Доступно и эффективно: упражнения с резиновой лентой

Легкий, практичный и невероятно компактный спортивный тренажер — эспандер. Простые упражнения с резиновой лентой способны сделать тело послушным, гибким и сильным. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы мужчин и женщин, занимающихся с ней.

Для растяжения тренажера каждый подбирает величину прикладываемой силы и самостоятельно корректирует нагрузку, исходя из своих индивидуальных возможностей.

комплекс упражнений с резиновой лентой

Преимущества использования резиновых лент

Для начинающих занятия с резиновой лентой есть возможность плавно, основываясь на многочисленных советах специалистов, выстроить свой индивидуальный комплекс занятий.

Для профессиональных спортсменов этот тренажер — незаменимый помощник для разминки и растяжки перед началом и после окончания основной тренировки.

Преимущества резиновой ленты:

  1. Ее можно использовать как самостоятельно, так и в сочетании с другими спортивными снарядами: турником, гантелями, кистевым и ручным экспандерами и другими.
  2. Компактность и легкость. Она занимает совсем мало места для хранения и ее всегда можно взять с собой в поездку или на работу. Весит всего 100—200 граммов в зависимости от плотности резины.
  3. Умеренная цена. Этот мини-тренажер можно отнести к одним из самых недорогих инструментов для занятий спортом. Стоимость — от 250 рублей.
  4. Низкая вероятность получить травму. При занятиях самостоятельно дозируются и контролируются нагрузки на мышцы и суставы, что снижает вероятность травматизма.
  5. Эластичная лента позволяет проработать практически все группы мышц тела.
  6. Она имеет несколько уровней сопротивления в зависимости от упругости резины.
  7. Эффективна для растяжки. Резиновый эспандер активно используется в тренировках по пилатесу, йоге и растяжке. С ее помощью в работу включаются дополнительные мышцы и связки, увеличивается амплитуда движения.
  8. Техничность выполнения. Во время выполнения упражнений исключается помощь инерции при движениях. Например, штангу или гантель можно подбросить, при подтягивании совершить рывки с амплитудой, тем самым снижая качество техники и дополнительно нагружая суставы и связки. С этим тренажером это сделать невозможно. Упражнения выполняюттся технично и аккуратно, что снижает риск травмы и некачественного исполнения. Таким образом, повышается эффективность тренировок.
  9. Занятия с экспандером идеально подходят для женщин. С ним можно эффективно проработать ягодичные мышцы.

Эластичные ленты имеют несколько уровней упругости. Начинающие пользуются стартовой — на 4 кг. Для более опытных и бодибилдеров — нагрузки от 8 до 14 кг. Всего насчитывается порядка 6 уровней упругости. Каждому из них соответствует определенный цвет. Однако цветовая маркировка может отличаться в зависимости от изготовителя. При покупке лучше смотреть на технические данные в инструкции к тренажеру.

комплекс упражнений с резиновой лентой

Упражнения

Комплекс упражнений с эластичной лентой можно выполнять как стоя, так и сидя, а некоторые — на вису (турник, брусья) или даже в воде.

Функции и строение мышц. Виды мышечных волокон. Адаптационные ...

Ноги и ягодицы

Разработано множество методик для поддержания их в хорошей физической и эстетической форме.

Для голеностопа

Это упражнение позволяет, сидя на полу в одной позе, прорабатывать всю ногу, начиная с голеностопа.

Техника:

  1. Начальная поза — сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Резинка концами в руках, петлей заброшена на стопу ноги.
  2. Создавая натяжение, согнуть стопу на себя.
  3. Разогнуть от себя.
  4. Сделать 10—20 раз на каждую стопу, 2—3 подхода.

мужчина

Для задней поверхности бедра и ягодиц

Эти упражнения особо интересны для женщин. Они помогают сделать упругими и подтянутыми не только бедра, но и укрепляют ягодичные мышцы.

Техника:

  1. Начальная поза — на четвереньках, руки локтями опираются на пол, концы эспандера в руках.
  2. Ступней одной ноги он цепляется за резинку.
  3. Выносится нога прямой назад с поднятием вверх, растягивая ленту.
  4. 5—10 раз на каждую ногу, 2—3 подхода.

упражнения с резиновой лентой для женщин

Для передней поверхности бедра

Порядок исполнения:

  1. Начальная поза — сидя на полу, опорная нога согнута в колене.
  2. На стопу второй накинута резинка.
  3. Руки, согнутые в локтях, опираются на пол. Концы ленты в руках.
  4. Создавая натяжение, согнуть ногу в колене на себя.
  5. Разогнуть с поднятием ноги от себя вверх с нагрузкой.
  6. 10—20 раз на каждую ногу, 2—3 повторения.

