Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: техника выполнения, программа тренировок

Подтягивание на турнике является главным упражнением для развития мышц спины и плечевого пояса. Каждый молодой человек обязан уметь подтягиваться 10—15 раз — только тогда он считается физически развитым. Подтягивание на турнике даже входит в обязательную школьную программу.

Для того, чтобы начать тренировки, нужны только перекладина и желание сделать свое тело более совершенным.

Польза от подтягиваний

При условии правильной техники выполнения упражнений, подтягивания имеют несколько значимых преимуществ.

Среди них обычно отмечают:

укрепление суставов и связок;
увеличение выносливости;
возможность корректировать фигуру;
снижение веса;
упражнения на перекладине позволяют накачать мышечные объемы.

Это далеко не полный список. Кроме перечисленных достоинств, турник является одним из самых эффективных снарядов для здоровья позвоночника. Если позвоночник функционален, то молодым и здоровым будет весь организм.

Постоянные тренировки позволяют создать красивое и рельефное тело. Это значит, что широчайшие мышцы спины, а также мышцы рук и плечевого пояса будут развиты очень хорошо. Существует несколько методик тренировок, каждая из которых позволяет проработать разные мышечные группы.

Противопоказания

Подтягивания запрещены тем, у кого имеются проблемы со здоровьем. Они опасны при искривлении позвоночника и других заболеваниях позвоночного отдела, в том числе грыже и протрузии.

Следует быть осторожным при остеохондрозе. Может показаться, что в результате выполнения упражнений на перекладине развивается подвижность позвоночных структур, однако вместе с этим при дегенеративных изменениях позвонков чрезмерная нагрузка противопоказана.

Людям, которые испытывают острую боль в шейном отделе, не рекомендуется тренироваться на перекладине, так как можно спровоцировать прогресс заболевания.

С чего начать тренировки

Новичкам следует начать тренировки с «негативных повторений» — это упражнение, смысл которого заключается в том, чтобы принять такое положение, будто подтягивание уже выполнено. Данная техника послужит основой для тех, кто ни разу в жизни не подтягивался.

Для выполнения негативной фазы нужно сделать следующее:

Встать на стул или табурет, согнуть руки и повиснуть на перекладине таким образом, чтобы подбородок был над турником.
Затем нужно медленно опускаться вниз. Движение в нижнюю точку делать без рывков.
Вернуться в исходную позицию.
На начальном этапе не нужно сильно перегружать организм, достаточно будет сделать 3-4 подхода по 5 повторений.

Есть еще один способ: можно попросить о помощи друга, задача которого будет состоять в том, чтобы помогать подтянуться, стоя сзади.

Иногда вышеперечисленные приемы не помогают. Тогда нужно укрепить мышечные группы, необходимые для занятий на турнике. Рекомендуется использовать штанги или гантели: важно укрепить тело. Также результативным будет подтягивание на 50% амплитуды.

Начинающим нужно тренироваться на турнике осторожно, чтобы не травмировать связки и мышцы.

Перед каждым тренировочным днем следует проводить 10-15-минутную разминку, направленную на разогрев мышц. Здесь подойдет любая физическая активность, стимулирующая деятельность сердечно-сосудистой системы.

Подтягивания на турнике позволяют проработать мышцы рук, корпуса, трицепсы, бицепсы, брюшной пресс. Активные тренировки помогут научиться подтягиваться девушкам с нуля.

Трудности у начинающих

Существует несколько ключевых факторов, которые могут усложнить занятия на турнике.

К ним относят:

Избыточный вес. Лишние килограммы являются дополнительной нагрузкой на мышцы, даже если они хорошо проработаны. Если опыта в спорте нет совсем, то начинать тренировки с упражнений на турнике не рекомендуется. В первую очередь, нужно заняться «сушкой» и привести тело в рельефное состояние. Для этого нужно работать на выносливость и правильно питаться.
Физическая слабость. Недостаточная развитость мышечных групп усложняет занятия на перекладине для начинающих спортсменов. Необходимо сначала подготовить тело к таким тренировкам. Для этого нужно выполнять упражнения, которые развивают силу и повышают выносливость.
Плохое исполнение. В подтягиваниях, как и в других физических упражнениях, технике нужно уделить первоочередное внимание. Ее нужно постоянно совершенствовать, иначе неправильное выполнение может привести к неравномерному развитию мышц и очень большой нагрузке на суставы, кисти и связки.
Слабые вспомогательные мышцы. Кроме отработки основных мышц, особое внимание стоит уделить вспомогательным. К ним относят: задний пучок дельт и лучевые. О грудной мускулатуре забывать тоже не стоит.

