С проблемой, как избавиться от боли в мышцах после тренировки, сталкивается каждый новичок или опытный спортсмен, периодически подвергающийся сильным спортивным нагрузкам.
Боль в мышцах после тренировок — стабильный спутник спортсменов и танцоров, испытывающих регулярные физические нагрузки. Если для новичков это состояние мучительно, то опытные спортсмены его просто привычно терпят.
Причины болевых ощущений в мышечных тканях после спортивных занятий:
- молочная кислота;
- запаздывающая боль;
- повышенная реактивность мышц;
- травмы;
- перетренированность.
Молочная кислота представляет собой побочный продукт процессов, которые происходят в организме во время занятий спортом. Виной тому — сильное напряжение. Чем сильнее напряжение, тем больше ее концентрация. Из-за этого периодически чувствуется жжение в мышцах.
Второй проблемой, ведущей к болевым ощущениям, могут стать микроскопические разрывы, они ведут к запаздывающей боли. В результате синтеза белка и выброса гормонов, мышечные волокна регенерируются, объем мускулатуры за счет этого увеличивается. В таких случаях проблемы уже не чувствуются на второй или третий день.
Повышенная реактивность мышц наступает в результате нарушения водно-солевого баланса. Иногда она может стать причиной судорог икроножных мышц.
При травме необходимо немедленно обратиться к врачу.
В случае перетренированности речь идет уже об излишних нагрузках и истощении организма.
Способы избавления от боли
В большинстве случаев неприятные ощущения, возникающие после тренировок, не несут вреда организму и проходят самостоятельно. Но если они причиняют дискомфорт, то есть проверенные способы уменьшить боль в мышцах после тренировки.
Водные процедуры
Чтобы облегчить неприятные ощущения после активных тренировок, следует обратиться к давно проверенному методу — водным процедурам.
Подойдут:
- Контрастный душ. Достаточно 10 минут чередовать горячую и холодную воду.
- Плавание в холодной воде. Этот метод практикуют многие профессиональные спортсмены.
Плавание может стать хорошей и полезной привычкой после напряженных занятий в тренажерном зале. Плавать следует медленно, это не соревнование на скорость, а лечебная процедура.
Баня или горячая ванна
Баня давно является традиционным времяпрепровождением во многих спортклубах, практикующих восточные единоборства.
Имеет также глубокий практический смысл: снимает напряжение и утомление после утомительных занятий и интенсивов. А нагрузки в таких клубах даже у любителей очень серьезные. Сочетание низких и высоких температур и обильный питьевой режим помогают быстро избавиться от проблем в мышцах.
Если такой возможности нет, то можно принять горячую ванну с морской солью. Длительность процедуры — 20 минут. А после хорошо будет пойти в холодный душ.
Массаж
В данном случае лучше всего обратиться к профессиональному массажисту.
Но разогреть мышцы и промять болезненные участки можно и самостоятельно. Улучшенный кровоток способствует снижению болевых ощущений.
Массаж и разогрев можно сделать с оливковым маслом, в которое добавлено эфирное (майоран, мускат, шалфей или лаванда — на выбор). Достаточно двух-трех капель.
Для самостоятельного массажа можно применить специальные валики. Такие используются в качестве тренажеров для пилатеса.
Процедура с массажным валиком проводится в течение 15 минут.
Движение
После интенсивной тренировки огромную пользу принесет разминка.
Во многих случаях хорошо помогают упражнения на растяжку. Особенно, если тело получило качественную нагрузку и разогрето. Тренеры советуют выполнять их после каждого спортивного занятия. Они способствуют регенерации тканей и служат отличной профилактикой болезненных ощущений.
Также следует обратить внимание на мышцы антагонисты. Они должны работать. При болях в спине необходимо разработать грудные мышцы. Если ноет бицепс, то идет работа над трицепсом.
Риск появления болевых ощущений снижается на 50%.
Правильное питание
Необходимо обратить внимание на свой ежедневный рацион.
Для восстановления организма среднему человеку требуется:
- углеводов — 2-4 грамма на 1 кг веса;
- белков — 2 грамма на 1 кг веса;
- жирные кислоты — 300 мг на 1 кг веса;
- невредных жиров — примерно 20% от общего количества калорий.
Это норма на сутки.
Чтобы пополнить запас жирных кислот необходимо употреблять рыбу и льняное масло. Вещества, содержащиеся в них, стимулируют иммунитет и снижают воспалительные процессы в мышечных тканях.
Вода
Часто дискомфорт провоцирует недостаток воды. Из-за ее дефицита организм начинает хуже выводить токсины. Процесс восстановления мышц замедляется.
