Как накачать спину в домашних условиях с гантелями: тренировки для девушек и парней

Красивая походка, величественная осанка, легкость движений — все это проявление хорошей физической формы человека. Одну из главных ролей в этом играет состояние мышечного каркаса.

Накачать спину в домашних условиях, если по какой-то причине нет возможности посещать тренажерный зал, поможет программа тренировок, которая состоит из простых, но эффективных упражнений. Она одинаково подходят ребятам и девушкам, начинающим и опытным спортсменам. Индивидуально подбираются только количество повторов и вес утяжелителей.

Польза от упражнений для накачивания мышц спины

Эффект от данного вида тренинга сложно переоценить.

Плюсы тренировок:

1. Приобретение правильной осанки.
2. Профилактика возникновения межпозвоночных грыж, остеохондроза, сколиоза. Особенно рекомендуется для офисных служащих и людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
3. При накачивании спинных мышц (они являются самой объемной группой в мышечном строении человека) сжигается большое количество подкожного жира, что дает дополнительный стимул для тренировок при наличии лишнего веса.
4. Улучшение общего физического состояния.
5. Формирование красивой фигуры. Прокачивая спину и ягодицы, девушки могут визуально уменьшить талию.
6. Укрепление спины значительно снизит дискомфорт при будущем вынашивании ребенка женщиной.
7. Возможность заниматься данными упражнениями в домашних условиях.

Правила тренировки дома

Перед началом проведения курса рекомендуется изучить существующие правила и требования к занятиям в домашних условиях.

К ним относятся:

1. Количество занятий в неделю не должно превышать 3 раз. Это связано с необходимостью восстановления мышц и всего организма после нагрузки и служит гарантией того, что мышцы будут укрепляться, а не разрушаться.
2. Обязательно проведите 10-минутную разминку. Она выполняется в классическом варианте, как перед любыми спортивными тренировками: поэтапный разогрев и растягивание всех основных суставов и групп мышц.
3. На месте проведения занятий стелется плотный коврик, обеспечивающий хорошее сцепление обуви с полом. Приблизительный размер — 60 на 180 см. Такая длина обусловлена выполнением упражнений лежа на полу.
4. При выполнении тренинга особое внимание должно уделяться дыханию. Все движения с нагрузкой делаются на выдохе, возвращения к исходной позе — на вдохе.
5. Между подходами должен быть отдых от 30 секунд до 2 минут в зависимости от нагрузки. В это время можно просто походить.
6. Каждая тренировка начинается с 1—2 простых упражнений. Последними выполняются упражнения поочередно на какую-то мышечную группу (например: понедельник — на продольные, среда — на широчайшие, суббота — на трапецию).
7. Последние повторы должны даваться с усилием, если они выполняются с легкостью — необходимо добавить вес утяжелителей.
8. Гантели для занятий подбираются индивидуально. При покупке в спортивном магазине лучше сразу попробовать выполнить с ними два-три простых движения для определения их соответствия собственным возможностям. Оптимальный вариант для девушки — разборные обрезиненные гантели с диапазоном веса от 0,5 до 5,0 кг.
9. Для занятий на полу, с тренажерами и грузами желательно пользоваться перчатками для фитнеса — они защищают руки от мозолей и ссадин.
10. В помещении, где будут проводиться тренировки, обеспечивается соблюдение мер безопасности и санитарных норм. К первым относятся отсутствие вблизи посторонних предметов и надежность спортивного инвентаря. Ко вторым — освещенность помещения и доступ в него свежего воздуха.

Как правильно и качественно провести разминку перед тренировкой — смотрите в видео.

Простые упражнения для спины

Эти упражнения подходят тем, кто только начинает качать спину, и тем, кому по медицинским причинам ограничено использование отягощений по весу (например, наличие межпозвоночной грыжи в стадии осложнения, послеоперационная реабилитация и т. п.).

Начинать комплекс занятий необходимо с разминки. Далее рекомендуется провести начальный курс накачивания спины с овладения простыми упражнениями.

Р азгиб спины из положения стоя

Это упражнение служит для укрепления продольных мышц (выпрямления позвоночника) поясничного отдела.

Выполнение:

1. Начальная поза — стоя. Ноги ставятся на ширине плеч, руки — на поясе.
2. Делается наклон вперед, насколько позволяет растяжка. При этом сохраняется умеренный прогиб спины внутрь. Колени не сгибать.
3. Разгиб в исходное положение.
4. 10—15 повторений 2—3 подхода.

Второй вариант выполнения упражнения представлен в видео.

Приседания

Это упражнение служит для укрепления широчайших мышц спины по всей длине в комплексе с мышцами бедер. Направлено на улучшение осанки.

Выполнение:

1. Начальная поза — стоя. Ноги находятся на ширине плеч, руки — в замке на затылке.
2. Делается приседание до параллели с полом, колени не должны выходить за носки. Спина держится прямо.
3. Медленный подъем в исходное положение за счет упора в пол пятками.
4. 15—20 повторов, 2—3 подхода.

