Упражнения со штангой в домашних условиях, программа на все группы мышц

Отсутствие свободного времени для посещения спортзала или фитнес центра — это не повод отказываться от занятий спортом. При желании можно заниматься в домашних условиях и при этом наращивать внушительные мышечные объемы. При работе с большим весом потребуется помощь партнера. Существует комплекс упражнений со штангой в домашних условиях , специально разработанный профессионалами.

Что потребуется для занятий дома

Набрать хорошую физическую форму возможно, не выходя из дома.

Для того, чтобы преобразить свое тело, понадобится:

1. Штанга. Хорошо, если в арсенале имеются блины разного веса.
2. Скамья для жима. Если нет профессионального снаряда, то его можно изготовить самостоятельно.

При работе с большим весом можно использовать бинты, чтобы не травмировать связки.

Определение веса

Это обязательная процедура, которой нельзя пренебрегать. Если выбрать слишком большой вес, то можно не только лишиться хорошего результата в тренировках, но и получить травму.

Советы для правильного выбора веса:

1. Новичкам рекомендуется выбрать штангу в пределах 40-50 кг, девушкам — 20-25 кг.
2. Необходимо попытаться выполнить от 6 до 12 повторений упражнения с выбранным весом. Если не получится, значит, вес нужно уменьшить.
3. Если после 12 повторов выполнять упражнение легко, то нужно добавить вес. Мышцы будут расти только под критической нагрузкой, последние повторы нужно делать на отказе, только тогда будет достигнут максимальный эффект.

Все упражнения стоит выполнять строго с правильной техникой, лучше пожертвовать повторениями, но сделать упражнение без ошибок.

Разминка

Разминка — важная часть любой тренировки, позволяет:

• разогреть мышцы, приводя их в тонус;
• предотвращает получение травм.

В качестве разминки отлично подойдет скакалка. Некоторые спортсмены рекомендуют пробежаться с первого по десятый этаж с гантелями в руках. Для разогрева мышц очень хорошо подойдет мягкий ролик.

Особое внимание стоит уделить следующим частям тела:

1. Ягодицы.
2. Верхняя часть спины.
3. Нижняя часть спины.
4. Квадрицепс.

На разминку стоит отвести около 10-15 минут. С разогретыми мышцами выполнять силовую тренировку легче и приятнее.

Упражнения

Чтобы эффективно тренироваться и заставить мышцы расти, необходимо изучить технику базовых упражнений. Ключевое отличие основных силовых упражнений состоит в том, что они являются многосуставными и нагружают сразу все крупные группы мышц тела.

Жим лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом — классическое базовое упражнение, которое используют все спортсмены без исключения. Отлично подходит для рельефа трицепса и развития выносливости.

Правильная техника выполнения:

1. Взяться за гриф узким хватом.
2. С помощью силы трицепса вытолкнуть его вверх.
3. При опускании вниз, гриф должен коснуться грудного отдела.

При выполнении упражнения фаза опускания должна быть дольше в два раза.

Французский жим

Изолирующее упражнение на плечи и трицепсы.

Как выполнять:

1. Нужно взяться за гриф средним хватом.
2. На вдохе опустить снаряд за голову, стараясь не коснуться пола.
3. На выдохе толчковым движением рук вернуть штангу в исходное положение.

Во время выполнения упражнения особое внимание стоит уделять локтям, они не должны уходить сильно в стороны.

Жим стоя

Данный вид тренинга может хорошо использоваться для придания рельефа и наращивания мышечного объема. В работе участвуют фронтальная дельта и трицепс.

Техника выполнения:

1. Встать в классическую стойку и поднять снаряд над собой.
2. Взяться за гриф ладонями вперед и выжать снаряд над головой.
3. Во время подъема суставы направить к корпусу.
4. Опустить груз по траектории дуги до касания предплечий верхнего отдела груди.
5. Напрячь трицепс и вернуть штангу в первоначальное положение.

При жиме стоя спина должна быть строго прямой.

Жим вверх

В качестве варианта можно выполнять жим вверх из положения сидя. Техника такая же, как и при жиме стоя.

Данный вид очень травмоопасен, так как сильная нагрузка на локтевую зону может привести к растяжением сухожилий. Не злоупотребляйте практикой этого упражнения.

