Упражнения с гантелями в домашних условиях: полная программа тренировок для начинающих

Какие бы ни изобретались новейшие тренажеры, классические гантели всегда в тренде. Простые упражнения с гантелями в домашних условиях способны дать колоссальный эффект для укрепления мышц и развития общей выносливости.

Широкая линейка масс, удобный хват и физиологически полезная нагрузка делают этот простой и доступный тренажер незаменимым и даже порой — необходимым. С ним одинаково полезно заниматься не только взрослым мужчинам и женщинам, но и детям, подросткам и юношам. Для каждого возраста подбирается свой вес снаряда и комплекс занятий.

Правила тренировки с гантелями дома

Для начала лучше всего изучить теорию методики занятий с отягощением.

К основным темам можно отнести:

• правильность позы;
• дыхание во время упражнений;
• самоконтроль самочувствия;
• режим питания.

Программа самих занятий составляется на основе базовых техник для мышц груди, бицепса, плеч, пресса, спины, бедер и голеней.

В помещении, где проводится тренировка, обеспечиваются следующие условия:

1. Высота потолка должна быть не менее, чем на 10 сантиметров выше того уровня, до которого занимающийся сможет поднять руку со снарядом вверх.
2. Достаточная освещенность.
3. Место расположения гантелей, их опускания и подъема нужно застлать мягким, плотным покрытием. Это может быть кусок ковролина, паласа, ковра, резины.
4. В помещении должна быть хорошая система вентиляции или же занятия можно проводить при открытых окнах.

Преимущества использования

Неоспоримые и общепризнанные достоинства этого простого и тем не менее эффективного тренажера трудно переоценить. В истории спорта известно много фактов, когда спортсмены, отправляясь в поездки, брали с собой гантели, чтобы поддерживать хорошую физическую форму и тонус организма в любое время и в любом месте.

Достоинства гантелей:

1. Компактность — несомненное достоинство, особенно для занятий дома, в ограниченном пространстве или при транспортировке. Гантели для фитнеса с легкостью носят с собой в тренировочных сумках, поэтому вопроса о размещении их дома не существует.
2. Доступность — в любом магазине со спортотделом непременно найдутся гантели, тем более в спортзале или тренажерке. Уличные спортсмены зачастую используют, не имея гантель промышленного производства, подручные средства: камни, кирпичи, деревянные чурбанки.
3. Невысокая цена — это делает тренажер востребованным среди тех, для кого посещение специализированных клубов и секций — проблематично в материальном плане.
4. Универсальность — занимающимся фитнесом или пилатесом для улучшения рельефа тела они будут тоже полезны.

Стоимость гантелей по сравнению с другими тренажерами, позволяющими работать для достижения тех же целей, значительно ниже.

Классические веса	Стоимость в Москве, руб.	Стоимость в регионах, руб.
0,75 кг для фитнеса	350—500	390—550
2 кг простая	140—170	150—180
5 кг разборная	450—700	480—800
2 шт х 6 кг разборная	1600—1800	1700—2000

С гантелями можно заниматься в любом месте, а также выполнять упражнения, направленные на достижение разнообразных целей. Регулируется только вес и количество повторений.

Это могут быть:

• самостоятельные упражнения;
• занятия для разминки;
• целевая проработка отдельных групп мышц;
• реабилитация после травмы;
• оздоровительная физкультура.

Гантели удачно сочетаются при комплексном использовании с другими тренажерами (экспандерами, беговыми дорожками, резиновой лентой) и спортивными снарядами (турником, брусьями).

Подбор нужных гантелей

Каждый человек индивидуален, поэтому к вопросу о выборе инвентаря нужно подходить обдуманно. Учитываются степень тренированности человека и цель проведения комплекса упражнений.

Влияющие факторы:

• возраст;
• пол;
• образ жизни — активный или малоподвижный;
• цель занятий: поддержание формы, совершенствование и другие.

Перед началом занятий следует посоветоваться со специалистом — спортивным врачом, инструктором-методистом, тренером тренажерного зала.

