Тяга блока за голову — формирующее упражнение для широчайших мышц спины, которое требует от спортсмена определенного опыта и уровня подготовки, новичкам на начальном этапе такая тренировка не подойдет. Упражнение выполняется с изоляцией данной мускулатуры за счет отведения назад плечевого сустава. Отлично подходит для парней и девушек. Существует несколько вариантов техники, позволяющих усилить нагрузку на необходимую часть спинной мускулатуры. Ниже будет подробно рассказано о тяге верхнего блока за голову.
Какие мышцы работают
Упражнение заставляет работать широчайшие мышцы спины.
Кроме этого, в работу активно включаются:
- ромбовидные мышцы;
- нижняя часть трапеций;
- большие круглые мышцы;
- бицепсы;
- брахиалисы;
- брахиорадиалисы.
Упражнение относится к базовой категории, так как включает в работу несколько мышечных групп и суставов. Рекомендуется использовать его в качестве дополнительной нагрузки после выполнения основной программы тренировок.
Тяга блока за голову очень сильно нагружает мышцы спины, упражнение часто включают в лечебные комплексы для позвоночника. При регулярном и правильном совмещении с другими упражнениями тяга помогает укрепить мышцы и избавляет от хронической боли в плечах и пояснице.
При работе узким хватом хорошо прорабатываются трапециевидные мышцы. При правильной тренировке широчайших усталость должна чувствоваться именно в этих мышечных группах. Если больше нагружается бицепс, то нужно меньше работать локтями и стараться сконцентрировать свое внимание на движениях лопатками.
Подготовительный этап
Перед тем, как приступить к тяге вертикального блока за голову, нужно выбрать подходящее отягощение и определиться с количеством выполняемых повторений. Выбирать вес нужно, исходя из уровня индивидуальной подготовки. Также нужно определить цель тренировок. Если основная задача заключается в наборе мышечной массы, то необходимо выбрать такой вес, с которым можно выполнить не более 8—12 повторений. При работе на выносливость предпочтение стоит отдать более легкому весу. Новичкам рекомендуется тренироваться с минимальным отягощением для отработки техники.
Упражнение нужно делать в 3—5 подходах по 8—12 повторений. Вне зависимости от продолжительности тренировки и используемого веса перед занятием важно провести разминку. В конце необходимо растянуть мышцы. Соблюдение этих правил сделает тренировку эффективной и безопасной. Тяга вертикального блока девушкам тоже будет полезной, но только в случае соблюдения идеальной техники.
Техника выполнения упражнения
Нужно сесть на тренажер и поместить ноги под специальные опорные валики. Взяться за рукоять широким хватом, выпрямить спину. В верхней точке вытянуть руки, разогнуть локти, мышцы расслабить.
Техника выполнения тяги:
- Выставить на тренажере необходимый груз, зафиксировать упор для коленей на нужной высоте.
- В положении стоя взяться за рукоять троса и опуститься на сиденье.
- На выдохе начать тянуть рукоять вниз за голову. Особое внимание стоит обратить на руки, они должны двигаться в плоскости тела, локти нельзя отклонять назад.
- Спину немного прогнуть в пояснице для создания максимального напряжения, голову чуть наклонить вперед.
- Тянуть рукоять до того момента, пока она не коснется затылка. Задержаться в этом положении на 2—3 секунды.
- На вдохе медленно вернуться в начальную позицию. Во время негативной фазы рукоять бросать нельзя, разгибать руки нужно очень медленно, ощущая сопротивление тренажера. Это сделает тягу блока эффективнее.
Рекомендуется использовать широкий хват, примерно в полтора раза шире плеч. Стоит учесть, что тяга дополнительно нагружает бицепсы. Основная ошибка многих атлетов заключается в совершении движения за счет сгибания рук, а нужно концентрироваться на локтях. Именно локти с силой должны двигаться вниз, предплечья и кисти — это своеобразные крючки, на который цепляется вес.
Если во время выполнения тренировки бицепс устает намного быстрее завершения сета, значит упражнение выполняется неправильно. Движение необходимо выполнять за счет спины, только она должна уставать в первую очередь.
Возможные ошибки
Упражнение считается базовым и подходит для новичков, но многие начинающие при его выполнении допускают грубые ошибки.
Делают тягу неэффективной и не дают желаемого результата:
- отрыв ягодиц от лавки во время подъема рук;
- выбор слишком большого веса, который не позволяет выполнить упражнение с правильной техникой и нужной амплитудой;
- сутулые плечи, неправильное положение позвоночника;
- перераспределение основной нагрузки со спины на бицепсы.
После сокращения рекомендуется расслаблять мышцы, но не полностью — небольшое напряжение всегда должно быть. В будущем результаты дадут о себе знать. В крайней точке руки нужно разгибать, но при этом мускулатуру держать в тонусе.
Рекомендации
При условии регулярного и правильного выполнения тяга на блоке за голову даст отличные результаты.
Общие рекомендации:
- Упражнение нужно выполнять сидя с идеально ровной спиной. Если во время выполнения упражнения спина сильно горбится, то от такого вида тренировки нужно отказаться. Лучше улучшить физическую форму с помощью других видов нагрузки.
- Голову необходимо держать всегда прямо, смотреть вперед на протяжении всей тренировки.
- Во время движения вниз нужно немного наклонить корпус вперед и свести лопатки вместе. Это сделает движение более четкими и сконцентрирует напряжение в нужных мышечных группах.
- Рукоять надо тянуть до середины головы. В качестве дополнительного элемента можно использовать лямки, чтобы закрепить кисти и снять лишнюю нагрузку с предплечий.
- В верхней точке нужно стараться максимально разогнуть руки. Но при этом не следует полностью расслаблять мышцы под весом отягощения.
- Слишком узкое положение руки на рукоятке тренажера может привести к сокращению амплитуды движения, тем самым понизится эффективность тяги. Упражнение стоит выполнять только широким хватом.
Если стоит цель нарастить мышечные объемы на спине, то использовать одну тягу блока за голову не стоит. Лучше составить комплексную тренировку, в которой будут такие базовые упражнения, как становая тяга и подтягивания. В качестве разминки можно поработать с пустым грифом, а рабочий вес штанги должен быть таким, с которым можно выполнить не более 12 повторений за 1 подход. При составлении грамотной программы тренировок нужно убедиться, что общая нагрузка распределяется равномерно.
Видео
В этом видео рассказано о технике и нюансах при выполнении тяги верхнего блока за голову.