Профессиональные спортсмены советуют новичкам брать небольшой груз в пределах 10-15 кг, девушкам следует отдать предпочтение весу, не более 6-10 кг.

Становая

Становая тяга считается самым популярным упражнением, которое знакомо большинству.

Для правильного выполнения необходимо:

1. Подойти к штанге, сделать глубокий вдох, взяться за гриф хватом шире среднего.
2. Колени согнуть, голову закинуть назад.
3. Колени и спину разогнуть на выдохе, в финальной точке должна получиться прямая линия.

Не стоит сразу брать большой вес, так как в зоне риска находится поясница. Очень важно отрабатывать спиной и ногами.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне относится к золотой тройке самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Среди преимуществ отмечают увеличение силы и размера мышц, гибкость и улучшение осанки. На первый взгляд можем показаться, что при выполнении нет ничего трудного. Однако существует несколько тонкостей, о которых необходимо знать.

Правильная техника состоит в следующем:

1. Согнуть ноги в коленях, подать торс вперед, при этом сохранять спину прямой. Взгляд направить вперед. Руки должны нависать над снарядом и быть перпендикулярными полу, хват — немного шире плеч.
2. Выдохнуть и подтянуть штангу к себе. Локти должны быть близко к туловищу. В верхней точке нужно сжать мышцы спины и удержать сокращение на 1-2 секунды.
3. Вдохнуть и медленно опустить штангу в первоначальное положение.

Если каркас мышц развит слабо, то браться за большой вес не рекомендуется.

Тяга сумо

Главная особенность данного типа упражнения — максимальная широкая стойка ног. В таком положении оптимально прорабатываются мышцы бедра и квадрицепсы.

Как выполнять:

1. Нужно присесть до такого уровня, чтобы была возможность взять гриф, не сгибая корпуса.
2. На вдохе подняться вверх при помощи мышц ног. Произвести выдох в средней точке траектории.

Спину нужно держать всегда прямой, чтобы избежать травм.

Тяга на прямых ногах

Упражнение хорошо развивает ягодицы и мышцы бедра. Техника выполнения такая же, как и в становой тяге, только колени должны быть абсолютно прямыми.

В этом упражнении существует две тонкости:

1. Снаряд нужно тянуть за счет мышечной части корпуса.
2. Мышцы нижних конечностей должны находиться в напряженном состоянии.

Тяга к подбородку

Тяга к подбородку предназначена для развития дельтовидных мышц груди.

Для правильной техники выполнения нужно:

1. Взять гриф средним хватом, руки должны быть немного согнуты в локтях.
2. На выдохе поднять штангу вверх, развести локти в разные стороны. Снаряд нужно притянуть в сторону подбородка.
3. Сделать небольшую паузу и вернуться в исходную точку.

Опускание штанги должно быть в два раза дольше, чем подъем. Многие атлеты отводят на подъем 1 секунду, а на опускание 3 секунды.

Классические приседания

Польза приседаний состоит в том, что при выполнении этого упражнения задействованы 80% мышц, значит, тело будет развиваться всесторонне.

Правильная техника включает в себя:

1. Взять гриф удобным хватом, при узкой позиции можно контролировать положение штанги.
2. Медленно опуститься на глубоком вдохе, выдыхать стоит после прохождения средней линии.
3. Приседать нужно так, чтобы угол в коленях составил 90 градусов.

Рекомендуется использовать эластичные бинты.

Фронтальные

Упражнение прокачивает нижнюю часть корпуса. Особенность состоит в поднятии груза скрещенными руками.

Техника выполнения:

1. Положить штангу на плечи.
2. Отвести ягодицы назад, на вдохе сделать попытку сесть на скамейку.
3. Вернуться в исходную точку на выдохе.

Этот вид подойдет только для опытных спортсменов.

Выполнение:

1. Держать штангу прямым хватом на трапециях. Слишком большой вес брать не рекомендуется.
2. Опуститься вниз, принять прыжковую позу.
3. Выпрыгнуть вверх толчковым движением.
4. Приземлиться на носки.

Упражнение лучше выполнять в трех подходах по 6-8 повторений.

