Подтягивания на турнике с нуля: программа тренировок для идеального тела

Подтягивание на турнике является главным упражнением для развития мышц спины и плечевого пояса. Каждый молодой человек обязан уметь подтягиваться 10—15 раз — только тогда он считается физически развитым. Подтягивание на турнике даже входит в обязательную школьную программу.

Для того, чтобы начать тренировки, нужны только перекладина и желание сделать свое тело более совершенным.

как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Польза от подтягиваний

При условии правильной техники выполнения упражнений, подтягивания имеют несколько значимых преимуществ.

Среди них обычно отмечают:

  • укрепление суставов и связок;
  • увеличение выносливости;
  • возможность корректировать фигуру;
  • снижение веса;
  • упражнения на перекладине позволяют накачать мышечные объемы.

Это далеко не полный список. Кроме перечисленных достоинств, турник является одним из самых эффективных снарядов для здоровья позвоночника. Если позвоночник функционален, то молодым и здоровым будет весь организм.

Постоянные тренировки позволяют создать красивое и рельефное тело. Это значит, что широчайшие мышцы спины, а также мышцы рук и плечевого пояса будут развиты очень хорошо. Существует несколько методик тренировок, каждая из которых позволяет проработать разные мышечные группы.

как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Противопоказания

Подтягивания запрещены тем, у кого имеются проблемы со здоровьем. Они опасны при искривлении позвоночника и других заболеваниях позвоночного отдела, в том числе грыже и протрузии.

Следует быть осторожным при остеохондрозе. Может показаться, что в результате выполнения упражнений на перекладине развивается подвижность позвоночных структур, однако вместе с этим при дегенеративных изменениях позвонков чрезмерная нагрузка противопоказана.

Людям, которые испытывают острую боль в шейном отделе, не рекомендуется тренироваться на перекладине, так как можно спровоцировать прогресс заболевания.

С чего начать тренировки

Новичкам следует начать тренировки с «негативных повторений» — это упражнение, смысл которого заключается в том, чтобы принять такое положение, будто подтягивание уже выполнено. Данная техника послужит основой для тех, кто ни разу в жизни не подтягивался.

Для выполнения негативной фазы нужно сделать следующее:

  1. Встать на стул или табурет, согнуть руки и повиснуть на перекладине таким образом, чтобы подбородок был над турником.
  2. Затем нужно медленно опускаться вниз. Движение в нижнюю точку делать без рывков.
  3. Вернуться в исходную позицию.
  4. На начальном этапе не нужно сильно перегружать организм, достаточно будет сделать 3-4 подхода по 5 повторений.

Есть еще один способ: можно попросить о помощи друга, задача которого будет состоять в том, чтобы помогать подтянуться, стоя сзади.

как научиться подтягиваться девушке с нуля

Иногда вышеперечисленные приемы не помогают. Тогда нужно укрепить мышечные группы, необходимые для занятий на турнике. Рекомендуется использовать штанги или гантели: важно укрепить тело. Также результативным будет подтягивание на 50% амплитуды.

Начинающим нужно тренироваться на турнике осторожно, чтобы не травмировать связки и мышцы.

Перед каждым тренировочным днем следует проводить 10-15-минутную разминку, направленную на разогрев мышц. Здесь подойдет любая физическая активность, стимулирующая деятельность сердечно-сосудистой системы.

Подтягивания на турнике позволяют проработать мышцы рук, корпуса, трицепсы, бицепсы, брюшной пресс. Активные тренировки помогут научиться подтягиваться девушкам с нуля.

как научиться подтягиваться девушке с нуля

Трудности у начинающих

Существует несколько ключевых факторов, которые могут усложнить занятия на турнике.

К ним относят:

  1. Избыточный вес. Лишние килограммы являются дополнительной нагрузкой на мышцы, даже если они хорошо проработаны. Если опыта в спорте нет совсем, то начинать тренировки с упражнений на турнике не рекомендуется. В первую очередь, нужно заняться «сушкой» и привести тело в рельефное состояние. Для этого нужно работать на выносливость и правильно питаться.
  2. Физическая слабость. Недостаточная развитость мышечных групп усложняет занятия на перекладине для начинающих спортсменов. Необходимо сначала подготовить тело к таким тренировкам. Для этого нужно выполнять упражнения, которые развивают силу и повышают выносливость.
  3. Плохое исполнение. В подтягиваниях, как и в других физических упражнениях, технике нужно уделить первоочередное внимание. Ее нужно постоянно совершенствовать, иначе неправильное выполнение может привести к неравномерному развитию мышц и очень большой нагрузке на суставы, кисти и связки.
  4. Слабые вспомогательные мышцы. Кроме отработки основных мышц, особое внимание стоит уделить вспомогательным. К ним относят: задний пучок дельт и лучевые. О грудной мускулатуре забывать тоже не стоит.