Чтобы избежать типичных ошибок при выполнении приседаний, посмотрите видео.

Наклоны в стороны

Упражнение направлено на развитие боковых поверхностей широчайших и укрепления продольных мышц (выпрямления позвоночника).

Выполнение:

1. Начальная поза (А) — стоя. Ноги ставятся на ширине таза, руки с гантелями — опущены вдоль корпуса.
2. Делается наклон вправо (В), насколько позволяет растяжка. При этом сохраняется умеренный прогиб спины.
3. Разгиб в исходное положение (А).
4. Делается наклон влево ©, насколько позволяет растяжка. При этом сохраняется умеренный прогиб спины.
5. Разгиб в исходную позицию (А).
6. Количество наклонов в каждую сторону 8—10, 2—3 подхода.

Как правильно выполнять наклоны, рассказывает тренер в видео.

Вращение гантелей

Упражнение направлено на укрепление верхней части широчайших и продольных мышц спины, в комплексе — дельт и трицепсов рук.

Техника выполнения:

1. Начальное положение — стоя, ноги вместе, руки с гантелями подняты до уровня плеч и разведены в стороны.
2. Делаются вращение обеими руками по часовой стрелке с амплитудой 25—30 см.
3. Возвращение в исходное состояние.
4. Делаются вращение обеими руками против часовой стрелки с амплитудой 25 —30 см.
5. Возвращение в исходное состояние.

Наглядно упражнение представлено в видео.

Разгибание спины лежа

Это упражнение рекомендуется для укрепления нижней части широчайших и продольных мышц, а также для придания спине гибкости . При его выполнении включаются в проработку трицепсы и передние дельты рук.

Выполнение:

1. Первичное положение — лежа на полу. Руки ставятся на пол, как при выполнении отжиманий.
2. На выдохе выполняется медленное выжимание на руках с одновременным усилием для прогибания спины, отводя плечи назад.
3. В крайней верхней точки необходимо зафиксировать тело на 3—4 секунды. В этом положении можно поделать коротко-амплитудные покачивания на руках. Это позволяет иметь динамику развития гибкости и эластичности позвоночника.
4. На вдохе — корпус медленно опускается, возвращается в исходную позу.
5. Количество повторений 15—20, 2—3 подхода.

Гиперэкстензия лежа на полу без груза

Упражнение отлично нагружает спинные продольные мышцы, бедра и ягодицы.

Техника:

1. Исходная позиция — лежа на полу, животом вниз. Руки вытянуты вперед либо вытянуты вдоль туловища.
2. Производится подъем корпуса вверх одновременно с ногами, напрягая продольные мышцы спины, прогибая ее.
3. В максимально высоком положении конечностей проводится фиксация на 3—4 секунды.
4. Возвращение в исходную позу.

Подробнее с техникой можно ознакомиться в видео.

Программы тренировок

Программы состоят из 4—5 упражнений. Каждое из них направлено на прокачку основных мышечных групп спины: продольных (поясничного отдела и по всей длине), широчайших и трапециевидных. Комплексная их проработка дает максимальный эффект для общего улучшения физического состояния, приобретения правильной осанки и гармоничного развития верхней части тела.

К первой программе можно приступать после освоения техники простых упражнений комплекса, приведенного выше. В целом, она представляет собой его усложненный вариант.

Вторая программа поможет накачать красивую спину в домашних условиях девушке и парню. Наличие дополнительных грузов (гантелей или штанги), турника при ее выполнении необходимо для лучшего глубокого прокачивания мышц, увеличения их силы и выносливости.

Первая

Как и любое занятие спортом, каждая тренировка начинается с разминки 10—15 минут. Затем следует переходить к основному комплексу. В этой программе используются минимальный вес грузов. Это обеспечит хорошую базу для дальнейшего совершенствования в накачивании спины.

Название упражнения	Прорабатываемые мышцы	Количество повторов	Количество подходов
Наклон с гантелями вперед стоя	Продольные спины и ягодичные	10—15	2—3
Наклоны с гантелью вбок	Боковые поверхности широчайших, продольная	10—15	2—3
Тяга гантелей вверх	Для укрепления трапециевидных, верхней части широчайших спины, в комплексе — дельт и трицепсов рук	10—15	2—3
Тяга гантелей в наклоне	Широчайшие спины и трицепс рук	8—12	2—3
Гиперэкстензия на фитболе	Продольные мышцы в комплексе с задней поверхностью бедра и ягодиц	12—18	2—3

Наклон с гантелями вперед стоя:

1. Начальное положение — стоя, ноги устойчиво нешироко, руки с гантелями согнуты в локтях и прижаты к груди, спина слегка прогнута.
2. Делается наклон вперед до угла 90º корпуса с полом.
3. Возвращение в исходное положение.

Наклоны с гантелью вбок:

1. Ноги на ширине плеч, корпус выпрямлен, руки вытянуты над головой и держат гантель.
2. Попеременно выполняются наклоны вбок верхней частью корпуса с возвратом в исходное положение, низ при этом остается неподвижен.

