Как правильно приседать со штангой: техника для женщин и мужчин, виды упражнений для ягодиц

Приседания со штангой — это одно из основных упражнений при занятиях бодибилдингом и пауэрлифтингом. Оно помогает хорошо развить мышцы ног на бедрах и ягодицах.

Зная правильную технику приседаний, можно нарастить мышечную массу по всему телу и избежать возможных травм.

Какие мышцы используются

Приседание со штангой на плечах относится к базовым упражнениям. Оно активизирует работу сразу нескольких групп мышц, поэтому может обеспечить рост мышечной массы всего организма.

Основная нагрузка приходится на мышцы ног. Дополнительно задействованы поясничный отдел и мышцы живота. В процессе выполнения упражнений нагрузку можно корректировать.

В стандартной технике выполнения приседов со штангой задействованы следующие мышцы:

• ягодичные;
• квадрицепсы;
• бицепсы бедра;
• икроножные;
• камбаловидные;
• спины;
• брюшной полости;
• синергисты.

Во время выполнения упражнения нужно быть очень аккуратным, так как вероятность получения травмы очень высокая.

Правила приседаний

Есть несколько основных моментов, на которые стоит обратить внимание во время выполнения упражнений со штангой.

Как правильно приседать:

1. Прогнуть спину. Она должна быть такой на протяжении всего движения. Благодаря прогибу снимается негативная нагрузка с позвоночного столба, риск получения повреждений сводится к минимуму. К грифу нужно подходить с прогнутой спиной.
2. Не отрывать пятки. Во время приседания основная нагрузка должна приходиться на пятки, в нижней точке они должны плотно прилегать к полу. Если из-за анатомических особенностей тела сделать это трудно, то можно подложить под пятки небольшие блины от гантелей.
3. Смотреть за коленями. В процессе приседания колени не должны сводиться и выходить за линию стопы, иначе вся нагрузка будет приходиться только на них, в результате чего коленные суставы могут пострадать.
4. Взгляд направить вверх. Многие начинающие спортсмены в процессе приседания опускают голову, при этом сильно округляется спина.
5. Штанга находится на плечах. Чтобы правильно положить ее на плечи, необходимо сформировать поверхностный слой мышц путем сведения лопаток.
6. Не опускаться ниже параллели пола. Опускаться ниже можно в том случае, если колени абсолютно здоровы. В качестве предостережения рекомендуется их поберечь, особенно в работе с большими весами.

Во время выполнения приседаний профессионалы рекомендуют обматывать колени эластичными бинтами, чтобы снизить риск получения травм.

Противопоказания

Польза от приседаний очень велика, однако нужно учитывать моменты, что даже это упражнение может привести к нежелательным травмам. Оно может нанести вред в случае неправильной техники выполнения и игнорирования противопоказаний.

Стоит знать следующие моменты:

1. Особую опасность представляют собой приседы с большим весом. Для коленей даже собственный вес является большой нагрузкой. Поэтому перед тренировкой нужно провести тщательную разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы.
2. Заниматься со штангой противопоказано людям с заболеваниями коленных суставов. Ни в коем случае нельзя тренироваться с болью в коленях, в худшем случае можно спровоцировать явные разрушения сустава.
3. При проблемах с позвоночником, сколиозе, болезнях сердечно-сосудистой системы тренироваться тоже нельзя. Сначала рекомендуется обратиться к лечащему врачу.
4. Избыточный вес. Лишний вес будет сложной дополнительной нагрузкой к приседаниям.
5. Нельзя тренироваться, если есть такие заболевания как артериальная гипертензия, грыжа, варикоз, радикулит.

Если есть хотя бы одно из перечисленных выше заболеваний, необходимо отказаться от данного вида упражнения, иначе есть риск ухудшить собственное самочувствие.

Определение количества подходов

Для гипертрофии отлично работает среднее число повторений (8—12), количество подходов должно составлять 3—5. Однако и многоповторные подходы тоже помогают придать мышцам объем.

