Вакуум живота: как правильно делать упражнение, можно ли использовать после родов, техника для начинающих

«Вакуум живота» — это упражнение для поперечной мышцы живота, которое может помочь проработать пресс и сделать плоский животик. Кроме того, с его помощью уменьшается талия.

Упражнение было заимствовано из йоги. Оно полюбилось многим бодибилдерам, потому что позволяет сформировать V-образную форму спины за счет уменьшения талии.

Польза упражнения

Упражнение очень полезно как для похудения, так и для внутренних органов, а также спины.

Его регулярное выполнение позволяет:

сформировать талию;
сделать плоским живот;
сжечь висцеральный жир;
подтянуть низ живота, сократить его объем;
укрепить брюшные мышцы;
укрепить мышцы спины, при этом уменьшаются боли в нижней части спины, осанка становится лучше;
оздоровить эндокринные железы;
визуально увеличить грудную клетку;
улучшить качество сна и общее самочувствие.

При правильном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление всех систем организма, появляется ощущение бодрости и легкости в теле.

В процессе тренировки стенкой живота буквально массируются внутренние органы, что очень полезно.

Правильное выполнение упражнения способствует:

профилактике опущения внутренних органов;
правильной работе кишечника (очищается прямая кишка, выводятся токсины);
улучшению пищеварения;
профилактике застойных явлений в области малого таза;
улучшению кровообращения органов брюшной полости.

Правильная техника выполнения упражнения насыщает все органы кислородом, воздействуя таким образом на нервную систему.

Психологическое воздействие:

оказывает успокаивающее действие;
делает более уверенным в себе;
помогает бороться со стрессом;
дает заряд бодрости.

В результате тренировки по такой методике значительно снижается нагрузка на позвоночник, осанка становится ровнее, силуэт — стройнее. Именно поэтому так важно делать упражнение вакуум после родов — это значительно полезнее, чем занятия, направленные на прокачку пресса.

Одним из преимуществ вакуума является то, что его можно выполнять в домашних или офисных условиях без применения специального инвентаря.

Недостатки тренировки

Вакуум будет эффективным лишь в том случае, если выполнять его в определенное время: утром перед завтраком на голодный желудок (нельзя даже пить) и вечером перед сном, спустя 3-4 часа после последнего приема пищи.

Такой режим не каждому подойдет, поэтому может быть отнесен к недостаткам тренировки.

Также нужно помнить, что такое упражнение, сколько его ни делать, не даст плоского животика без правильного питания. Ведь сами по себе упражнения на пресс не помогут, если нужна узкая талия, но при этом — большой процент жира в теле.

Тренировка укрепляет мышцы пресса, но не сжигает жир. Его сжигает дефицит калорий — когда тратится больше энергии, чем потребляется с пищей. Поэтому нужно перестать ежедневно качать пресс, надеясь таким образом добиться желанных кубиков, а вместо этого начать правильно питаться.

Нюансы выполнения упражнения

Для тех, кто только начинает изучать технику вакуум живота, как его правильно делать , чтобы получить желаемый результат — очень важный вопрос. При выполнении упражнения очень важно освоить технику дыхания и понять на мышечном уровне, как должен правильно втягиваться живот.

Варианты тренировки

Чтобы понять, как правильно делать упражнение вакуум для живота , можно использовать следующую программу тренировок, которая подойдет как начинающему, так и опытному спортсмену.

Пять этапов освоения техники:

Начальный . Начинать осваивать упражнение нужно из положения лежа в течение 15 секунд за один подход. Впоследствии время задержки дыхания постепенно увеличивать до одной минуты.
Усложненный . После освоения элемента в положении лежа можно перейти к другим положениям — стоя и сидя. Теперь нужно следить за тем, чтобы спина постоянно была прямой, а это нагрузка на мышцы — стабилизаторы спины. В дальнейшем нужно усилить нагрузку, перейдя с твердой поверхности к неустойчивой, например, с помощью фитбола.
Вакуум и квадрицепс . Начинать тренировку нужно из положения «на четвереньках», в котором задействованы квадрицепсы, при этом нагрузка усиливается за счет обратной силы тяжести. Поначалу достаточно будет 30-секундной задержки дыхания, в дальнейшем — увеличить время до одной минуты, количество подходов — до пяти.
Естественный вакуум . На этом этапе начинается контроль мышц живота в любом положении. Сидя, стоя или при ходьбе — каждый раз, обращая внимание на выпяченный живот, нужно стараться его втянуть. В результате контролируется не только поперечная мышца, но и дыхание. Делать так нужно до тех пор, пока процесс не станет автоматическим и естественным.
Чередование вакуума с упражнениями на пресс . На последнем этапе начинается тренировка всех мышц живота: от прямых до поперечных. Выполняя любое упражнение на пресс, нужно в то же время втягивать пупок к позвоночнику. Одновременное сокращение этих мышц повысит интенсивность и эффективность тренировки.

Противопоказания

Несмотря на ряд преимуществ, не обошли упражнение и недостатки, которые заключаются, прежде всего, в противопоказаниях к выполнению.

Не рекомендуется выполнять вакуум лицам:

страдающих язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и другими заболеваниями органов брюшной полости;
находящимся на любой стадии беременности, так как матка и так находится в тонусе;
сразу после родов (должно пройти несколько месяцев);
в период критических дней, так как напряжение нижней области таза способно спровоцировать усиленное кровотечение;
недавно перенесшим операцию;
имеющим заболевания легких и сердца, так как в основе упражнения лежит глубокая дыхательная тренировка с задержкой дыхания;
при артериальной гипертензии, тахикардии, повышенном внутричерепном давлении;
с обострением хронических болезней или воспалительных процессов;
при проблемах с дефекацией.