комплекс упражнений с резиновой лентой

Для рук

Для проработки бицепса

В этом упражнении вместе с нагрузкой на мышцу, идет разминка локтевого сустава.

Алгоритм выполнения:

  1. Исходное положение — стоя на резинке, концы в руках, руки опущены.
  2. На выдохе руки сгибаются в локте, чтобы нагрузка шла на бицепс.
  3. Слегка фиксируются, когда подняты до уровня груди.
  4. На вдохе — опускаются в исходное положение.
  5. Сделать 10—15 повторений, 2—3 подхода.

    мужчина

    Для трицепса

    Развитый трицепс придает руке особые очертания, подчеркивая силу и хорошую физическую форму человека.

    Первое упражнение.

    Техника:

    1. Начальное положение — стоя лицом к ленте, концы резинки в руках.
    2. Сгибая руки в локте, притянуть их к поясу.
    3. Выполнить 10—15 повторений, 2—3 подхода.

    Второе упражнение.

    Техника:

    1. Исходное положение — стоя спиной к месту крепления ленты.
    2. Она берется двумя руками, согнутыми в локте.
    3. От груди на выдохе происходит распрямление рук вперед.
    4. Повторить 10—15 раз, 2—3 подхода.

    Слева фото — упражнение 1, справа фото — упражнение 2.

    комплекс упражнений с резиновой лентой

    Для дельтовидной мышцы

    Упражнения на дельту способствуют гармоничному развитию всего плечевого комплекса.

    Техника:

    1. Положение — стоя, резинка находится под стопами ног.
    2. Лента в опущенных рука.
    3. Руки поднимаются вверх вдоль туловища.
    4. Сделать 10—15 повторений, 2—3 подхода.

    упражнения с резиновой лентой для женщин

    Для спины

    Для формирования хорошей осанки и укрепления спины полезны упражнения на широчайшие мышцы .

    Техника:

    1. Исходное положение — стоя, наклонив туловище вперед. Спина прогнута в пояснице. Эспандер удерживается под ногой. Конец резинки в одной опущенной вниз руке.
    2. Рука сгибается в локте и тянет ленту как можно дальше за спину.
    3. Возвращается в исходное положение.
    4. Выполнить 10—15 тяг на обе руки, 2—3 подхода.

    резиновая лента для тренировок

    Для пресса

    При стандартном качании мышц брюшного пресса эластичный тренажер позволяет увеличить нагрузку, что повышает качество прокачки. Можно работать как динамично, так и статично.

    В этом видео дополнительная информация от тренера— инструктора об комплексе упражнений с резиновой лентой для проработки всех мышц живота.

    Для пресса

    Техника:

    1. Исходная позиция — лежа на спине.
    2. Резинка цепляется за стопы ног.
    3. Ноги поднимаются прямыми вверх.
    4. 10—20 поднятий, 2—3 подхода.

    комплекс упражнений с резиновой лентой

    Примерная программа тренировок

    Ниже представлены два эффективных комплекса упражнений с резиновой лентой для женщин, направленных на проработку нижней и верхней частей тела.

    Для проработки ног и ягодиц

    Первое упражнение (фото верхнее слева):

    1. Начальное положение — лежа на боку. Тренажер кольцом вокруг лодыжек обоих ног.
    2. Опорная нога прижата к полу, вторая поднимается вверх.
    3. Так же и на вторую ногу.
    4. Сначала 5 повторений, добавляя по одному на каждой второй тренировке, доведя в сумме до 10.

    Второе упражнение (фото верхнее справа):

    1. Начальное положение — лежа на животе. Лента кольцом на обеих ступнях.
    2. Одна нога прижата к полу, второй делается подъем со сгибом в колене.
    3. Нога опускается, поднимается вторая.
    4. 10—15 повторений, 2—3 подхода.

    Третье упражнение (фото второе сверху слева):

    1. Начальное положение — лежа на животе. Лента кольцом на обеих ступнях.
    2. Одна нога прижата к полу, второй прямой делается подъем.
    3. Нога опускается, поднимается вторая.
    4. 10—15 повторений, 2—3 подхода.

    мужчина

    Четвертое упражнение (фото второе сверху справа):

    1. Начальное положение — полулежа на боку, опираясь на локоть одной руки. Лента кольцом на обеих ступнях.
    2. Одна нога прижата к полу.
    3. Вторая согнута в колене и заведена за первую. Свободная рука удерживает ее за лодыжку.
    4. В этом положении с натянутой резинкой задержаться на 20—30 секунд.
    5. Рука отпускает ногу. Отдых 10— 20 сек.
    6. Принимается исходное положение.
    7. Сделать 5—10 повторений, 2—3 подхода.