Подтягивания считаются одним из самых тяжелых упражнений с собственным весом. Чтобы переходить к упражнениям на турнике, нужно хорошо подготовить себя к предстоящим физическим нагрузкам.

как научиться подтягиваться девушке с нуля

Правила выполнения упражнений

Тренировки на турнике должны протекать не только эффективно, но и с удовольствием.

Для этого следует знать несколько важных правил:

  1. В процессе тренировки в работе должны быть задействованы только мышцы. Нельзя облегчать себе тренировку раскачиванием или использованием инерции.
  2. Во время подъема и опускания вниз движения должны быть плавными, медленными, без лишних рывков.
  3. В верхней точке подбородок должен располагаться строго над турником. В этом случае подтягивание считается выполненным правильно.
  4. Во время подъема вверх нужно сделать выдох, на спуске глубоко вдохнуть. Необходимо всегда помнить о правильном дыхании — это ключевой момент.
  5. Турник нужно удерживать максимально крепким хватом.
  6. Расположение тела — строго вертикально.

Стоит также рассмотреть тренировки на перекладине для роста.

Существует мнение, что интенсивные тренировки на перекладине способствуют увеличению роста в среднем на 5 см. В основном эти упражнения выполняются в свободном висе: растягивание тела происходит под действием собственного веса. Особо полезными будут повороты корпуса и сгибание ног. Такие упражнения позволяют улучшить осанку.

Начинающим атлетам нет необходимости изнурять себя каждодневными тренировками и множественными подходами. Во время составления программы тренировок нужно использовать всего 1-2 упражнения, но выполнять их правильно. Основное правило — не торопиться.

Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, так как в работу включаются нужные мышечные группы.

Тренировки должны быть регулярными. Нет смысла заниматься один раз в две недели. Постоянные физические упражнения позволяют усилить мышцы и улучшить выносливость. Постепенно нужно увеличивать повторы, но делать это нужно осторожно. Уже через год активных занятий можно добиться впечатляющих результатов.

как научиться подтягиваться девушке с нуля

Поэтапное руководство обучению подтягиваний

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике «с нуля» , необходимо выполнить несколько подводящих упражнений, которые подготовят тело к нагрузке. Если их регулярно практиковать, то можно научиться подтягиваться на перекладине, даже если раньше никогда не получалось. Подводящие упражнения позволяют укрепить мышцы, суставы и связки.

Подготовка и привыкание

Тренировки с дополнительным весом помогут укрепить мышцы спины и бицепсы, которые участвуют при выполнении подтягиваний обратным хватом. Рекомендуется комбинировать гантели и штангу. Каждое упражнение надо выполнять в 3—5 подходов по 8—12 повторений, отдых должен составлять 1-2 минуты. Вес необходимо подобрать такой, чтобы последние повторения выполнялись «на отказе».

Австралийское подтягивание — отличное упражнение, которое поможет научиться подтягиваться «с нуля». Для его выполнения понадобится низкая перекладина на уровне пояса.

Что важно знать при выполнении этого упражнения:

  1. Тело должно оставаться прямым от пяток до плеч.
  2. Нельзя прогибаться вниз и выгибаться вверх — весь корпус должен находиться в напряженном состоянии.

Основное преимущество данного упражнения состоит в том, что оно будет посильно абсолютно каждому, так как у него не очень высокая сложность выполнения. Чем вертикальнее располагается тело, тем легче выполнять австралийское подтягивание.

Во время выполнения упражнения рекомендуется менять хваты: широкий, узкий, на уровне плеч. Это даст возможность хорошо проработать мышцы с разных сторон. Выполнять этот вид тренинга может как взрослый, так и ребенок.

как научиться подтягиваться девушке с нуля

Подтягивание в обратном порядке

Подтягивание обратным хватом ставит своей основной целью развитие спины и бицепса и считается одним из легких вариантов подтягиваний.

Для правильного выполнения упражнения нужно:

  1. Взяться за турник обратным хватом на ширине плеч или немного уже, согнуть ноги в коленях и скрестись между собой.
  2. Сделать вдох и подтянуть тело до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Подождать 1-2 секунды в верхней точке движения и вернуться на выдохе в исходное положение. Опускаться нужно медленно, без лишних рывков.

