Легкий, практичный и невероятно компактный спортивный тренажер — эспандер. Простые упражнения с резиновой лентой способны сделать тело послушным, гибким и сильным. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы мужчин и женщин, занимающихся с ней.
Для растяжения тренажера каждый подбирает величину прикладываемой силы и самостоятельно корректирует нагрузку, исходя из своих индивидуальных возможностей.
- Преимущества использования резиновых лент
- Упражнения
- Ноги и ягодицы
- Для голеностопа
- Для задней поверхности бедра и ягодиц
- Для передней поверхности бедра
- Для рук
- Для проработки бицепса
- Для трицепса
- Для дельтовидной мышцы
- Для спины
- Для пресса
- Для пресса
- Примерная программа тренировок
- Для проработки ног и ягодиц
- Для мышц груди
- Рекомендации
- Отзывы
- Видео
Преимущества использования резиновых лент
Для начинающих занятия с резиновой лентой есть возможность плавно, основываясь на многочисленных советах специалистов, выстроить свой индивидуальный комплекс занятий.
Для профессиональных спортсменов этот тренажер — незаменимый помощник для разминки и растяжки перед началом и после окончания основной тренировки.
Преимущества резиновой ленты:
- Ее можно использовать как самостоятельно, так и в сочетании с другими спортивными снарядами: турником, гантелями, кистевым и ручным экспандерами и другими.
- Компактность и легкость. Она занимает совсем мало места для хранения и ее всегда можно взять с собой в поездку или на работу. Весит всего 100—200 граммов в зависимости от плотности резины.
- Умеренная цена. Этот мини-тренажер можно отнести к одним из самых недорогих инструментов для занятий спортом. Стоимость — от 250 рублей.
- Низкая вероятность получить травму. При занятиях самостоятельно дозируются и контролируются нагрузки на мышцы и суставы, что снижает вероятность травматизма.
- Эластичная лента позволяет проработать практически все группы мышц тела.
- Она имеет несколько уровней сопротивления в зависимости от упругости резины.
- Эффективна для растяжки. Резиновый эспандер активно используется в тренировках по пилатесу, йоге и растяжке. С ее помощью в работу включаются дополнительные мышцы и связки, увеличивается амплитуда движения.
- Техничность выполнения. Во время выполнения упражнений исключается помощь инерции при движениях. Например, штангу или гантель можно подбросить, при подтягивании совершить рывки с амплитудой, тем самым снижая качество техники и дополнительно нагружая суставы и связки. С этим тренажером это сделать невозможно. Упражнения выполняюттся технично и аккуратно, что снижает риск травмы и некачественного исполнения. Таким образом, повышается эффективность тренировок.
- Занятия с экспандером идеально подходят для женщин. С ним можно эффективно проработать ягодичные мышцы.
Эластичные ленты имеют несколько уровней упругости. Начинающие пользуются стартовой — на 4 кг. Для более опытных и бодибилдеров — нагрузки от 8 до 14 кг. Всего насчитывается порядка 6 уровней упругости. Каждому из них соответствует определенный цвет. Однако цветовая маркировка может отличаться в зависимости от изготовителя. При покупке лучше смотреть на технические данные в инструкции к тренажеру.
Упражнения
Комплекс упражнений с эластичной лентой можно выполнять как стоя, так и сидя, а некоторые — на вису (турник, брусья) или даже в воде.
Ноги и ягодицы
Разработано множество методик для поддержания их в хорошей физической и эстетической форме.
Для голеностопа
Это упражнение позволяет, сидя на полу в одной позе, прорабатывать всю ногу, начиная с голеностопа.
Техника:
- Начальная поза — сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Резинка концами в руках, петлей заброшена на стопу ноги.
- Создавая натяжение, согнуть стопу на себя.
- Разогнуть от себя.
- Сделать 10—20 раз на каждую стопу, 2—3 подхода.
Для задней поверхности бедра и ягодиц
Эти упражнения особо интересны для женщин. Они помогают сделать упругими и подтянутыми не только бедра, но и укрепляют ягодичные мышцы.
Техника:
- Начальная поза — на четвереньках, руки локтями опираются на пол, концы эспандера в руках.
- Ступней одной ноги он цепляется за резинку.
- Выносится нога прямой назад с поднятием вверх, растягивая ленту.