Тяга гантелей вверх:

1. Начальное положение — стоя, ноги на ширине таза, руки с гантелями опущены вниз вдоль корпуса спереди.
2. На выдохе гантели подтягиваются до уровня подбородка.
3. Возвращение в начальное положение.

Тяга гантелей в наклоне:

1. Исходная стойка — наклонившись вперед, спина прогнута, колени немного согнуты. Руки с гантелями опущены вниз.
2. На выдохе проводится сгиб рук в локте с одновременным заведением их назад, до уровня поясницы. Локти должны двигаться вверх, а не вбок.
3. На вдохе руки опускаются в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе:

1. Исходная позиция — лежа животом вниз на фитболе, ноги касаются пола (по возможности можно зафиксировать). Руки — в замке за головой или скрещены на груди. Туловище опущено к полу.
2. На выдохе корпус медленно разгибается вверх до прогиба в спине.
3. В верхней точке выполняется фиксация на 3—4 секунды.
4. На вдохе медленно возвращается в исходную позу.

Вторая

Тренировка повышенной сложности начинается с разминки 10—15 минут. Затем можно выполнить наклоны вперед и вбок с гантелями из предыдущей тренировки, после чего следует переходить к основному комплексу.

Название упражнения	Прорабатываемые мышцы	Количество повторов	Количество подходов
Тяга одной гантели в наклоне	Широчайшие спины и трицепс руки. Способствует их более полной проработке	10—15	2— 3
Становая тяга гантели	Трапециевидные, продольные спины и дельты плеч, передняя поверхность бедра	10 —15	2 —3
Подтягивание широким хватом	Нижняя часть широчайших мышц спины в комплексе с дельтами и трицепсом рук	5—7	2—3
Подтягивание широким хватом за голову	Верхняя и средняя часть широчайших и парных круглых мышц спины	5—7	2—3

Тяга одной гантели в наклоне:

1. Исходная поза — стоя, наклонившись вперед на 90º, спина с прогибом, мышцы напряжены. Рука и нога с одной стороны опираются на стул или пуфик. Гантель в опущенной руке внизу.
2. На выдохе проводится сгиб руки в локте с одновременным заведением ее назад, до уровня поясницы.
3. На вдохе рука опускается в исходное положение.

Становая тяга гантели:

1. Первая позиция — ноги на ширине плеч. Гантели стоят на полу между ног атлета. Он — в полуприседе, держит их в руках.
2. Производится разгибание ног с одновременным поднятием груза.
3. Когда тело полностью распрямляется, можно подымать груз к подбородку.
4. В верхнем положении — секундная фиксация.
5. Возвращение в исходное положение.

Подтягивание широким хватом:

1. Начальная поза — вис, руки находятся на турнике на ширине плеч.
2. На выдохе выполняется медленное подтягивание подбородком к перекладине.
3. На вдохе — медленное опускание тела в исходную позу.

Подтягивание широким хватом за голову:

1. Начальная поза — вис, руки держатся за турник шире плеч.
2. На выдохе выполняется медленное подтягивание, голова сгибается к груди и затылком заносится за перекладину.
3. На вдохе — опускание тела в исходную позу.

Сколько тренироваться

Классические программы ориентируются на 30-дневные циклы по 2—3 тренировки в неделю. Время одной тренировки по предложенным программам 40—50 минут с перерывами на отдых между подходами.

Примерное расписание тренировок на полмесяца:

1. 1—2 тренировка: минимальное количество повторов и сетов.
2. 3—4 нормальные нагрузки.
3. 5 тренировка — дается пиковая нагрузка.
4. 6 — нормальная нагрузка.
5. 7 тренировка — снижение интенсивности занятий ( немного уменьшается количество повторов в подходах и вес груза).
6. Рекомендуется разнообразить занятия пробежками, роликами, игровыми видами спорта. Девушкам советуют при силовых занятиях заниматься и плаванием, это снижает нагрузку на малый таз и позвоночник, улучшает общее состояние организма и способствует гармоничному развитию спины и плечевого пояса.

После проведения месячного курса берется 2—3 дня отдыха, проводится анализ общего физического состояния. Если надо, то вносятся корректировки в программу, увеличиваются или уменьшаются нагрузки, количество повторов на определенные группы мышц.

Как быстрее добиться результатов

Бывают ситуации, когда есть целесообразность увеличить результативность занятий. Чтобы быстрее накачать спину гантелями в домашних условиях, нужно соблюдать некоторые рекомендации.

Основные из них :

1. После тренировки обязательно проводится растягивание всех задействованных групп мышц. Это снимает с них излишнее напряжение и обеспечивает перспективу их дальнейшего роста.
2. Если выполнение занятия не оставляет чувства умеренного утомления, следует увеличить подъемный вес гантелей.
3. На этот период следует повысить в рационе количество потребляемых белков до 30 % и сложных углеводов до 45—55 %.

Выполнение этих советов гарантирует сохранение эффекта от проведенных занятий на длительное время.

Видео

Растяжка проработанных мышечных групп ускорит восстановление после тренировки.