    Пятое упражнение:

    1. Начальное положение — лежа на спине. Ноги вертикально подняты вверх. Лента кольцом на обеих ступнях.
    2. Ноги разводятся в стороны и сводятся вместе.
    3. Выполнить 10—15 повторений, 2—3 подхода.

    Шестое упражнение (фото нижние справа):

    1. Начальное положение — стоя, руки на поясе, лента вокруг голеней.
    2. Одна нога отводится назад.
    3. Прямой выносится вперед.
    4. Сделать 10—15 повторений на каждую ногу, 2—3 подхода.

    Фитнес резинки экспандер-лента

    Для мышц груди

    Первое упражнение (рис. 1):

    1. Начальная поза — стоя, руки разведены параллельно туловищу
    2. Лента закреплена сзади за турник.
    3. Прямыми руки сводятся перед собой на уровне груди.
    4. Сделать10—15 сведений, 2—3 подхода.

    Второе упражнение (рис. 2):

    1. Начальная поза — лежа на спине, тренажер закреплен за головой. Руки на уровне головы держат концы ленты.
    2. Руки тянут тренажер перед собой и доходят до уровня поясницы.
    3. Короткая фиксация.
    4. Возвращаются прямыми в исходное положение.
    5. Выполнить 10—15 натягиваний, 2—3 подхода.

    комплекс упражнений с резиновой лентой

    Третье упражнение (рис.6):

    1. Стоя лицом к закрепленной ленте. Спина согнута под прямым углом. Руки вытянуты вперед. Держат концы ленты.
    2. Притягивать резинку прямыми руками под себя. Ближе к коленям.
    3. Выполнить 10—15 раз, 2—3 подхода.

    Четвертое упражнение (рис.5):

    1. Лента закреплена впереди.
    2. Начальная поза — стоя, руки с концами резины вытянуты прямо перед собой.
    3. Прямыми руками растянуть эспандер в стороны.
    4. Короткая фиксация.
    5. Медленно вернуться в исходное положение.
    6. Сделать 10—15 повторений, 2—3 подхода.

    Зарядка со жгутом : Включи настроение

    Рекомендации

    После 3—4 тренировок нужно скорректировать количество повторений и нагрузку. Ориентир — чтобы после выполнения упражнений в мышцах ощущалась легкая, приятная усталость. Тренировки рекомендуется проводить через день, 3—4 раза в неделю.

    Особое внимание уделяется дыханию. Во всех упражнениях контролируется глубина и равномерность. Ритм выполнения упражнений — средне-умеренный.

    Общие рекомендации:

    1. Соблюдение режима правильного питания.
    2. Начав тренировки с лентой по какой-либо методике, со временем допустима импровизация. Это позволяет концентрировать внимание на индивидуальных особенностях фигуры, мышечной потребности организма.
    3. При проведении тренировки между подходами совершается легкая проходка, выполняются разминочные движения конечностями: вращения, встряхивания. При возникновении усталости рекомендуется отдохнуть.
    4. Необходимо соблюдение питьевого режима для поддержания водного баланса. Можно употреблять изотонические растворы.

    Отзывы

    Периодически занималась то в домашних условиях, то в зале. Перепробовала много чего. И вот как-то подруга показала некоторые упражнения с эластичной лентой. Я попробовала — понравилось. Было приятно осознавать, что ты сам регулируешь степень нагрузки. И ощущение приятной усталости в мышцах потом. А чуть позже мне на день рождения она подарила набор лент разных степеней упругости. Сейчас для меня занятия спортом превратились в настоящий праздник.

    Ольга (38 лет)

    Пришла в первый раз на пилатес. Ничего не поняла. И забросила. И вот как-то в Интернете просмотрела видеоуроки одного прекрасного инструктора с резиновой лентой. Все доступно, понятно. Уже на следующий день этот чудо-эспандер был у меня.

    Прошло чуть более полугода. А я себя не узнаю. Подтянутая, бодрая. И приятная упругость во всем теле. Что еще... Научилась грамотно варьировать нагрузки разными лентами. Постоянно нахожу какие-то новые упражнения, комплексы. Что подходит мне — оставляю. И что здорово, он такой компактный. Мой тренажер — всегда со мной.

    Иришка-малышка (23 года)

    Видео

    Рекомендации и занятия от опытного инструктора смотрите в видео.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Партнер сайта eurolux-group