- 5—10 раз на каждую ногу, 2—3 подхода.
Для передней поверхности бедра
Порядок исполнения:
- Начальная поза — сидя на полу, опорная нога согнута в колене.
- На стопу второй накинута резинка.
- Руки, согнутые в локтях, опираются на пол. Концы ленты в руках.
- Создавая натяжение, согнуть ногу в колене на себя.
- Разогнуть с поднятием ноги от себя вверх с нагрузкой.
- 10—20 раз на каждую ногу, 2—3 повторения.
Для рук
Для проработки бицепса
В этом упражнении вместе с нагрузкой на мышцу, идет разминка локтевого сустава.
Алгоритм выполнения:
- Исходное положение — стоя на резинке, концы в руках, руки опущены.
- На выдохе руки сгибаются в локте, чтобы нагрузка шла на бицепс.
- Слегка фиксируются, когда подняты до уровня груди.
- На вдохе — опускаются в исходное положение.
- Сделать 10—15 повторений, 2—3 подхода.
Для трицепса
Развитый трицепс придает руке особые очертания, подчеркивая силу и хорошую физическую форму человека.
Первое упражнение.
Техника:
- Начальное положение — стоя лицом к ленте, концы резинки в руках.
- Сгибая руки в локте, притянуть их к поясу.
- Выполнить 10—15 повторений, 2—3 подхода.
Второе упражнение.
Техника:
- Исходное положение — стоя спиной к месту крепления ленты.
- Она берется двумя руками, согнутыми в локте.
- От груди на выдохе происходит распрямление рук вперед.
- Повторить 10—15 раз, 2—3 подхода.
Слева фото — упражнение 1, справа фото — упражнение 2.
Для дельтовидной мышцы
Упражнения на дельту способствуют гармоничному развитию всего плечевого комплекса.
Техника:
- Положение — стоя, резинка находится под стопами ног.
- Лента в опущенных рука.
- Руки поднимаются вверх вдоль туловища.
- Сделать 10—15 повторений, 2—3 подхода.
Для спины
Для формирования хорошей осанки и укрепления спины полезны упражнения на широчайшие мышцы .
Техника:
- Исходное положение — стоя, наклонив туловище вперед. Спина прогнута в пояснице. Эспандер удерживается под ногой. Конец резинки в одной опущенной вниз руке.
- Рука сгибается в локте и тянет ленту как можно дальше за спину.
- Возвращается в исходное положение.
- Выполнить 10—15 тяг на обе руки, 2—3 подхода.
Для пресса
При стандартном качании мышц брюшного пресса эластичный тренажер позволяет увеличить нагрузку, что повышает качество прокачки. Можно работать как динамично, так и статично.
В этом видео дополнительная информация от тренера— инструктора об комплексе упражнений с резиновой лентой для проработки всех мышц живота.
Для пресса
Техника:
- Исходная позиция — лежа на спине.
- Резинка цепляется за стопы ног.
- Ноги поднимаются прямыми вверх.
- 10—20 поднятий, 2—3 подхода.
Примерная программа тренировок
Ниже представлены два эффективных комплекса упражнений с резиновой лентой для женщин, направленных на проработку нижней и верхней частей тела.
Для проработки ног и ягодиц
Первое упражнение (фото верхнее слева):
- Начальное положение — лежа на боку. Тренажер кольцом вокруг лодыжек обоих ног.
- Опорная нога прижата к полу, вторая поднимается вверх.
- Так же и на вторую ногу.
- Сначала 5 повторений, добавляя по одному на каждой второй тренировке, доведя в сумме до 10.
Второе упражнение (фото верхнее справа):
- Начальное положение — лежа на животе. Лента кольцом на обеих ступнях.
- Одна нога прижата к полу, второй делается подъем со сгибом в колене.
- Нога опускается, поднимается вторая.
- 10—15 повторений, 2—3 подхода.
Третье упражнение (фото второе сверху слева):
- Начальное положение — лежа на животе. Лента кольцом на обеих ступнях.
- Одна нога прижата к полу, второй прямой делается подъем.
- Нога опускается, поднимается вторая.
- 10—15 повторений, 2—3 подхода.
Четвертое упражнение (фото второе сверху справа):
- Начальное положение — полулежа на боку, опираясь на локоть одной руки. Лента кольцом на обеих ступнях.
- Одна нога прижата к полу.