Почему так происходит:

1. По причине различного соотношения в ногах у людей типов мышечных волокон (быстросокращающихся и медленносокращающихся). Те, у кого ноги не растут от среднего диапазона повторов, могут увеличить массу более продолжительными по времени и количеству повторами и подходами.
2. При большом числе повторений в ноги закачивается больше крови — тренировка пойдет на пользу.
3. Вырабатывается больше гормона роста, который помогает не только с набором мышц, но и расходует жир.

Если посмотреть на тренировочные программы пауэрлифтеров и штангистов, то они обычно выполняют от одного до пяти повторений в подходе. Пять повторов — классический канон для развития силы.

Как правильно приседать со штангой на плечах

Приседание со штангой на плечах считается одним из самых эффективных упражнений на всестороннюю прокачку тела.

Правильный присед со штангой:

1. Снять штангу со стоек. В исходном положении она должна находиться на спине на уровне верхнего края лопаток. С самого начала прогнуть спину. Сутулиться и округлять поясницу нельзя. Ноги поставить на ширине плеч, смотреть перед собой немного вверх. Во время подхода рекомендуется выбрать определенную точку, чтобы смотреть только на нее.
2. Сделать шаг назад. Это нужно для того, чтобы по окончании упражнения видеть, куда ставить штангу.
3. Выполнить присед. На вдохе идет опускание вниз до прямого угла, можно присесть чуть ниже. Во время опускания таз отвести назад, голени держать перпендикулярно полу.
4. На выдохе оттолкнуться ногами и подняться вверх. Во время приседа пятки от пола не отрывать. Колени и носки должны смотреть в одну сторону, сводить их нельзя. Во время выполнения упражнения следует устойчиво стоять на ногах, не заваливаясь ни вперед, ни назад.

Если не получается выполнять упражнение со штангой с прямой спиной, то нужно потренироваться сначала с пустым грифом. Для укрепления спины можно выполнить гиперэкстензию (базовое упражнение для укрепления мышц спины) , а уже потом добавлять вес.

Полезно ли приседать со штангой девушкам

Вовлечение в работу множества мышечных групп — не единственная польза, которую приносят девушкам приседы со штангой. В результате тренировок улучшается их физическая форма и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Если регулярно заниматься, в лучшую сторону изменится не только форма ягодиц, но также укрепятся спинные мышцы и мышцы брюшного пресса. Давление, создаваемое в грудной клетке во время выполнения упражнения, улучшает функцию дыхательных органов, а это, в свою очередь, способствует насыщению организма большими объемами кислорода.

Приседания со штангой для девушек решают следующие проблемы:

1. Позволяют избавиться от сутулой осанки.
2. Укрепляют пресс в статике лучше, чем при большом количестве скручиваний под разными углами.
3. При наличии правильной техники помогают избежать травм, поскольку при выполнении упражнений укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части тела и поясница. Это укрепляет слабые места и сводит к минимуму травматический риск.
4. Помогают сократить количество выполняемой кардионагрузки до разумных пределов за счет увеличения расхода калорий.

Если выполнять приседы с небрежной техникой, то они могут быть опасны. Начинающим девушкам рекомендуется класть гриф от штанги ниже трапеции, а затем постепенно переходить к классическому варианту. При постановке правильной техники нужно учитывать индивидуальные особенности организма.

Техника выполнения тренировки для девушек

Приседания для девушек значительно отличаются от мужских, так как ставят перед собой разные цели. Мужские приседания со штангой акцентируют нагрузку на квадрицепсах и минимизируют нагрузку на ягодичные мышцы. Женские приседания, напротив, акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах и минимизируют ее на квадрицепсах.

