Особую популярность упражнение бурпи (burpee или берпи) получило после резкого всплеска популярности кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. В настоящее время упражнение активно применяется не только в кроссфите, но и в интервальных, функциональных и кардио-тренировках. Ниже будет рассказано о технике выполнения берпи.
Что такое берпи
Берпи — это плиометрическое упражнение, представляющее собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Оно включает в работу все мышцы тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет потратить большое количество калорий за минимальное время.
Какие мышцы работают
Берпи является уникальным упражнением, оно позволяет включить в работу основные группы мышц одинаково эффективно.
На разных этапах выполнения в процессе участвуют следующие мышцы:
- мышцы плеч;
- трицепсы;
- грудь;
- пресс;
- спина;
- ягодицы;
- бицепсы бедра;
- квадрицепсы.
Помимо этого, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальную можно очень быстро поднять уровень пульса, тем самым сжечь больше калорий.
Это упражнение требует от спортсмена хорошего уровня выносливости и силы, оно является своеобразным маркером физической подготовки у атлета. Многие не любят берпи, так как оно считается самым сложным кардио-упражнением. Но всегда можно упростить технику: достаточно исключить из последовательности отжимание или выпрыгивание.
Чем полезно
У любой физической активности есть свои сильные стороны и особенности.
Основные преимущества берпи:
- Во время выполнения в работе участвуют практически все мышцы тела. Сложно представить другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким же впечатляющим результатом.
- Прекрасно укрепляет мышцы кора.
- Отлично сжигает калории.
- Ускоряет метаболические процессы организма.
- Развивается скорость, гибкость и координация.
- Хорошо тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы организма.
- Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.
- Не требует дополнительного спортивного инвентаря, заниматься можно в домашних условиях.
Рекомендуется выполнять берпи на прорезиненной поверхности ради удобства.
Кому подходит упражнение
Берпи идеально подходит для всех мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Классическая техника поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма.
Повторение упражнения в течение 20 минут и более приводит к сжиганию огромного количества калорий. Сначала горят углеводы, а после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира.
Берпи не ограничивается определенным количеством подходов и повторений. Как правило, тренировка выполняется в определенном темпе, иногда допускается делать небольшие паузы. Упражнение можно совмещать с другими видами активности: скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и т. д.
Burpee подходит для всех здоровых людей без исключения.
Если имеются проблемы со здоровьем, то лучше обратиться к лечащему врачу за консультацией.
Сколько калорий сжигает
Большим плюсом берпи является длительное сжигание калорий после прекращения тренировки. В отличие от кардиоупражнений, эта техника тренирует мышцы, поэтому для их восстановления организм будет использовать собственные жировые запасы.
Результат у всех атлетов будет разный, это зависит от нескольких факторов:
- половой принадлежности;
- возраста;
- веса;
- физической подготовки;
- частоты и длительности тренировок;
- генетики.
В среднем, за 30 минут активной тренировки можно сжечь 300 калорий, а за 1 час — 600.
Противопоказания
Как и всякий вид спорта, берпи имеет свои противопоказания.
Перед тем, как составить программу тренировок, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы обезопасить себя от нежелательных последствий.
Противопоказания для выполнения берпи:
- хронические заболевания сердца;
- варикозное расширение вен;
- беременность и послеродовой период (около 2—3 месяцев);
- проблемы с суставами;
- если лишний вес выше нормы на 30%.
Если имеются противопоказания к интенсивным тренировкам, то можно выбрать облегченный вариант.
Техника выполнения
Существует несколько техник. Отдавать предпочтение каждому из них следует, ориентируясь на собственную физическую подготовку. Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с берпи для новичков. Атлетам, которые имеют опыт в этом упражнении, следует отдать предпочтение классическому варианту и более сложным способам.
Классическое берпи
Проводить тренировку нужно в том темпе, который подходит конкретному человеку в зависимости от возраста, здоровья и целей.
Техника выполнения берпи :
- Присесть, поставить обе ладони на пол по бокам от туловища. Бедра нужно прижать к икрам, руки должны находиться в устойчивой позиции. Голову вверх не поднимать, шея — продолжение позвоночника. Это исходная позиция.