Если после занятий начал болеть живот, конечно же, нужно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

Можно заниматься, проявляя при этом осторожность, если:

слабый брюшной пресс;
живот больших размеров;
есть грыжа в брюшной полости;
есть заболевание любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

При выполнении данного упражнения не должно быть ощущения какого-либо дискомфорта. Негативные последствия могут быть только при игнорировании рекомендаций и правил.

Количество повторений

Для более быстрого эффекта желательно делать это упражнение два раза в день. Сколько делать — это главный вопрос. Можно делать от 5 до 15 повторений.

Но на самом деле важно не количество повторений, а время задержки дыхания: чем больше, тем лучше, но дискомфорта и неприятных ощущений быть не должно. Начинающим рекомендуют начать с трех повторений, постепенно увеличивая время задержки. Идеальный вариант — пять повторений за одну тренировку с задержкой дыхания на одну минуту.

Как правильно делать

В основе лежит правильное дыхание.

Чтобы вакуум живота делать правильно, достаточно соблюдать следующие принципы:

дыхание;
напряжение.

Вначале нужно сделать глубокий вдох через нос, затем — резко выдохнуть через рот, освобождая тем самым легкие от воздуха. При этом передняя стенка живота, насколько это возможно, прижимается к позвоночнику, а внутренние органы выталкиваются наверх, под ребра.

При выдохе происходит естественное расслабление живота. Нужно стараться этому препятствовать: для достижения максимального эффекта он всегда должен находиться в напряжении.

Существует четыре варианта выполнения упражнения:

лежа;
стоя;
сидя;
на коленях (на четвереньках).

Лежа

Плюс выполнения в таком положении заключается в том, что начинающему проще втянуть живот, и именно в этой позе получается хороший массажный эффект органов брюшной полости. Еще один положительный момент — можно тренироваться сразу после пробуждения, оставаясь при этом в кровати.

Для выполнения в положении лежа:

Постелить коврик, лечь на спину, руки положить вдоль туловища, расслабиться, тело не должно быть напряженным.
Ноги нужно согнуть в коленях.
Для начала сделать пару подходов — глубокий вдох и выдох, настроить себя на выполнение данного упражнения.
Начать делать вакуум — сделать глубокий вдох через нос, затем через рот резко выдохнуть, стараясь убрать весь воздух из легких и при этом максимально втянуть живот, как будто хочется достать пупком до позвоночника.
Зафиксировать это положение с задержкой дыхания, при этом живот должен быть неподвижным, поскольку именно это помогает укрепить поперечную мышцу. На первых порах дыхание нужно задерживать на 5—10 секунд, затем постепенно можно увеличить до 30-ти и дольше, если продолжительность задержки не вызывает дискомфорт.
Расслабить живот, сделать вдох через нос.

Когда эта техника будет освоена, можно попробовать ее слегка усложнить и сделать вакуум лежа, но с прямыми ногами. Затем можно переходить к другим вариантам.

Сидя

Вариант вакуума в положении сидя способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота. Его можно делать на работе, сидя в офисе, что является очень приятным «плюсом».

Возможны два варианта:

Сидя на стуле — угол между голенью и бедром — 90 градусов. Спина должна быть прямая, стопы — плотно прижатыми к полу. Спинку стула качестве опоры использовать нельзя.
Сидя на полу, скрестив перед собой ноги. Спина — перпендикулярна полу. При возникновении дискомфорта в тазу или коленях, можно положить под них небольшую подушечку или полотенце, свернутое в рулон.

Техника та же — вдохнуть, затем выдохнуть с подтягиванием живота, спину при этом можно немного округлить, задержать дыхание, отпустить живот и выдохнуть.

Стоя

Профессионалы бодибилдинга делают вакуум в положении стоя, поскольку считается, что именно в этой позе живот втягивается так, как это больше всего необходимо.

Возможны два варианта:

Встать прямо, руки опустить, ноги — на ширине плеч, тело расслаблено.
Ноги поставить на ширине плеч и немного согнуть в коленях, ягодицы отвести назад, руками опереться на бедра.
Приняв удобную позу, выполнить технику вакуум.

На коленях

Следующая по сложности после техники «лежа» — поза на четвереньках, которая очень полезна для женского организма.

Как выполнять:

Встав на четвереньки, важно занять правильную позу: плечи должны быть над руками, ягодицы — над коленями, шея и голова — параллельны полу.
Дыхание — такое же, как в позе лежа.

Результаты

Все полученные результаты от упражнения происходят за счет укрепления поперечной мышцы.

Результаты тренировки:

узкая талия;
плоский живот (без перекачанных мышц пресса);
подтянутый низ живота;
хорошая осанка;
сжигание висцерального жира (опасного для здоровья жира, который накапливается вокруг внутренних органов);
профилактика и уменьшение болей в нижней части спины.

От регулярности выполнения упражнения вакуум зависит уменьшение объема живота. Потребуется месяц постоянных правильных тренировок, чтобы можно было оценить результат. Отзывы об упражнении вакуум — только положительные, поэтому оно на самом деле крайне эффективное и полезное. Результаты до и после месяца регулярных тренировок впечатляют — минус 2,5—5 см в талии.