Пресс

Есть несколько разновидностей упражнения со штангой на пресс, самый популярный вариант следующий.

Техника выполнения:

1. Положить штангу на пол, встать на колени лицом к ней.
2. В упоре лежа обхватить гриф прямыми руками.
3. Начать медленно перекатывать штангу вперед, напрячь мышцы пресса.
4. Вернуться в исходную точку, штангу подкатить к себе.

Упражнение лучше выполнять в 3-5 подходах по 8-12 повторений.

Выпады

Выпады со штангой прорабатывают все группы мышц нижней части тела.

Техника выполнения:

1. Расположить гриф на плечах, встать прямо, втянуть лопатки и напрячь мышцы живота.
2. Сделать шаг вперед на вдохе и опустить корпус до того момента, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов.
3. Оттолкнуться передней ногой и вернуться в исходное положение на выдохе.

Данное упражнение не подойдет для тех, кто испытывает проблемы с коленными суставами.

Наклоны

Упражнение направлено на проработку нижней группы мышц спины и ягодичных мышц.

Выполняются наклоны следующим образом:

1. Гриф следует расположить на плечах с задней стороны.
2. Колени немного согнуть и максимально свести лопатки друг с другом.
3. На вдохе согнуть бедра и постараться переместить их назад. Корпус должен опускаться до тех пор, пока он не будет параллелен полу.
4. Выдохнуть и вернуться в начальное положение.

Упражнение является травмоопасным, вес следует подбирать правильно.

На какие мышцы рассчитаны упражнения

Занятия со штангой рассчитаны на различные группы мышц.

Чтобы составить программу тренировок, нужно знать о некоторых особенностях:

1. Мышцы рук хорошо прорабатываются во время жима штанги лежа и совершении различного вида тяг.
2. Проработка мышц грудной области происходит во время выполнения нескольких упражнений, наиболее эффективным считается французский жим.
3. Мышцы спины получают хорошую нагрузку во время выполнения жимов и тяг из положения стоя, а также при совершении наклонов, приседаний и выпадов со штангой.
4. Мышцы ног прорабатываются во время приседаний и выполнении выпадов.

Во время выполнения приседаний вместо штанги можно использовать спинной утяжелитель и две гантели. Руки рекомендуется нагрузить на максимум, а в рюкзак положить несколько блинов от гантелей.

Программа тренировок для новичков

Новичкам рекомендуется тренироваться по сплит-системе — это раздельный метод тренировок, когда в один день прорабатывается определенная группа мышц.

Обычно спортсмены тренируются три раза в неделю, например:

• понедельник — грудь, трицепсы, дельты;
• среда — спина, бицепсы, пресс;
• пятница — ноги, ягодицы, пресс.

По вышеизложенному принципу тренировка будет проходить три раза в неделю.

Комплекс в понедельник:

1. Жим штанги лежа — 3-5 подходов по 8-12 повторений (в остальных упражнениях подходы и повторения остаются такими же).
2. Узкий жим.
3. Жим штанги стоя.
4. Тяга штанги к подбородку.

На следующей тренировке общую нагрузку рекомендуется сделать на бицепсы и спину.

Среда:

1. Становая тяга.
2. Жим штанги в наклоне.
3. Подъем штанги на бицепс.
4. Для пресса подойдет упражнение ролик.

В заключительный день тренировать нужно ноги и мышцы бедра.

Пятница:

1. Приседания.
2. Выпады.
3. Приседания с прыжком.
4. Наклоны.

Подобные упражнения со штангой для девушек дома тоже подойдут, главное определиться с правильным весом и не перегружать организм.

Об отдыхе

Отдых — важная и неотъемлемая часть каждого атлета. В дни отдыха мышцы должны полностью восстановиться, поэтому рекомендуется совершать как можно меньше физической активности. Если мышцы не получат отдыха, то не восстановятся и будут перетренированными.

Кроме этого, не рекомендуется проводить занятия в случае усталости или недомогания. Лучше дать себе дополнительный день отдыха и приступить к тренировке полным сил, энергии и желания работать над собственным телом.

Видео

В этом видео рассказывается, как правильно выполнять становую тягу классическим стилем.