Комплекс простых упражнений

Выработаны десятки методик и комплексов упражнений. Но есть такие, которые стали классическими и основополагающими для занятий этим видом спорта. Они вобрали в себя простоту исполнения и высокую эффективность результата.

Классический комплекс включает в себя:

• приседания;
• упражнение «молот»;
• жим лежа;
• тягу гантели;
• прицельную проработку на бицепсы;
• французский жим сидя с гантелью.

Приседания

Любые приседания — это, в первую очередь, работа на развитие силы ног, в основном, бедер. Особое внимание уделяется правильному дыханию.

Начальное упражнение:

1. Первое положение: стоя. Гантели в руках, согнутых в локтях и прижатых к верхней части груди.
2. Вдох — медленное приседание.
3. Выдох — поднятие.
4. Количество повторений — от 5 до 20, 3-4 подхода.

Второе упражнение позволяет, кроме проработки мышц ног, дать нагрузку спине. Особенно оно полезно для корректировки правильной осанки.

При любых приседаниях с отягощением спина держится прямо, но слегка прогнута внутрь.

Техника:

1. Исходная поза: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустить вниз.
2. Вдох — медленное приседание.
3. Выдох — поднятие.
4. Количество повторений — 10—20, выполнять 3-4 подхода.

Молот

Это одно из классических упражнений, способствующее развитию бицепсов и плечевых мышц. Помогает сделать бицепс рельефным и объемным, а также улучшить качество мышц и связок предплечья.

Попеременное поднятие гантелей со сгибом в локте рук — напоминание работы молотобойца, от этого и пошло название упражнения.

Алгоритм выполнения:

1. Исходная поза: ноги на ширине плеч, гантели в руках.
2. Попеременно руки сгибаются в локтях, поднимая гантели максимально ближе к плечам.
3. Для усложнения упражнения поднимаются одновременно обе руки, но контролируется устойчивость, так как идет раскачка тела.
4. Количество повторений — от 5 до 10 — двумя руками, 10—20 — попеременно, 2-3 подхода.

Жим лежа

Данные упражнения включаются в программу тренировок с гантелями дома. Они позволяют хорошо прорабатывать мышцы груди. Работают также активно разгибатели рук — трицепсы.

В положении лежа идет проработка средней части груди. Изменяя наклон и поднимая туловище на 20—40 градусов, нагрузку смещают на верхнюю часть груди. Соответственно, поднимая нижнюю часть туловища и ноги на такой же угол, в работу подключают нижнюю часть грудного отдела. В комплексе прорабатывается вся грудная мышца.

Техника выполнения:

1. Принять положение лежа (горизонтально); гантели — в руках, согнутых в локте на уровне груди.
2. На выдохе происходит распрямление рук с поднятием снаряда вверх. Движение — строго вертикальное.
3. Количество выжиманий — от 5 до 10. Подходов — 2-3.

Второе базовое исполнение заключается в том, что помимо мышц груди, включаются другие мышцы. В основном, дельтавидные, бицепс и связки локтевого сустава.

Техника выполнения:

1. Положение — лежа на наклонной поверхности головой вверх. Гантели в руках, разведенных в стороны на уровне груди.
2. Происходит сведение рук с поднятием снаряда вверх. Движение — по дугообразной амплитуде.
3. Возврат в исходное положение.
4. Количество выжиманий — от 5 до 10, повторов 2-3.

Тяга гантели

Это упражнение прекрасно помогает прокачать передние пучки дельт и трапециевидные мышцы.

Выполняется так:

1. Положение: стоя на полу, руки на весу держат гантели.
2. Руки с гантелями надо подтягивать к груди, стремясь слегка касаться ими подбородка.
3. Количество повторений — от 5 до 10. Подходов — два-три.

Прицельная проработка на бицепс

Для укрепления этой мышцы применяются упражнение сгиба рук в локте с нагрузкой на мышечную группу. Идеально подходит «молот» или следующий вариант исполнения.