Необходимое в сутки количество воды рассчитывается следующим образом: вес спортсмена умножается на 0,04.
Хорошей привычкой станет бутылочка чистой негазированной воды в спортивной сумке.
Кардио-упражнения
Занятия кардио-тренировками могут помочь быстрее восстановиться. Во время занятия клетки получают дополнительный кислород. Циркуляция крови ускоряется, освобождая тело от токсинов и молочной кислоты. Рекомендуется 3-4 кардио-тренировки в неделю.
Мази и кремы
Аптеки предлагают кремы и мази, снимающие боль.
Среди них:
- Диклофенак;
- Ибупрофен;
- Индометацин;
- Кетопрофен;
- Нимесулид;
- Пироксикам;
Источник: http://fit-ness24.ru/maz-ot-boli-v-myshtsah/ - Капсикам;
- Никофлекс;
- Финалгон.
Это далеко не полный список препаратов. В состав данных лекарственных средств входят эфирные масла, вытяжки из трав, желчь, бальзамы, противовоспалительные ингредиенты. В некоторых есть вещества, воздействующие на болевые рецепторы.
Обезболивающих препаратов, выпускаемых в виде таблеток, большое количество. Они имеют разный принцип действия в зависимости от вида боли.
Спортсменам обычно назначаются:
- Ацетаминофен или Ибупрофен. От боли в мышцах после тренировки. Действуют быстро и эффективно. Достаточно 1—2 таблеток.
- Кеторолак, Нимесулид, Эффералган, Найз. Назначаются при проблемах с мышцами ног. Данные препараты относятся к категории нестероидных противовоспалительных препаратов. Оказывают мягкое воздействие на сопровождающий воспалительный процесс.
- Мидокалм, Норфлекс, Валиум, Флексерил. Применяются при спазмах спины. При приеме строго соблюдать рекомендации в инструкции. Имеют много побочных эффектов.
- Ненаркотические анальгетики. Считаются препаратами №1 при подобных проблемах: Анальгин, Баралгин, Аспирин, Кетолонг, Кетопрофен, Кетанов, Дексалгин, Ларфикс, Ксефокам. Действуют от 3 до 9 часов. Способны убирать даже сильные боли.
Некоторые из препаратов очень эффективны, но при этом имеют большое количество побочных эффектов.
Болезненные ощущения после спортивных занятий обычно проходят за два-три дня. Если этого не происходит, то речь уже идет о травме.
Народные средства
На некоторые проблемы, возникающие после интенсивной тренировки, можно воздействовать народными средствами.
В таких случаях советуют:
- Перцовая настойка. Ее наносят на болезненные участки.
- Капустный лист. Он приматывается целлофаном к проблемным местам. Сначала его требуется немного помять, чтобы лист пустил сок. После прикрепления это место утепляется.
- Настой из донника. Принимается в качестве питья.
- Барсучий жир. Смазывают те места, где есть боли.
- Мед, натертый хрен. Делаются примочки.
- Веточки вербы. Готовятся компрессы.
- Смесь из одного яйца, скипидара и яблочного уксуса (по одной столовой ложке). Масса взбивается до состояния густой сметаны и втирается в тело перед сном. Затем необходимо укутаться шерстяным одеялом.
Народные рецепты не всегда безобидны. Необходимо соблюдать осторожность. Например, мед может спровоцировать аллергию.
Как избежать боли в мышцах после тренировки
Хотя при спортивных тренировках боль сигнализирует об адаптации тела к нагрузкам, такие сигналы не всегда приятны. Мучительные ощущения в мышцах после тренировки можно предотвратить.
Профилактические меры:
- Не допускать длительных перерывов в спортивных занятиях.
- Работа над растяжкой после каждой тренировки. Лучше всего проделать комплекс разноплановых упражнений.
- Тщательно разминаться до тренировки.
- Брать с собой чистую питьевую воду.
- Делать профилактический массаж.
- Правильно питаться.
- Если во время занятий начались болевые ощущения, следует прекратить тренироваться.
- Хорошо высыпаться.
- В рацион следует ввести витамины, антиоксиданты, пищевые добавки.
- Прибегать к восстановительным спортивным тренировкам в очень медленном режиме.
Следует очень внимательно относиться к своему организму и не допускать переутомления. Ежедневные спортивные занятия недопустимы. Они приводят к перетренированности и изнашиванию организма. Мышцам также необходим отдых и время на восстановление.
Видео
Из этого видеоролика можно узнать, как восстановить мышцы после интенсивных тренировок.
