Для поддержания здоровья и жизнедеятельности каждому человеку нужно определенное количество энергии, которая напрямую зависит от калорийности употребляемых блюд. Меню всегда должно быть наполнено продуктами, содержащими в себе все необходимые вещества — белки, жиры и углеводы.
Чтобы рассчитать, сколько калорий в день нужно человеку , необходимо учитывать уровень его активности, то есть энергозатратности.
Что такое энергетический баланс
Специалисты в области диетологии часто говорят о необходимости поддержания энергетического баланса.
Энергетический баланс организма — это разница между количеством энергии, поступающей в организм, и энергии, расходуемой человеком.
Относительно энергетического баланса диетологи советуют придерживаться некоторых правил. Соблюдать их для поддержания своего здоровья очень важно ежедневно.
Правила сохранения энергетического баланса:
- Поступление пищи в организм должно соответствовать ее расходу.
- В организм обязательно должны поступать жиры, белки и углеводы в достаточном количестве.
- Ежедневно в рационе должны присутствовать продукты, содержащие витамины и микроэлементы.
На что тратятся калории
Для сохранения энергетического баланса важно не только ежедневно получать необходимое количество калорий, но и грамотно расходовать их.
Калории расходуются при следующих действиях:
- Согревание. Для того чтобы согреться, используются имеющиеся жировые запасы.
- Движение. При двигательной активности у человека сокращаются мышцы, а это приводит к расходу энергии.
Важно понимать, что для поддержания хорошего самочувствия необходимо учитывать уровень своей физической активности и восполнять недостаток калорий.
Сколько калорий нужно человеку
Количество необходимых питательных веществ зависит от множества факторов: пола, возраста и образа жизни. Для того чтобы рассчитать минимальное количество, необходимо это учитывать.
Минимальное количество
Норма поступающих в организм калорий зависит от нескольких параметров. Первый из них — это основной метаболизм (ОМ).
Основной метаболизм — это расход энергии на поддержание жизненно важных функций организма (дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и других).
Второй параметр — это ежедневный расход энергии на физический труд.
Для удобства подсчета необходимого количества калорий можно воспользоваться формулой Маффина — Джеора.
Формула:
- ОМ у женщин = 6,26 × рост в сантиметрах + 10 × вес в килограммах — 5 × возраст в годах – 161;
- ОМ у мужчин = 6,26 × рост в сантиметрах + 10 × вес в килограммах — 5 × возраст в годах + 5, где ОМ — это общий метаболизм.
По этой формуле можно рассчитать, какое количество калорий в день должен употреблять человек для поддержания жизнедеятельности, а также для похудения или набора необходимой массы.
Для того чтобы набрать вес, нужно увеличить получившийся показатель на 20 %, а для того, чтобы избавиться от лишних килограммов — снизить на 20 %.
Информация о том, сколько килокалорий нужно человеку в день, представлена в следующей таблице.
Женщине
По подсчетам специалистов, молодые женщины (в возрасте от 18 до 30 лет) в среднем расходуют 2000 ккал (килокалорий). Дневная норма, конечно, может увеличиваться или уменьшаться.
Зависеть это будет от образа жизни женщины:
- сидячий — 1300—1500 ккал;
- малоподвижный — 1500—1700 ккал;
- умеренная активность — 1800—2000 ккал;
- большая физическая активность — 2000—2400 ккал.
Более точные данные можно получить, используя специальные формулы расчета килокалорий для женщин.
Женщинам старшего возраста требуется меньшее суточное количество калорий. Это связано с тем, что основная физическая активность у них значительно снижена.
Мужчине
Рацион питания для мужчин должен составляться исходя из того, что для поддержания жизнеспособности мужского организма необходимо большее количество калорий.
Средняя суточная норма калорий для представителей мужского пола — 2500—2800.
Но и здесь существуют различные варианты нормы, которые зависят от образа жизни мужчины:
- сидячий — 2000—2200 ккал;
- малоподвижный — 2200—2400 ккал;
- умеренная активность — 2500—2800 ккал;
- повышенная физ.активность — 2900—3100 ккал.
Для точного подсчета можно воспользоваться специальной формулой, в которой необходимо учесть вес, рост, возраст и индекс активности мужчины.
Детям
Норма для детей делится на две группы: для младшего возраста (от шести месяцев до трех лет) и для старшего — от трех до одиннадцати лет.
Количество необходимых калорий у детей будет, безусловно, меньше, чем у взрослых. Так, для детей младшего возраста средняя норма составляет 1000 ккал. Однако на показатель нормы также будет влиять и активность ребенка.
Влияние индекса активности на среднюю суточную норму детей младшего возраста:
- малоподвижный образ жизни — 800—1000 ккал;
- активный образ жизни — 1100—1300 ккал;
- повышенная физическая активность — 1400—1550.
