Упражнения на внутреннюю часть бедра: тренировка мышц ног на тренажерах и без

Худые и в тоже время подкаченные ноги — цель, к которой стремятся многие женщины. Мышцы задействованы в повседневной жизни при ходьбе, домашней нагрузке, на работе. Чтобы стать обладательницей подтянутых форм, необходима спортивная нагрузка.

Откорректировать бедра помогут занятия в тренажерном зале или дома. Тем, кому необходимо прокачать мышцы, стоит выполнять различные упражнения на внутреннюю часть бедра.

Разминка тела

Перед началом любых спортивных тренировок нужно качественно размять мышцы и суставы. Длительность может быть от 5 до 20 минут.

Начинать лучше с разминки головы и шеи. Стоит сделать наклоны, повороты вправо и влево, вращения.

Далее можно переходить к мышцам рук:

• сделать рывки;
• плечевые вращения;
• мельницу и др.

Размять стоит и мышцы живота и таза. Можно делать наклоны вбок, вперед и назад. Затем несколько раз повторить круговые движения таза.

Особое внимание нужно уделить разминке мышц ног:

• поочередно поднимать ногу к противоположной руке;
• сделать круговые движения в коленях;
• несколько раз дотянуться руками до пола, не отрывая пятки.

Разминка необходима для разогрева мышц всего тела. С ее помощью снизится риск возможных травм и растяжений.

Универсальная разминка перед тренировкой представлена в видео.

Эффективные упражнения на внутреннюю часть бедра

После хорошей разминки можно выпить воды и приступать к самим тренировкам. Каждое из упражнений нужно повторить 8—15 раз и выполнить таких 2—3 подхода.

Приседание плие

Приседания являются отличным способом для прокачки бедер. От обычных техника «плие» отличается максимально развернутыми стопами. Это как раз необходимо для прокачки мышц внутренней части бедра.

Такое упражнение является довольно сложным. Чтобы добавить нагрузку и вес, нужно использовать гантели. Так можно не только подкачать мышцы, но и избавиться от лишнего веса.

Техника занятия:

1. Поставить ноги чуть шире плеч, стопы раздвинуть, спину и голову держать прямо.
2. Спуститься до поверхности пола, вдыхая воздух.
3. На пару секунд задержаться в таком положении.
4. Вернуться к первому положению, выдохнув.

Повторять стоит около 10 раз, 2 или 3 подхода.

Правильную технику выполнения смотрите в видео.

Разведение ног в стороны лежа

Разведение отлично прокачивает внутреннюю часть бедра, также задействован пресс. Упражнение довольно простое и безопасное, поскольку нагрузка на позвоночник минимальная.

Женщинам, которые заботятся о половой системе, показано их выполнение, так как осуществляется прилив крови к органам малого таза.

Разведение выполняют по следующему алгоритму:

1. Лечь на коврик, руки вытянуть вдоль тела, ноги поднять вверх под прямым углом.
2. Вдохнуть воздух и максимально развести ноги в стороны, задержать положение.
3. Выдохнуть и вернуться в исходное положению.

Данное упражнение стоит повторять от 10 до 20 раз, делая несколько подходов. В качестве прогрессии нагрузки можно использовать эластичную ленту, закрепив ее на ступнях.

Правильная техника продемонстрирована в видео.

Выпады в сторону

Выпады растягивают связки, которые воздействуют на внутреннюю часть бедер. Их легко выполнять. Дополнительно можно взять гантели. Такое упражнение подтягивает мышцы бедер и ягодиц.

Последовательность действий:

1. Ноги расставить чуть шире своих плеч, выпрямить спину, втянуть живот. Руки можно держать на талии либо прямыми.
2. Присесть на одну ногу, доведя колено примерно до 90 градусов, вторую выпрямить, руки держать перед собой. Задержаться в данном положении на несколько секунд.
3. Вернуться в исходное положение, сделать выпад в противоположную сторону.

Выпады в сторону следует сделать от 10 до 15 раз. Подходов 2—3.

Избежать распространенных ошибок в выполнении выпадов поможет разбор техники в видео.

Зажатие мяча

Зажатие мяча предполагает задержку тела в определенном положении. Мышцы бедер при этом сокращаются, а мускулы ягодиц напрягаются.

Порядок выполнения:

1. Лечь на спину, согнуть колени. Ими зажать небольшого размера резиновый мяч.
2. Выдыхая воздух сжать мяч. Задержаться в положении несколько секунд.
3. Затем вдохнуть и расслабиться, удерживая мяч.

Следует выполнять от 2 до 4 подходов по 10—15 раз.

Махи ногами лежа на боку

Махи — отличное упражнение, при котором задействованы и внешняя, и внутренняя части бедра.

Процедура выполнения:

1. Лечь на бок на коврик, облокотиться рукой. Выпрямить и напрячь ноги, как бы вытягивая носки. Таким образом получиться не только растянуть мышцы, но и напрячь их.
2. Выдыхая, поднять верхнюю ногу, задержать ее ненадолго.
3. Вдыхая, опустить. Повторить упражнение около 10 раз, перевернуться и сделать другой ногой то же самое.

Другой вариант махов:

1. Лечь на бок, голову положить на руку. Согнуть нижнюю ногу в колене, верхнюю держать прямо.
2. Выдыхая воздух, поднимать верхнюю.
3. Вдыхая, опускать. Перевернуться и повторить то же с противоположной ногой.

Необходимо сделать 10—15 повторов и 2—3.

Разбор техники смотрите в видео.

Махи ногами стоя

Махи стоя можно делать как самостоятельно, так и с опорой на какой-либо предмет, стену. В положении стоя махи делают вперед и назад, а также вправо и влево. Выполняя первый вариант, человек нагружает мышцы ягодиц. Во втором случае, помимо внутренней поверхности бедра, задействована и внешняя.