Исходная позиция:

1. Встать нужно прямо, ноги — врозь, руки с гантелями опустить вдоль тела ладонями вперед.
2. Вместе с выдохом согнуть руки в локтях, подняв гантели вверх. Локоть должен оставаться зафиксированным (в одной точке пространства при сгибе и разгибе руки; для простоты — прижатым сбоку туловища).
3. Количество сгибаний — от 5 до 10, повторов — 2-3.

Так прорабатывается средняя часть бицепса. Изменяя положения кистей (выворачивая их ладонями к туловищу), можно проработать внешнюю часть мышц и подключить другие, как в «молоте».

Это же упражнение выполняется в положении полусидя. Только руки сгибаются попеременно.

Французский жим сидя

Это упражнение направлено на развитие трицепса и мышц плеча. При акцентированном занятии оно приводит к улучшению форм руки и плеч, начиная от подтянутого состояния до прорисованных объемов.

Техника выполнения:

1. Положение — сидя на скамье, спина ровная, плечи вертикально вверх. Обхватить ладонями снаряд и поместить на грудь.
2. Выжимается на прямых руках вверх. Короткая фиксация 1-2 секунды.
3. На вдохе утяжеление опускается за голову (рис. 1). На выдохе — привести в исходное положение в верхнюю точку (рис. 2).
4. Траектория движения — сверху-вниз. При этом важно, чтобы гантель опускалась вниз под тяжестью собственного веса, а на подъеме прилагалось усилие для ее поднятия, чтобы мышцы получали максимальную нагрузку.
5. Количество повторов — 5—10, 2-3 подхода.

Упражнения для верхней части спины и плеч

Упражнения для верхней части рук (плеч, дельты) и верхней части спины (трапеция и верхняя часть длиннейшей мышцы) — необходимая составляющая программы упражнений с гантелями.

Положительные свойства:

1. Общеукрепляющее значение.
2. Способствует вырабатыванию правильной осанки.
3. Можно использовать в качестве разминки перед основной тренировкой или после нее.
4. При умеренной нагрузке отмечается благотворное влияние на укрепление сердечной мышцы.
5. Позволяет иметь красивый и гармонично развитый верхний плечевой пояс

Жим гантелей обеими руками стоя

Это первое базовое упражнение. Его можно выполнять, сидя на скамье.

Порядок выполнения:

1. Изначально принимается положение стоя, ноги поставлены врозь, локти сгибаются так, чтобы гантели слегка коснулись плеч.
2. Выдыхая, осуществить подъем гантелей двумя руками вверх.
3. Вернуться в прежнее положение.
4. Следующее упражнение — в этом же исходном положении, только кисти развернуты вдоль туловища. Это позволит дать дополнительную нагрузку верхним мышцам спины. Количество выжиманий — 5—10, 2-3 подхода.

Кувшинчики

Второе базовое упражнение.

Порядок выполнения:

1. Положение спортсмена: встать ровно, спина прямая, ноги — на ширине плеч, гантели — в руках.
2. Развести конечности в стороны и вверх, поворачивать кисти так, словно хочется вылить воду из «кувшинов» (рис. 1).
3. Локти нужно держать выше, чем запястья. Груз должен подниматься за счет усилий плеч, а не кистей.
4. Руки опускаются вниз по той же траектории.
5. Количество «выливаний» — от 5 до 10, 2-3 подхода.

Лыжник

Это упражнение внешне напоминает движения рук лыжника. Выполняется в двух вариантах: стоя и при сгибе спины.

Стоя:

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Руку с гантелью согнуть впереди себя под прямым углом вверх.
3. Вторую руку завести назад и вверх, разгибая локоть позади себя. Попеременно менять положение рук.
4. Количество — от 5 до 10, повторов — 2-3.

При сгибе спины:

1. Ноги ставятся на ширине плеч.
2. Туловище наклоняется вперед почти под прямым углом.
3. Одна рука опирается на стул.
4. Вторая с гантелей заводится назад и вверх, локоть разгибается позади туловища. Попеременно меняется положение рук.
5. Количество — от 5 до 10, подходов — 2-3.