Подтягивания считаются одним из самых тяжелых упражнений с собственным весом. Чтобы переходить к упражнениям на турнике, нужно хорошо подготовить себя к предстоящим физическим нагрузкам.

Правила выполнения упражнений

Тренировки на турнике должны протекать не только эффективно, но и с удовольствием.

Для этого следует знать несколько важных правил:

В процессе тренировки в работе должны быть задействованы только мышцы. Нельзя облегчать себе тренировку раскачиванием или использованием инерции.
Во время подъема и опускания вниз движения должны быть плавными, медленными, без лишних рывков.
В верхней точке подбородок должен располагаться строго над турником. В этом случае подтягивание считается выполненным правильно.
Во время подъема вверх нужно сделать выдох, на спуске глубоко вдохнуть. Необходимо всегда помнить о правильном дыхании — это ключевой момент.
Турник нужно удерживать максимально крепким хватом.
Расположение тела — строго вертикально.

Стоит также рассмотреть тренировки на перекладине для роста.

Существует мнение, что интенсивные тренировки на перекладине способствуют увеличению роста в среднем на 5 см. В основном эти упражнения выполняются в свободном висе: растягивание тела происходит под действием собственного веса. Особо полезными будут повороты корпуса и сгибание ног. Такие упражнения позволяют улучшить осанку.

Начинающим атлетам нет необходимости изнурять себя каждодневными тренировками и множественными подходами. Во время составления программы тренировок нужно использовать всего 1-2 упражнения, но выполнять их правильно. Основное правило — не торопиться.

Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, так как в работу включаются нужные мышечные группы.

Тренировки должны быть регулярными. Нет смысла заниматься один раз в две недели. Постоянные физические упражнения позволяют усилить мышцы и улучшить выносливость. Постепенно нужно увеличивать повторы, но делать это нужно осторожно. Уже через год активных занятий можно добиться впечатляющих результатов.

Поэтапное руководство обучению подтягиваний

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике «с нуля» , необходимо выполнить несколько подводящих упражнений, которые подготовят тело к нагрузке. Если их регулярно практиковать, то можно научиться подтягиваться на перекладине, даже если раньше никогда не получалось. Подводящие упражнения позволяют укрепить мышцы, суставы и связки.

Подготовка и привыкание

Тренировки с дополнительным весом помогут укрепить мышцы спины и бицепсы, которые участвуют при выполнении подтягиваний обратным хватом. Рекомендуется комбинировать гантели и штангу. Каждое упражнение надо выполнять в 3—5 подходов по 8—12 повторений, отдых должен составлять 1-2 минуты. Вес необходимо подобрать такой, чтобы последние повторения выполнялись «на отказе».

Австралийское подтягивание — отличное упражнение, которое поможет научиться подтягиваться «с нуля». Для его выполнения понадобится низкая перекладина на уровне пояса.

Что важно знать при выполнении этого упражнения:

Тело должно оставаться прямым от пяток до плеч.
Нельзя прогибаться вниз и выгибаться вверх — весь корпус должен находиться в напряженном состоянии.

Основное преимущество данного упражнения состоит в том, что оно будет посильно абсолютно каждому, так как у него не очень высокая сложность выполнения. Чем вертикальнее располагается тело, тем легче выполнять австралийское подтягивание.

Во время выполнения упражнения рекомендуется менять хваты: широкий, узкий, на уровне плеч. Это даст возможность хорошо проработать мышцы с разных сторон. Выполнять этот вид тренинга может как взрослый, так и ребенок.

Подтягивание в обратном порядке

Подтягивание обратным хватом ставит своей основной целью развитие спины и бицепса и считается одним из легких вариантов подтягиваний.

Для правильного выполнения упражнения нужно:

Взяться за турник обратным хватом на ширине плеч или немного уже, согнуть ноги в коленях и скрестись между собой.
Сделать вдох и подтянуть тело до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Подождать 1-2 секунды в верхней точке движения и вернуться на выдохе в исходное положение. Опускаться нужно медленно, без лишних рывков.

