- Польза отжиманий
- Какие мышечные группы работают
- Виды отжиманий
- Классические
- С колен
- От стены
- С широким хватом
- Со средним хватом
- Узкий хват
- На одной руке
- С хлопком
- На пальцах
- С отягощением
- Глубокие отжимания
- Как правильно начать тренироваться
- Рекомендации для начинающих
- Количество отжиманий
- Техника выполнения
- Планы недельных тренировок
- Для мужчин
- Для женщин
- План тренировок на месяц
- Полезные советы
- Видео
Каждый человек может сделать свое тело красивее и выносливее. Это касается как мужчин, так и женщин. В этом могут помочь отжимания от пола , но нужно знать правильную технику выполнения упражнений и составить свою программу тренировок.
Польза отжиманий
Отжимания от пола позволяют накачивать грудные мышцы, трицепсы, пресс, спинные мышцы и плечевой пояс. Упражнения на грудь способствуют улучшению кровеносной системы и работы сердца, помогают избавиться от лишних килограммов и поднимают настроение на весь день.
Большим плюсом является возможность тренироваться в домашних условиях. Для тренировки не понадобятся специальные тренажеры и не нужно будет платить за абонемент. В арсенале есть только пол. Чтобы усложнить тренировку, рекомендуется взять рюкзак, в него можно положить книги, блины от гантелей или мешочки с песком.
Какие мышечные группы работают
Чтобы правильно выполнять отжимания, нужно знать анатомическое расположение мышц. Грудные мышцы включают в себя: плечевой пояс с верхними конечностями, внутренние и наружные мышцы и диафрагму.
Во время выполнения упражнений в работу включаются следующие мышцы:
- большая грудная мышца — мышца, находящаяся в передней части груди, отвечающая за движение рук;
- малая грудная мышца — эта мышца взаимодействует с лопаткой, позволяя ей тянуться вперед, внутрь и вниз;
- передняя зубчатая мышца — отвечает за поворот лопаток и движения рук при подъеме.
При работе на ту или иную группу нужно давать равномерную нагрузку, не следует перегружать мышцы, иначе их можно травмировать.
Виды отжиманий
Существует много способов отжиманий, каждый в отдельности тренирует определенную мышечную группу. Например, если есть цель развить грудной отдел, необходимы отжимания для мышц груди.
Классические
Этот вид хорошо развивает средний отдел груди, нижнюю и верхнюю часть больших грудных мышц, трицепсы и дельтовидную мышечную группу.
Техника следующая:
- Принять упор в горизонтальном положении, поставить ладони на пол на уровне плеч, стопы расположить близко друг к другу.
- Опустить тело на вдохе и задержаться в нижней позиции на 2 секунды.
- На подъеме вверх выдохнуть и не выпрямлять руки полностью, чтобы избежать травм.
Данный способ рассчитан на среднюю нагрузку. Если упражнение выполняется легко, можно воспользоваться спинным утяжелителем.
С колен
Данный вид отлично подойдет для женщин, которым трудно выполнять классический вариант отжимания от пола , и для начинающих .
Облегченный способ хорошо нагрузит грудные и дельтовидные мышцы:
- Исходное положение: поставить руки на ширине плеч, коленями упереться в пол.
- Сделать глубокий вдох и начать опускаться вниз. Грудь должна коснуться пола.
- Задержаться в нижней точке на 2-3 секунды, затем подняться вверх на выдохе.
- Выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений.
С каждым днем рекомендуется увеличивать расстояние между коленями и туловищем. Постепенно можно перейти к классическому варианту и к другим, более сложным, видам.
От стены
Прежде чем перейти к программе отжиманий от стены, нужно освоить более простые варианты. Этот вид тренинга подойдет только для подготовленных спортсменов.
Как выполнять упражнение:
- Встать к стене или шведской стенке, широко поставить руки. Желательно, чтобы был страхующий партнер.
- На вдохе медленно опуститься вниз и задержаться на 2-3 секунды.
- На выдохе подняться вверх, но не разгибать локти до конца — так можно избежать травм.
Освоив вариант от стены, можно попробовать перейти к отжиманиям на руках в вертикальном положении.
С широким хватом
Отжимания с широкой расстановкой рук позволяют развить большие грудные мышцы. С их помощью можно улучшить верхнюю часть тела и общее состояние организма.
Как выполнять:
- Принять горизонтальное положение, руки поставить немного шире плеч. Позвоночник всегда должен быть прямым. Напрячь пресс.
- Медленно опуститься вниз на вдохе, спину держать прямой. При сгибании рук, локти развести в стороны. Грудь должна слегка коснуться пола.
- На выдохе вернуться в исходную позицию.
Рекомендуется сделать 5 подходов по 10-15 повторений. Если выполнять упражнение слишком просто, можно воспользоваться спинным утяжелителем.
Совет! Нужно выполнять столько подходов и повторений, на сколько хватает сил. На первом месте всегда должна стоять техника и только потом — количество подходов.
Со средним хватом
В данном виде основной акцент делается на среднюю область груди. Чуть слабее в работу включаются трицепсы и дельтовидные мышцы.
Для правильного выполнения нужно:
- В горизонтальном положении поставить руки на ширине плеч. Голову держать ровно, она должна быть продолжением позвоночника.
- Медленно опуститься вниз на вдохе, грудь должна коснуться пола.
- Сделать выдох и вернуться в первоначальное положение.
Если получается сделать больше 15-20 раз без особых трудностей, то рекомендуется опускаться в нижнюю точку в течение четырех секунд.