Правильная техника приседаний для девушек:

1. Голова должна держаться прямо, можно немного направить вверх. Во время упражнения нельзя наклонять голову вниз.
2. Спина должна быть прямой, но при этом нужно чуть наклониться вперед, сохраняя спину ровной. Колени не должны выходить вперед за линию носков.
3. Во время выполнения приседа со штангой ягодичные мышцы нужно отставлять назад.
4. Амплитуда движений должна быть глубокой, желательно ниже параллели. Работать необходимо внутри амплитуды.
5. Широкая постановка ног. Чем уже ноги, тем активнее в работу включаются квадрицепсы. Чем шире положение ног, тем больше работают ягодичные и приводящие мышцы бедра.
6. Упражнение рекомендуется выполнять медленно, без лишних рывков. На усилии сделать выдох.

Не нужно гнаться за большими весами, внимание стоит уделить технике. Если в первое время приседать очень тяжело, то нужно попробовать приседать без веса или с очень маленьким весом. Важно научиться чувствовать целевые мышцы, после чего можно переходить к более серьезным весовым нагрузкам.

Наносится ли вред коленям во время приседаний

Существует мнение, что приседания вредны для колен. Чтобы во всем разобраться, нужно понять, что может привести к травме колена, а какие действия будут безопасными для суставов.

Приседания не относятся к тем движениям, которые могут нанести вред, это естественное для человека действие.

Для того, чтобы любое действие не стало причиной травмы, его нужно выполнять с правильной техникой и без фанатизма. Славу самых вредных для колен упражнений обрели приседания в гакке. Дело в том, что гакк-машина представляет из себя тренажер, который имитирует нагрузки при приседании со штангой, но при этом избавляет человека от необходимости держать в руках тяжелый вес. Вместо штанги в гакке используется специальная платформа, которую человек толкает ногами.

Приседания в гакке считаются опасными по причине высокой степени нагрузки на сустав.

Если обычный присед со штангой является естественным, то работа в гакк-машине не физиологична для человека. Когда спортсмен неверно рассчитывает нагрузку, то он подвергает свои суставы сильному сдавливанию — по этой причине может произойти разрыв соединительных тканей.

Чтобы свести риск травмы к минимуму, рекомендуется использовать эластичные бинты.

Для того чтобы бинт выполнял функцию защиты связок и суставов, он должен плотно прилегать к ноге и надежно фиксировать колено. При условии соблюдения правильной техники вред коленям во время приседаний причинен не будет.

Основные ошибки и рекомендации

Многие новички и даже профессионалы иногда допускают грубые ошибки во время приседаний.

Чего делать нельзя:

1. Округлять спину. Она должна прогибаться на протяжении всего движения, таким образом можно снять негативную нагрузку с позвоночника и исключить травмы.
2. Сводить колени. Нельзя выводить колени за носки, они должны находиться до линии стопы. При их сведении мышцы не будут получать необходимой нагрузки, коленный сустав может травмироваться. В нижней точке сильно разводить колени тоже не желательно.
3. Отрывать пятки. Во время приседаний пятки нагружаются и плотно прижимаются к полу. При анатомических особенностях тела под пятки можно положить блины от гантелей.
4. Опускать голову вниз или поднимать вверх. Смотреть нужно только вперед, шея должна быть продолжением позвоночника.
5. Класть штангу на позвонки шеи. Хрупкие позвонки не выдержат нагрузки и могут сломаться. При сведении лопаток гриф должен ровно лечь на мышцы трапеции.
6. Выпрямлять ноги до конца. Чтобы не выключать из работы мышцы ног и не сбрасывать всю нагрузку на коленные суставы, рекомендуется держать их полусогнутыми.
7. Опускаться ниже параллели пола (мужчинам).

Одной из самых часто встречающихся ошибок считается неглубокое приседание. Нужно, чтобы передняя часть бедра всегда была ниже высоты коленной чашечки. Выполняя упражнение неправильно, не получится достичь поставленной задачи в нужной степени.

Выполнять комплекс приседаний можно только в том случае, если нет проблем с позвоночником, тазобедренным и коленными суставами, а также отсутствуют другие заболевания. Соблюдая правильную диету и грамотную технику, можно достигнуть внушительных результатов уже через несколько недель.

Видео

В видео подробно рассказано о пользе приседаний для всего организма.