По завершении подхода подтягиваний не рекомендуется спрыгивать с турника: после вытягивания позвоночника резкая компрессия может привести к серьезным травмам.

С помощником, эластичной лентой или со стулом

Можно выполнять подтягивания с опорой на стул одной ногой. Первое время надо полностью опираться одной ногой на стул, однако со временем стараться удерживать вес мышцами рук и спины, при этом все меньше опираясь на опору.

Если получается висеть на перекладине в течение нескольких минут, то можно перейти к более сложному этапу — подтягиванию с эластичной лентой (по-другому ее называют резиновой петлей). Один конец резинового жгута нужно закрепить на турнике, а вторым — зафиксировать ногу. Лента возьмет на себя часть веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли отлично помогают не только при выполнении подтягиваний, но и во многих других силовых упражнениях.

Еще один вариант научиться подтягиваться — попросить помочь друга. Он должен поддерживать за ребра. Также задача ассистента будет заключаться в том, чтобы следить за правильной амплитудой выполнения упражнения.

Постепенное увеличение нагрузки

Изучив основы подтягивания, можно добавить нагрузку сверху. Если выполнять упражнение стало слишком просто, можно прибегнуть к помощи утяжелителя. В качестве последнего обычно используют рюкзак или специальный пояс, на который можно навесить блины от гантелей. В этом случае, необходимо сделать отдых между тренировками больше. Например, тренироваться через день.

Примерный план такой системы тренировок:

Понедельник, среда, пятница — тренировки с дополнительным весом. Рекомендуется сделать 3—5 подходов по 6—8 раз.
Вторник, среда — отдых.

Если есть силы и желание, то можно сделать несколько подходов без отягощения, но не до предела: подтягиваться нужно на 50% от максимума возможностей.

Примерный график подтягиваний

Программа тренировок майора морской пехоты США Льюиса Армстронга содержит все необходимое для физического развития: разнообразие, перегрузку и регулярность. От регулярности выполнения программы зависит эффективность тренировок и будущий результат. Тренироваться нужно минимум 5 раз в неделю.

Армстронг советует проводить утренние тренировки, в которых нужно сделать три сета отжиманий на максимум. Подтягиваться лучше через 3-4 часа после утренних отжиманий.

Программа разделена на 5 тренировочных дней (понедельник—пятница). Суббота и воскресенье — выходные. В течение недели очень важно не пропускать тренировочные дни.

Ключ тренировок состоит в том, что при каждом повторении нужно стремиться к идеальному выполнению упражнений, а количество повторений — неважно.

День 1

В первый день необходимо сделать 5 подходов на максимум повторений. Перерыв должен составлять не более 90 секунд. Важно приложить максимум усилий в каждом подходе.

День 2

В этот тренировочный день упражнения нужно выполнять по принципу пирамиды. Нужно начать с одного повторения и дойти до максимума. Когда в следующем подходе не получится сделать нужное количество подтягиваний, нужно отдохнуть 1 минуту и выполнить еще 1 подход на максимум повторений.

После каждого подхода отдых должен быть по 10 секунд на каждое повторение. Например, если в подходе было два подтягивания, то после него — отдых 20 секунд, а если три — 30.

День 3

С этого дня занятия будут проходить в «тренировочном сете» — фиксированном количестве повторений. Подтягиваний должно быть столько, чтобы выполнить 9 сетов с одинаковым количеством повторений.

9 сетов будут разделены на три типа подтягиваний:

широким хватом;
средним;
узким.

Отдых после каждого сета составляет одну минуту.

День 4

В четвертый тренировочный день нужно сделать максимально возможное количество тренировочных сетов. Если в третьем дне было сделано девять, то теперь нужно выполнить как можно больше: до тех пор, пока не кончатся силы. Отдых между сетами — одна минута.

Четвертый день считается самым длинным тренировочным днем в неделе.

День 5

В заключительный день надо повторить тот сет, который показался самым трудновыполнимым из предыдущих четырех.

Эта система подтягиваний отлично подойдет для тех, кто желает увеличить количество подтягиваний в подходе.

Для наилучшего эффекта заниматься необходимо регулярно. Если наступает перетренированность, то это нормальная реакция организма на сверхнагрузки.

Если на начальном этапе выполнения программы уровень подтягиваний составляет 12—15 повторений в подходе, то через месяц их количество заметно возрастет.