- Через прыжок перейти в упор лежа. На выдохе перенести вес на руки и упруго оттолкнуться ногами от пола, выбросить их назад. Высоко подпрыгивать не следует, нужно лишь оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
- Теперь нужно отжаться. На выдохе согнуть руки в локтях и опуститься грудью до пола. Корпус держать прямым, положение локтей большого значения не имеет. При разведении рук в стороны будут больше нагружаться грудные мышцы, если они находятся ближе к телу, то в работу включится трицепс. На выдохе выпрямить руки и вернуться в упор лежа.
- Вдохнуть и оттолкнуться ногами от пола, подбросить таз вверх. Прыжком вернуться в присед.
- Выпрыгнуть. Напрячь мышцы всего тела и на резком выдохе выпрыгнуть вверх, как можно выше. Стараться дотянуться руками к потолку, все тело должно напоминать струну. Упруго приземлиться на чуть согнутые ноги и уйти в присед.
- Повторить упражнение до окончания временного интервала.
Помимо стандартных элементов можно добавить другие на собственное усмотрение. Это может быть запрыгивание на платформу, удары руками и ногами и так далее.
Профессионалы могут добавить дополнительное отягощение. Новичкам это делать крайне не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете. Техника выполнения берпи для девушек ничем не отличается от классического варианта. Главное — это следовать алгоритму выполнения упражнения и уделить внимание дыханию.
Для начинающих
Основным преимуществом данного упражнения является то, что его может выполнить практически каждый спортсмен, независимо от уровня подготовки.
Новичкам рекомендуется выполнять берпи следующим образом:
- Присесть и отпрыгнуть в положение лежа.
- Согнуть локти, опуститься на пол всем телом.
- Оттолкнуться руками, подпрыгнуть к ладоням и выпрыгнуть вверх.
Техника выполнения облегчается тем, что в варианте для новичков отсутствуют отжимания. Несмотря на это, техника должна сопровождаться усилием напряженных мышц корпуса, которые при подъеме стабилизируют и удерживают туловище в ровном положении.
Подниматься с пола можно и с помощью колен, такая техника выполнения прекрасно подойдет для девушек на начальном уровне, так как значительно снимает нагрузку с плечевого пояса.
С гирей
Для выполнения данного упражнения понадобится гиря. Взять ее нужно таким способом, чтобы дно гири смотрело вверх.
Алгоритм выполнения:
- Сделать присед, лечь на спину, выполнить касание гирей пола за головой.
- Перейти в положение приседа, принять устойчивое положение и встать с одновременным подъемом гирей над головой.
- В этом упражнении основными зачетными точками будут касание гири пола за головой, и в верхнем положении полное распрямление и гиря над головой.
Такой вариант рекомендуется делать только профессионалам. Все движения нужно выполнять подконтрольно, без ударов и падений.
С гантелями
Если в классическим варианте берпи работа идет с собственным весом, то вариант с гантелями представляет из себя утяжеленную версию для достаточно продвинутых спортсменов. Вес инвентаря нужно подбирать, исходя из физической подготовки спортсмена.
Нужно помнить, что ключевую роль играет быстрый темп: после нескольких недель регулярных тренировок продвинутый атлет будет в состоянии выполнить за 3 минуты до 6 подходов с паузой в 30 секунд для отдыха. Увеличение нагрузки будет заключаться не в увеличении веса гантелей, а в ускорении темпа.
Техника выполнения:
- Поставить гантели на пол таким образом, чтобы на них было удобно опираться.
- Встать на корточки, взять гантели в руки и резким отскоком назад принять стойку для отжиманий.
- Выполнить отжимание, при этом опираясь на гантели, и таким же скачком вернуться в первоначальную позицию.
- Выпрямиться, выполняя становую тягу с гантелями.
- Поставить снаряды на пол, вернуться в исходную точку и сделать заданное количество повторов.
При выполнении особое внимание стоит уделить дыханию, не стоит его задерживать, но и дышать слишком часто тоже не рекомендуется. Также можно поднимать гантели над головой. Ниже будет рассказано о правильной технике дыхания.
Дыхание
Многие начинающие атлеты не знают, как правильно дышать во время берпи. Сложность упражнения заключается в том, что постоянно сбивается дыхание, тем самым тренировка становится очень трудной.
