поднимается вверх до вертикали.
3. Ноги наклоняются вправо, пока есть силы удерживать их за счет напряжения пресса и спинных мышц.
4. Возвращаются медленно в исходное положение.
5. Делается наклон влево.
6. Возвращение в исходное положение.
7. Выполняется 10—12 наклонов (5—6 в каждую сторону).

Планка (локти на мяче)

Универсальное упражнение на пресс, ягодицы, бедра, плечи и спину.

Порядок действий:

1. Для его выполнения необходимо установить руки на мяче. Локти строго под плечами. Тело вытягивается назад, ноги на пальцах образуют вторую точку опоры на полу.
2. Корпус выравнивается в одну прямую линию. За счет напряжения всех задействованных мышц происходит удерживание его в таком положении.
3. Начальное время удержания в планке 25—30 секунд, выполняется 2—3 подхода, рекомендуется чередовать с динамическими упражнениями.

Подкатывание фитбола под себя

Упражнение позволяет проработать мышцы пресса, спины, бедер, ягодиц, икроножные. Направлено на растяжку, а также на восстановление подвижности тазобедренного сустава и голеностопа.

Техника:

1. Лежа на спине. Руки согнуты в локтях, ладони под головой. Мяч находится под ногами в районе икр и лодыжек.
2. Напрягая ягодицы и пресс, происходит поднятие корпуса вверх с опорой на мяч и плечи.
3. Сгибая ноги в коленях, мяч перемещается под стопы и подкатывается в сторону ягодиц.
4. Возвращение в исходную позицию.

Как правильно выполнять упражнение, можно посмотреть в видео.

Пресс с фитболом, зажатым под коленями

Прекрасное упражнение на мяче для похудения живота.

Динамика выполнения:

1. Лежа на полу лицом вверх. Руки за головой в замке.
2. Мяч подкатывается под поднятые ноги и обхватывается, колени чуть согнуты.
3. Удерживая мяч в таком положении, ноги движутся к груди.
4. Возвращение в стартовое положение.
5. Выполняется 5 подъемов.
6. То же движение ногами с одновременным поднятием корпуса им навстречу выполняется за счет дополнительного напряжения мышц пресса.
7. Сделать 5 повторов.

Приседание у стенки

Классическое упражнение на бедра и формирование правильной осанки.

Порядок выполнения:

1. Стоя, спиной прижать мяч к стене в области поясницы. Ноги на ширине плеч или чуть шире.
2. Выполняется приседание до параллели бедра с полом. Мяч прокатывается за спиной до уровня лопаток. Таз отставлен, спина прогнута по контуру мяча, колени не выходят за носки.
3. Возвращение в начальную позу с опусканием рук вдоль туловища.
4. Количество приседов — 10—17.

Технику можно посмотреть в видео.

Планка (ноги на фитболе)

Выполнение упражнения требует концентрации для удерживания равновесия и напряжения мышц корпуса, бедер и ягодиц. Статическая нагрузка дает хороший эффект для укрепления всех задействованных мышц и суставов, ускоряет сжигание жира в комплексе с другими динамическими упражнениями, развивает выносливость всего организма.

Порядок выполнения:

1. Классическая планка лежа с упором на локти, только ноги носками ступней устанавливаются на мячик.
2. Тело вытягивается в единую прямую линию за счет напряжения всех мышц (кроме рук, они выполняют опорную функцию).
3. Планка удерживается на первом этапе 15—20 секунд. Со временем доводится до 1—1,5 минут.

Рекомендуется чередовать с подходами к динамическим упражнениям.

Смотрите видео с комментариями тренера по выполнению планки.

Гиперэкстензия на спину и ягодицы

Базовое упражнение на эту группу мышц. Включено во все силовые и гимнастические тренинги. Помимо сжигания калорий, упражнение усиливает перистальтику кишечника, а также снимает напряжение со спины во время тренинга.

Выполнение:

1. Лежа животом на фитболе, ноги вытянуты назад и вниз. Руки держатся за что-либо близкое к полу (ножки стола, шкафа и т. п.).
2. Ноги прямыми опускаются вниз, огибая контур мяча.
3. Производится их подъем вверх до прогиба в спине за счет напряжения мышц спины, ягодиц.
4. В верхней точке секундная фиксация.
5. Опускание ног в исходную позицию.
6. Упражнение выполняется медленно или в умеренном ритме.

Видео содержит подробное объяснение техники.

Отжимания от мяча

Это упражнение направлено на проработку разгибателей рук и мышц груди, развитие координации.

Техника:

1. Начальная поза, как при обычном отжимании, только упор руками не в пол, а на фитбол. Как правило, ширина постановки ладоней получается не шире плеч. Это обстоятельство влияет на то, что для удержания равновесия приходится ставить опорные ступни ног чуть шире, чем обычно.
2. На выдохе производится сгибание рук в локтях и опускание корпуса к снаряду до максимально возможного.
3. Возвращение в начальную позицию.

Как правильно выполнять упражнение, можно посмотреть в видео.

Отжимания (ноги на фитболе)

Направлено на проработку передней и боковой дельты, верхней части трапеции и широчайших мышц спины. Развивает координацию движений и учит сохранять баланс тела.

Выполнение:

1. Упор руками в пол, ноги на фитболе. Мяч находится под бедрами или ближе к голени (для увеличения нагрузки на руки). Как правило, ширина постановки ладоней получается шире плеч. Опорные ноги уже, чем руки на полу.
2. На выдохе производится сгибание рук в локтях и опускание корпуса к полу до максимально возможного.
3. Возвращение в начальную позицию.

Пояснительный видеоурок от тренера по фитнесу ниже.

Противопоказания

Занятия имеют некоторые противопоказания.

Не рекомендуется заниматься тем, у кого есть:

• тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• грыжи межпозвоночных дисков в стадии обострения;
• патологии внутренних органов;
• склонность к приступам эпилепсии;
• другие заболевания в острой фазе.

Если есть какие-то опасения касательно состояния здоровья, рекомендуется получить разрешение на тренировки у лечащего врача.

Рекомендации

Основные рекомендации:

1. Если масса тела более чем на 10—15 килограммов выше нормы, специалисты рекомендуют проводить занятия на фитболе для похудения на фоне коррекции питания.
2. Занятия с фитболом не имеют возрастных ограничений. Но пожилым людям рекомендовано снизить количество повторов и сетов, а также длительность статических упражнений (планка)
3. Беременным не рекомендуется выполнять резких движений, чтобы избежать травм или ухудшения самочувствия. Полезны покачивания, сидя на фитболе с широко поставленными ногами, и короткие пружинящие подпрыгивания.
4. Рекомендуемое время полноценной тренировки с фитболом для взрослого 40—50 минут. Перерыв на отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд. После 2—3 подходов — 1—2 минуты. Во время выполнения упражнения старайтесь максимально концентрироваться на прорабатываемых мышцах.
5. Заканчивать тренинг необходимо заминкой: ритмические махи, потягивания, растяжка задействованных в занятиях групп мышц.
6. После тренировки желательно провести водные процедуры, например контрастный душ.
7. Через 15—20 минут после тренинга необходимо съесть порцию легко усваиваемой белковой пищи (отварная курица, рыба, морепродукты, белковый омлет) или выпить протеиновый коктейль.
8. Во время занятия необходимо пить воду (не менее 1 литра).

Видео о растяжке на фитболе

Как можно закончить тренировку растяжкой с фитболом, можно посмотреть в видео.