- Вторая согнута в колене и заведена за первую. Свободная рука удерживает ее за лодыжку.
- В этом положении с натянутой резинкой задержаться на 20—30 секунд.
- Рука отпускает ногу. Отдых 10— 20 сек.
- Принимается исходное положение.
- Сделать 5—10 повторений, 2—3 подхода.
Пятое упражнение:
- Начальное положение — лежа на спине. Ноги вертикально подняты вверх. Лента кольцом на обеих ступнях.
- Ноги разводятся в стороны и сводятся вместе.
- Выполнить 10—15 повторений, 2—3 подхода.
Шестое упражнение (фото нижние справа):
- Начальное положение — стоя, руки на поясе, лента вокруг голеней.
- Одна нога отводится назад.
- Прямой выносится вперед.
- Сделать 10—15 повторений на каждую ногу, 2—3 подхода.
Для мышц груди
Первое упражнение (рис. 1):
- Начальная поза — стоя, руки разведены параллельно туловищу
- Лента закреплена сзади за турник.
- Прямыми руки сводятся перед собой на уровне груди.
- Сделать10—15 сведений, 2—3 подхода.
Второе упражнение (рис. 2):
- Начальная поза — лежа на спине, тренажер закреплен за головой. Руки на уровне головы держат концы ленты.
- Руки тянут тренажер перед собой и доходят до уровня поясницы.
- Короткая фиксация.
- Возвращаются прямыми в исходное положение.
- Выполнить 10—15 натягиваний, 2—3 подхода.
Третье упражнение (рис.6):
- Стоя лицом к закрепленной ленте. Спина согнута под прямым углом. Руки вытянуты вперед. Держат концы ленты.
- Притягивать резинку прямыми руками под себя. Ближе к коленям.
- Выполнить 10—15 раз, 2—3 подхода.
Четвертое упражнение (рис.5):
- Лента закреплена впереди.
- Начальная поза — стоя, руки с концами резины вытянуты прямо перед собой.
- Прямыми руками растянуть эспандер в стороны.
- Короткая фиксация.
- Медленно вернуться в исходное положение.
- Сделать 10—15 повторений, 2—3 подхода.
Рекомендации
После 3—4 тренировок нужно скорректировать количество повторений и нагрузку. Ориентир — чтобы после выполнения упражнений в мышцах ощущалась легкая, приятная усталость. Тренировки рекомендуется проводить через день, 3—4 раза в неделю.
Особое внимание уделяется дыханию. Во всех упражнениях контролируется глубина и равномерность. Ритм выполнения упражнений — средне-умеренный.
Общие рекомендации:
- Соблюдение режима правильного питания.
- Начав тренировки с лентой по какой-либо методике, со временем допустима импровизация. Это позволяет концентрировать внимание на индивидуальных особенностях фигуры, мышечной потребности организма.
- При проведении тренировки между подходами совершается легкая проходка, выполняются разминочные движения конечностями: вращения, встряхивания. При возникновении усталости рекомендуется отдохнуть.
- Необходимо соблюдение питьевого режима для поддержания водного баланса. Можно употреблять изотонические растворы.
Отзывы
Периодически занималась то в домашних условиях, то в зале. Перепробовала много чего. И вот как-то подруга показала некоторые упражнения с эластичной лентой. Я попробовала — понравилось. Было приятно осознавать, что ты сам регулируешь степень нагрузки. И ощущение приятной усталости в мышцах потом. А чуть позже мне на день рождения она подарила набор лент разных степеней упругости. Сейчас для меня занятия спортом превратились в настоящий праздник.
Ольга (38 лет)
Пришла в первый раз на пилатес. Ничего не поняла. И забросила. И вот как-то в Интернете просмотрела видеоуроки одного прекрасного инструктора с резиновой лентой. Все доступно, понятно. Уже на следующий день этот чудо-эспандер был у меня.
Прошло чуть более полугода. А я себя не узнаю. Подтянутая, бодрая. И приятная упругость во всем теле. Что еще... Научилась грамотно варьировать нагрузки разными лентами. Постоянно нахожу какие-то новые упражнения, комплексы. Что подходит мне — оставляю. И что здорово, он такой компактный. Мой тренажер — всегда со мной.
Иришка-малышка (23 года)
Видео
Рекомендации и занятия от опытного инструктора смотрите в видео.