Для детей старшего возраста суточная норма будет составлять 2000 ккал. С возрастом уровень активности повышается, а значит, увеличивается и количество затрачиваемой энергии.
Влияние активности на норму у детей от трех до одиннадцати лет:
- низкая активность — 1500—1700 ккал;
- средняя активность — 1800—2000 ккал;
- повышенная — 2000—2500 ккал.
Параметры могут меняться. Это будет зависеть от комплекции ребенка и темпа его развития. Важно не забывать, что для полноценного роста и развития необходимо поддерживать важнейшие жизненные функции растущего организма.
Беременной
Женщины в период беременности и в период кормления грудью нуждаются в большем количестве калорий, чем до родов. При нормальном весе, который был у женщины до беременности, ее суточная норма должна составлять от 2500 до 3500 ккал в день.
Важно понимать, что расход энергии у беременной женщины практически не увеличивается, поэтому «есть за двоих» не стоит. Достаточно просто увеличить калорийность блюд. При чрезмерном злоупотреблении едой могут появляться отеки. В таких случаях врач будет вынужден назначить специальную диету.
Повышенная физическая активность спортсмена означает то, что расход его энергии намного больше, чем у человека, не занимающегося спортом.
Часто спортсмены чередуют обычные тренировки с усиленными. В случае усиленных тренировок диетологи рекомендуют увеличивать стандартную норму для мужчин или женщин на 20—25 %. Кроме того, увеличить свою суточную норму стоит в период соревнований.
Расчет необходимо проводить с учетом веса и уровня активности в определенный период.
Последствия недостатка калорий
Избыток поступления калорий так же, как и их недостаток, может спровоцировать появление некоторых негативных последствий.
Если организму не хватает питательных веществ, то он начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не из жировых запасов.
Возможные последствия:
- пониженный иммунитет;
- пищевые расстройства;
- нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
- онкология;
- нарушение умственного и физического развития.
Важно понимать, что калорийная норма для одного человека может быть серьезным отклонением от нормы для другого. Во избежание негативных последствий нужно рассчитывать свою индивидуальную норму по специальным формулам.
Способы подсчета калорий
Существует несколько простых способов подсчета. Для многих из них необходимы такие параметры как рост, вес, возраст и индекс активности.
Как определить норму
Чтобы определить норму, можно использовать несколько формул. Все они учитывают индивидуальные параметры отдельного человека.
Формула Харриса — Бенедикта для женщин:
447,6 + 9,2 × вес в килограммах + 3,1 × рост в сантиметрах – 4,3 × возраст.
Полученный результат необходимо умножить на индекс активности:
- сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
- небольшой физический труд – 1,4;
- умеренные физические нагрузки – 1,55;
- тяжелая физическая работа – 1,7;
- тяжелый физический труд + активные тренировки спортом — 1,9.
Например: девушка, 21 год, рост 165 см, вес 50 кг. Работает учителем в школе. Не занимается спортом.
447,6 + 9,2 × 50 + 3,1 × 165 — 4,3 × 21 = 447,6 + 460 + 511,5 — 90,3 = 1368,8.
Полученный результат умножаем на индекс активности: 1368,8 × 1,4=1916 ккал.
Итак, суточная норма для этой девушки — 1916 ккал.
Подходящая формула для мужчин:
ОМ у мужчин = 6,25 × рост в сантиметрах + 10 × вес в килограммах — 5 × возраст в годах + 5.
Есть несколько более простых методов расчета. Например, в среднем каждый человек расходует 1 ккал на 1 килограмм своего веса каждый час. Для такого способа подсчета достаточно просто умножить свой вес на 24.
Однако здесь не будет учитываться уровень физической активности, поэтому предыдущие способы являются наиболее точными.
Как похудеть с помощью подсчета калорий
Регулярное употребление калорий ниже суточной нормы способствует похудению и коррекции веса. Большего эффекта можно добиться, если сочетать этот способ с систематическими физическими нагрузками.
Диетологи утверждают, что для снижения веса как женщинам, так и мужчинам необходимо снизить суточную норму калорий на 20 %.
Для того чтобы избежать всяческих негативных последствий, рекомендуется снижать количество потребляемых калорий постепенно и не более, чем на 20 %. Однако независимо от нормы, важно учитывать, что содержание в рационе белков, жиров и углеводов ни в коем случае не должно снижаться.
Необходимое соотношение белков, жиров и углеводов:
- белки — 30 %;
- углеводы — 50 %;
- жиры — 20 %.
При похудении или поддержании веса эти элементы обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Их недостаток не только помешает качественному похудению, но и может спровоцировать серьезные заболевания.
Видео
В данном фрагменте выпуска программы «Школа здоровья» специалисты рассказывают, сколько калорий необходимо человеку и как должно выглядеть меню на день.