Порядок выполнения:

1. Встать прямо, выпрямить спину, руки держать на талии либо опереться о стену/стул.
2. На выдохе прямую ногу отвести назад (вбок).
3. Вдыхая, вернуть в исходное положении.

Упражнение стоит повторять в достаточно быстром темпе для прокачки мышц 10— 15 раз, делая 2—3 подхода.

На видео представлен пример махов в разные стороны.

Ножницы

Ножницы — прекрасная тренировка мышц бедер и пресса. Упражнение больше рассчитано на выносливость. Выполнять его не так просто, так как сильно напрягаются мышцы живота.

Алгоритм действий:

1. Лечь на спину, руки выпрямить вдоль туловища, вытянуть ноги.
2. Поднять их примерно на 45 градусов. Делать движения, как у ножниц, от 20 до 60 секунд (можно дольше при дальнейших занятиях).
3. Опустить ноги, сделав маленький перерыв.

Данное упражнение стоит делать в несколько подходов.

Прыжки

Для тренировки внутренней части бедра прыжки следует делать вправо и влево. Для этого можно положить на пол какой-то предмет (например, коврик для упражнений).

Следует встать на одну ногу, согнув ее в колене. Затем прыгнуть в сторону от предмета на другую. Повторять процедуру для начала можно около 40—60 секунд. На первом этапе стоит прыгать на небольшие расстояния, пока мышцы развиты слабо. Затем его стоит увеличить.

Вариантом попроще будут перекрестные прыжки, представленные на фото.

Упражнения на тренажерах

Для прокачки мышц эффективно использовать тренажер для внутренней части бедра. Перед началом занятий нужно установить вес.

Техника:

1. Сесть на сиденье, прижаться позвоночником к спинке. Специальные поручни взять руками.
2. Ноги опустить на подставки, колени прижать к валикам.
3. Выдыхая, сводить их, напрягая мышцы. Задержаться, развести в сторону.

Разобраться в тонкостях выполнения поможет видео.

Дополнительно можно использовать велотренажер, где активно задействованы мышцы ног. Он помогает как накачать их, так и убрать лишние сантиметры. Повышается выносливость, общий тонус организма, укрепляется иммунитет. Занятия на беговой дорожке также будут способствовать уменьшению бедер.

Растяжка

Растяжка бедер необходима как для разогрева мышц, так и для их укрепления, прокачки. Существуют разные подходы.

Широкое приседание:

• поставить ноги чуть шире бедер, согнуть колени, опуститься к полу;
• свести ладони у груди, прижать локти к коленям;
• после нескольких вдохов отпустить руки на пол, увеличив растяжку, сделать еще несколько вдохов.

Сгиб наружной части бедер:

• сделать выпад левым коленом, правое опустить на пол;
• опустить левое колено влево, руки держать прямо, увеличивая растяжку;
• задержаться на несколько секунд в таком положении.

Растяжка с широко расставленными ногами:

• широко присесть, положить руки на пол перед собой;
• опускаться постепенно вниз, задержаться ненадолго;
• свести ноги, повторить несколько раз.

«Бабочка»:

• сесть на пол, согнуть колени, соединить ноги;
• открыть их с помощью рук, прижать колени к полу;
• растянуть спину, втянуть живот, задержаться;
• наклониться вперед, держа спину ровно;
• положить руки на ноги, давя на колени, задержаться.

Растяжка головой к колену:

• сесть на пол, вытянуть ноги;
• согнуть левое колено, потянуть ступню к внутренней части правого бедра;
• с прямой спиной дотянуться руками до правой ноги, лечь на нее;
• задержаться в такой позиции.

Такие упражнения будут отличной профилактикой заболеваний коленных суставов, спины, болей в бедрах. Растяжка в конце тренировки помогает снизить дискомфорт в мышцах и ускорить их восстановление после нагрузки.

Эффективный комплекс представлен в видео.

Рекомендации

Для тренировки и поддержания стройности бедер стоит больше ходить. В день следует делать около 10 тысяч шагов. Эффективно ходить по лестницам для тренировки мышц. Это можно делать в повседневной жизни.

Полезно начать прыгать на скакалке. С ее помощью можно как закрепить полученные в результате упражнений результаты, так и сжечь калории.

Вместо личного автомобиля по возможности лучше использовать общественный транспорт. Так человек больше пройдет пешком. К тому же полезнее стоять, чем сидеть, так как в первом случае улучшается кровообращение.

Танцы являются отличным способом физической нагрузки и эмоциональной разгрузки. Выбирать можно по вкусу: парные, одиночные в быстром или спокойном темпе.

Правильное питание

При любых спортивных нагрузках, а также для похудения стоит правильно питаться.

Рекомендации:

• пить достаточно чистой воды (около 1,5-2 л либо по мере жажды);
• свести к минимуму сладости, жареную, копченую, сильно соленую, острую пищу;
• ввести в рацион больше овощей;
• среди фруктов предпочтение отдавать низкокалорийным, с небольшим содержанием сахара (яблокам, сливам);
• среди мясных блюд выбирать нежирные сорта;
• периодически есть рыбу, так как в ней содержатся незаменимые аминокислоты и жиры;
• из молочных продуктов лучше употреблять кисломолочные для улучшения пищеварения, сыры покупать с невысокой жирностью;
• питаться следует небольшими порциями 3 раза в день с двумя небольшими перекусами (фруктами, кефиром и др.).

Данные советы способствуют поддержанию веса в норме. Помимо этого, улучшается эластичность кожи за счет полезных продуктов. Снизив употребление вредных продуктов и фастфуда, а также добавив больше воды, можно уменьшить целлюлит.

Видео

Еще один комплекс на проработку внутренней части бедра представлен в видео.