По завершении подхода подтягиваний не рекомендуется спрыгивать с турника: после вытягивания позвоночника резкая компрессия может привести к серьезным травмам.

как научиться подтягиваться девушке с нуля

С помощником, эластичной лентой или со стулом

Можно выполнять подтягивания с опорой на стул одной ногой. Первое время надо полностью опираться одной ногой на стул, однако со временем стараться удерживать вес мышцами рук и спины, при этом все меньше опираясь на опору.

Если получается висеть на перекладине в течение нескольких минут, то можно перейти к более сложному этапу — подтягиванию с эластичной лентой (по-другому ее называют резиновой петлей). Один конец резинового жгута нужно закрепить на турнике, а вторым — зафиксировать ногу. Лента возьмет на себя часть веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли отлично помогают не только при выполнении подтягиваний, но и во многих других силовых упражнениях.

Еще один вариант научиться подтягиваться — попросить помочь друга. Он должен поддерживать за ребра. Также задача ассистента будет заключаться в том, чтобы следить за правильной амплитудой выполнения упражнения.

как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Постепенное увеличение нагрузки

Изучив основы подтягивания, можно добавить нагрузку сверху. Если выполнять упражнение стало слишком просто, можно прибегнуть к помощи утяжелителя. В качестве последнего обычно используют рюкзак или специальный пояс, на который можно навесить блины от гантелей. В этом случае, необходимо сделать отдых между тренировками больше. Например, тренироваться через день.

Примерный план такой системы тренировок:

  1. Понедельник, среда, пятница — тренировки с дополнительным весом. Рекомендуется сделать 3—5 подходов по 6—8 раз.
  2. Вторник, среда — отдых.

Если есть силы и желание, то можно сделать несколько подходов без отягощения, но не до предела: подтягиваться нужно на 50% от максимума возможностей.

техника

Примерный график подтягиваний

Программа тренировок майора морской пехоты США Льюиса Армстронга содержит все необходимое для физического развития: разнообразие, перегрузку и регулярность. От регулярности выполнения программы зависит эффективность тренировок и будущий результат. Тренироваться нужно минимум 5 раз в неделю.

Армстронг советует проводить утренние тренировки, в которых нужно сделать три сета отжиманий на максимум. Подтягиваться лучше через 3-4 часа после утренних отжиманий.

Программа разделена на 5 тренировочных дней (понедельник—пятница). Суббота и воскресенье — выходные. В течение недели очень важно не пропускать тренировочные дни.

Ключ тренировок состоит в том, что при каждом повторении нужно стремиться к идеальному выполнению упражнений, а количество повторений — неважно.

как научиться подтягиваться девушке с нуля

День 1

В первый день необходимо сделать 5 подходов на максимум повторений. Перерыв должен составлять не более 90 секунд. Важно приложить максимум усилий в каждом подходе.

День 2

В этот тренировочный день упражнения нужно выполнять по принципу пирамиды. Нужно начать с одного повторения и дойти до максимума. Когда в следующем подходе не получится сделать нужное количество подтягиваний, нужно отдохнуть 1 минуту и выполнить еще 1 подход на максимум повторений.

После каждого подхода отдых должен быть по 10 секунд на каждое повторение. Например, если в подходе было два подтягивания, то после него — отдых 20 секунд, а если три — 30.

День 3

С этого дня занятия будут проходить в «тренировочном сете» — фиксированном количестве повторений. Подтягиваний должно быть столько, чтобы выполнить 9 сетов с одинаковым количеством повторений.

9 сетов будут разделены на три типа подтягиваний:

  • широким хватом;
  • средним;
  • узким.

Отдых после каждого сета составляет одну минуту.

День 4

В четвертый тренировочный день нужно сделать максимально возможное количество тренировочных сетов. Если в третьем дне было сделано девять, то теперь нужно выполнить как можно больше: до тех пор, пока не кончатся силы. Отдых между сетами — одна минута.

Четвертый день считается самым длинным тренировочным днем в неделе.

День 5

В заключительный день надо повторить тот сет, который показался самым трудновыполнимым из предыдущих четырех.

Эта система подтягиваний отлично подойдет для тех, кто желает увеличить количество подтягиваний в подходе.

Для наилучшего эффекта заниматься необходимо регулярно. Если наступает перетренированность, то это нормальная реакция организма на сверхнагрузки.

Если на начальном этапе выполнения программы уровень подтягиваний составляет 12—15 повторений в подходе, то через месяц их количество заметно возрастет.

Видео

В представленном видео известный интернет-блогер Игорь Ковтун учит молодых людей, как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Партнер сайта eurolux-group