Можно делать двумя руками одновременно.

Махи

Идеальное упражнение для проработки боковых поверхностей дельт (средний пучок, частично — передний). При этом развивается весь плечевой пояс. Участвует также трапециевидная мышца. Поскольку рука фиксируется в локтевом суставе, то вся рабочая нагрузка приходится на плечи. Это позволяет придать им гармоничную округлость.

Выполнение:

1. Стоя. Ноги поставить чуть шире плеч, что обеспечит хорошую устойчивость.
2. Гантели расположены в опущенных руках перед собой, ладони смотрят друг на друга. Тело следует немного наклонить вперед, прогнувшись в пояснице, колени чуть согнуть.
3. Руки согнуть в локтях под углом примерно 120 градусов и жестко зафиксировать на протяжении всего времени выполнения упражнения. Плечи при этом опущены.
4. Из нижней точки на выдохе разводятся гантели в противоположные стороны. Совершается движение локтями в стороны и вверх, ладонь по ходу движения разворачивается мизинцем кверху.
5. Как только локоть доходит до уровня плеча, рука немного фиксируется.
6. На вдохе медленно опускаются гантели вниз, перед собой. Все движение происходит в плоскости плеч — недопустимо отклоненяться вперед или назад. В нижней точке не следует сводить гантели близко друг к другу и не стоит делать паузу.
7. Сразу начинается подъем, что обеспечивает максимальную проработку.
8. Количество — от 5 до 10, повторений — 2-3.

На задний пучок дельты махи выполняются по такому же алгоритму, только с наклоном спины на 60—70 градусов вперед. Как правило, с меньшим весом.

Верхняя часть грудных мышц и передних дельт

Для проработки этой группы выполняются упражнения «жим лежа на наклонной скамейке головой вверх» и «жим гантелей обеими руками стоя». Добавляются еще другие упражнения.

Для переднего пучка дельты

Передние пучки принимают активное участие в жимовых упражнениях (для плечевого пояса и груди).

Алгоритм исполнения:

1. Ноги — на ширине плеч. Снаряд — в опущенных руках.
2. Одна рука с гантелью выносится вперед и поднимается вверх до вертикального положения.
3. Опускается не слишком быстро вниз.
4. Вторая рука повторяет движение первой вверх.
5. Попеременно меняется положение рук.
6. Количество — от 5 до 10, повторов — 2-3.

Для груди

Основное упражнение — жим снаряда из положения лежа.

Алгоритм действий:

1. Лечь на спортивную скамью или на пол. Руки с гантелями согнуть в локтях, гантели — на уровне груди. Ноги согнуть в коленях, ступни при этом опираются о пол.
2. На выдохе гантели выжимаются вертикально вверх до полного распрямления рук.
3. На вдохе — медленно возвращаются в первоначальное положение. Выполнять движение надо так, чтобы ноги плотно стояли на земле, не теряя равновесия.
4. Количество — от 5 до 10, 2-3 повторения.

Второе базовое занятие — разведение гантелей лежа.

Порядок исполнения:

1. Лечь на спортивную скамью или на пол, руки с гантелями поднять вертикально и свести над грудиной. Ноги согнуть в коленях, ступни опираются о пол.
2. На вдохе гантели разводятся в разные стороны.
3. На выдохе — с усилием возвращаются в первоначальное положение. Конечности в локтях можно слегка согнуть. Выполнять движение надо так, чтобы ноги устойчиво стояли на земле — для поддержки равновесия.
4. Количество — от 5 до 10, 2-3 повторения.

Для мышц ног

Чтобы прокачать мышцы бедра, используются любые виды приседания с отяжелением. Для ягодиц рекомендуется делать упражнение «выпады с гантелями».