Профессионалы советуют соблюдать следующую технику:
- Во время упора лежа на руках нужно сделать вдох, а на выдохе выполнить отжимание.
- Поднести ноги к рукам и сделать вдох. На выдохе выполнить прыжок.
- Приземлиться, встать на ноги и сделать вдох.
Далее следует продолжать делать цикл в таком же темпе. На одно берпи — 3 фазы дыхания.
Рекомендации и схемы тренировок для новичков
Для того, чтобы выжимать максимум из циклических тренировок берпи, нужно знать несколько хитростей и следовать рекомендациям. Эффективность и пользу упражнения можно увеличить, если придерживаться некоторых нюансов при выполнении.
Опытные спортсмены дают следующие советы:
- придерживаться правильной техники дыхания (она подробно изложена выше);
- стараться максимально высоко выпрыгивать;
- режим суперсета должен выполняться на протяжении указанного времени без остановок и с максимально возможной скоростью;
- стараться проводить занятия с раннего утра, так как утром можно разогнать метаболизм на весь оставшийся день;
- одновременное выполнение берпи и упражнений с нагрузкой на сердечно-сосудистую систему повысит эффективность от тренировок.
Начинающие атлеты, которые тренируются без помощи фитнес-инструкторов, могут допускать незначительные ошибки, о которых следует знать.
Основными ошибками новичков являются:
- неполное разгибание суставов рук и ног в верхней точке;
- во время отжиманий грудь не касается пола, что является ошибкой, хоть и не такой грубой;
- несоблюдение плана тренировок: неверное количество подходов, увеличенное или уменьшенное время отдыха негативно сказываются на общей эффективности;
- начало тренировок без предварительного осмотра у врачей.
Во время занятий рекомендуется надевать удобную одежду, которая не будет сковывать движения. Если выполнять упражнение правильно, то эффект появится уже через 5—6 тренировок.
Выбирать программу для новичков нужно, ориентируясь на 2 фактора: время и количество повторений. Обязательно нужно учитывать фактор времени, так как кардиотренировки обычно выполняют с определенной периодичностью, а количество повторений зависит от физической подготовки и степени усталости.
Классическая программа рассчитана на 1 месяц, который разделен на несколько этапов. Перед тем, как перейти к активным тренировкам, первые 2 недели нужно отвести на подготовку тела к нагрузкам.
Стандартная программа выглядит следующим образом:
- В первую неделю нужно выполнить 4 подхода по 2 минуты с перерывом в 60 секунд. Это подготовительный период, поэтому скорость выполнения должна быть на среднем уровне. Если из-за сильной усталости не получается выполнить кардиотренировку, то подготовительный этап следует увеличить, чередуя день нагрузок с днем отдыха.
- На следующей неделе количество подходов нужно поднять до 6.
- На третьей — длительность выполнения возрастает до 3 минут.
- На последней неделе месяца можно либо увеличить количество подходов, либо использовать дополнительное отягощение в виде гантелей или жилета.
Если выполнять упражнение трудно, можно убрать отжимания или прыжок, заменить их простым подъемом на стойку. Со временем тренироваться станет легче и интенсивность можно увеличить.
Результаты
Берпи — одно из самых лучших и эффективных упражнений физической культуры, которое развивает качества спортсменов многих видов спортивных состязаний. Если проводить регулярные и качественные тренировки, то успешных результатов можно добиться спустя 2—3 недели активных занятий.
У одного спортсмена через месяц результат будет проявляться в улучшении рельефа плечевого пояса и наличии заветных шести кубиков пресса, а у другого получится потерять 10 кг за то же самое время. За 1—2 месяца вполне реально сбросить 15 кг лишнего веса, но при условии регулярных тренировок. Также можно дополнить занятия комплексом упражнений на все группы мышц.
Без сбалансированного и правильного питания не будет хорошего результата.
Берпи можно выполнять в домашних условиях, не затрачивая средства на покупку специального оборудования и дополнительного снаряжения. Упражнение можно чередовать с пробежкой в парке и с занятиями в тренажерном зале. Главное — техничность, правильный выбор темпа и сложности нагрузки. Если в день тренировки организм чувствует слабость, то лучше ее перенести на следующий.
Видео
В этом видео рассказано о том, как правильно делать берпи.