Исполнение:

1. Стоя, ноги вместе, гантели находятся в вытянутых руках.
2. Одной ногой делается длинный шаг вперед, вторая нога твердо стоит на носке на полу и пружинит до выпрямления опорной конечности.
3. Попеременно делать упражнение на обе ноги.
4. Количество — от 5 до 10, подходов — 2-3.

Правила выполнения упражнений

При занятиях с гантелями, тренажерами, с отягощениями рекомендуется придерживаться некоторых общих правил.

Необходимо помнить:

1. Перед тем как начинать тренироваться, нужно провести разминку.
2. Все упражнения выполняются при максимальном соблюдении техники. Для этого желательно пользоваться методическими указаниями или советами специалистов (тренеров тренажерного зала, гиревого спорта).
3. Отклонения могут привести к проблемам со здоровьем.
4. Увеличивается нагрузка путем небольших добавлений веса и количества повторений. При этом осуществляется самоконтроль общего состояния организма.
5. Для начинающих вес гантелей должен составлять 3, 4, 5 кг. Для детей — 200—400 грамм.
6. Контролируется интенсивность занятий. Промежуток между тренировками — 1-2 дня. Подготовленный человек может заниматься до пяти раз в неделю.
7. Оптимальное количество повторений: 3—5 подходов каждого упражнения по 5—10 раз.
8. Дыханию уделяется особое внимание. Выдох всегда должен происходить во время усилия (подъема и жима тяжести).
9. Подбирается индивидуальный рацион питания. Организм в нужных пропорциях должен получать все необходимые элементы (белки, жиры, витамины).
10. Контролируется потребление жидкости — это тоже важнейшее условие для поддержания хорошего самочувствия.

Правильное питание

Спортивными врачами-диетологами разработаны указания и рекомендации для спортсменов по правильному питанию для наращивания мышечной массы.

Особенности питания при занятиях с отягчающими спортивными снарядами:

1. Проверенной практикой истиной является рекомендация принимать с пищей два грамма белка на каждый килограмм веса тела в течение суток.
2. В рацион включаются углеводы — основной источник энергии. Их должно быть больше, чем белков примерно в два раза.
3. Еда принимается небольшими порциями — до 5-6 раз в день. Изменения в количестве принимаемой пищи должны быть плавными. Если приемы пищи были редкими и помногу, то переход к дробноядению осуществляется постепенно.
4. Если нет возможности употреблять каждый раз обычные продукты, выпивается протеиновый коктейль.
5. Количество жира в питании должно составлять примерно 15 % от общей калорийности. Целиком отказываться от него нельзя — жиры нужны для нормального функционирования организма и синтеза гормонов.
6. Углеводы в питании должны быть преимущественно сложными: рис и другие крупы, овсянка, картофель, макароны. Простые углеводы желательно принимать перед тренировкой и после нее для скорейшего восстановления количества энергии в организме — хорошо подойдут фрукты.
7. Белок лучше получать из нежирных продуктов животного происхождения — куриной грудки, индейки, вырезки, яиц (особенно белка), творога, рыбы. Из растительных жиров предпочтительны орехи и бобовые. Их нужно принимать для разнообразия своего меню.
8. Питание при занятиях с гантелями должно включать много витаминов и минералов. Потребность в них многократно возрастает, особенно во время тяжелых тренировок. Предпочтительны свежие овощи и фрукты, время от времени нужно принимать аптечные мультивитаминные комплексы.
9. Можно принимать пищевые добавки, например, протеин для коктейлей, а также в рацион добавляется яичный порошок и сухое молоко. Эффективной и недорогой добавкой является креатин — вещество, состоящее из трех аминокислот.
10. Потребление жидкости. Пить во время тренировки нужно постоянно (с короткими перерывами), не дожидаясь появления ощущения жажды, делая по несколько глотков.
11. Питание перед сном — преимущественно белковое. Оно обеспечит организм строительным материалом во время отдыха. Наилучший вариант — употребление казеина. Его можно заменить обычным творогом.

Видео

В видеоролике — дополнительные упражнения с гантелями для начинающих от тренера-профессионала.