Узкий хват
Этот вид отжимания от пола включает в работу сразу несколько групп мышц — большую грудную, бицепс, дельты, пресс, мышцы ягодиц, но лучше всего развивается трицепс.
Как правильно выполнить:
- Принять горизонтальное положение. Руки должны находиться на расстоянии 10 см друг от друга.
- На вдохе медленно опуститься к полу, локти должны быть прижаты к телу.
- Вернуться в начальное положение при помощи трицепсов.
- Задержаться на 2 секунды и повторить движения в таком же порядке.
Чтобы разнообразить упражнение, можно поставить руки в форме треугольника.
Отжимания при узкой постановке рук очень полезны для позвоночника и осанки. Хорошо подходят для людей старше 30 лет.
На одной руке
Это упражнение подойдет только для хорошо тренированных людей. Оно прекрасно прокачивает мышечную группу и трицепсы.
Техника выполнения состоит в следующем:
- Принять положение классического отжимания.
- Одну ногу отвести немного в сторону, она будет служить опорой для равновесия.
- Заложить свободную руку за спину.
- Перенести вес на рабочую руку и начать отжимание, техника такая же, как и в классическом варианте.
Если первое время трудно выполнять упражнение, стоит попробовать опуститься на 10-20 см от поверхности. Со временем показатели станут лучше.
С хлопком
Такой вид отжиманий от пола позволяет развить взрывную силу.
Техника:
- Принять упор в горизонтальном положении, руки поставить на ширину, в полтора раза превышающую ширину плеч.
- Стопы должны находиться на уровне плеч.
- Во время отжимания сделать такой толчок от пола, чтобы успеть сделать один хлопок в воздухе.
- В быстром темпе продолжать отталкиваться от пола.
Это упражнение подойдет для атлетов среднего уровня подготовки. Чем больше взрывная сила, тем легче выполнять отжимания — это касается каждого вида.
На пальцах
Это упражнение будет полезным особенно для тех, кто занимается боевыми искусствами.
Как выполнять:
- В горизонтальном положении упереться пальцами в пол, руки следует развести на ширину плеч.
- Выполнять такую же технику, как и в классическом варианте. Делать это аккуратно, чтобы не травмировать руки.
Если очень тяжело просто стоять на пальцах, нужно встать на колени. Постепенно пальцы окрепнут и упражнение не будет представлять особой трудности.
Упражнение категорически противопоказано людям, имеющих травмы плечей и локтевых суставов.
С отягощением
Отягощения дают дополнительную нагрузку, которая сказывается на росте мышечных объемов. Отжимания от пола с дополнительным весом не только разнообразят программу тренировки для начинающих , но и позволят увеличить количество повторений. Система выполнения такая же, как и при классическом варианте.
В качестве утяжелителя можно использовать все, что угодно. Это могут быть книги, блины от гантелей, мешочки с песком, солью и даже член семьи.
Совет! Дополнительный груз обязан прочно прилегать к спине. Отягощение не должно лежать на пояснице, иначе она будет проваливаться во время упражнения, как итог — полученная травма.
От тренировки к тренировке желательно вес увеличивать.
Глубокие отжимания
Глубокие отжимания выполняются при помощи спортивных рукояток или подручных средств. С помощью этого вида упражнения можно эффективнее проработать мышечные группы и увеличить количество повторений в подходе.
Техника:
- Принять горизонтальное положение, руки с рукоятками поставить на ширине плеч.
- Начать медленное опускание на вдохе вниз до крайней точки.
- Задержаться внизу на 2 секунды и на выдохе подняться вверх.
Вместо рукояток можно использовать гантели или книги. Неудобство состоит в том, что они весьма неустойчивы, поэтому при выполнении упражнения следует быть внимательным.
Как правильно начать тренироваться
Главная ошибка всех начинающих спортсменов заключается в пренебрежительной технике выполнения. В итоге можно лишиться внушительного результата, а также травмировать мышцы и связки.
Рекомендации для начинающих
Программа отжиманий от пола базируется на правильной технике выполнения упражнений.
Правильное отжимание от пола подразумевает:
- Разминку всего тела. Перед каждой тренировкой нужно подготовить мышцы к предстоящим физическим нагрузкам, особое внимание следует уделить кистям рук и плечевым суставам.
- При выполнении любого вида отжимания спину нужно держать ровной. Корпус должен образовывать прямую линию от пяток до головы.
- Дыхание. При движении вниз нужно сделать вдох, при возврате в исходную позицию — выдох.
- Регулярность. Тренировка должна иметь единый план, которому нужно следовать. Занятия раз в месяц не приведут к впечатляющему результату.
- Правильный подбор нагрузок. Рекомендуется разбить рабочую тренировку на несколько этапов. Не стоит тратить все силы в первом подходе.
Новичкам лучше начать тренироваться с классического вида. Со временем можно перейти на более сложные виды, если классический вариант стал слишком легким. При этом питание должно быть сбалансированным и не содержать вредных веществ.
Количество отжиманий
Основная проблема тех, кто решает приступить к физическим нагрузкам, — сразу сделать максимальное количество повторений и упасть от усталости. Это в корне не верно. Количество подходов и повторений зависит от текущего физического состояния спортсмена. Программа тренировок составляется индивидуально.
Есть одно общее правило для всех. Количество подходов должно быть 3-5, а число отжиманий — 8-15. Тренировка должна проходить поэтапно.
Техника выполнения
Научиться отжиматься от пола несложно даже девушкам. Главное — соблюдать правильную технику выполнения упражнений, а не просто стараться увеличить количество отжиманий.
Полезные рекомендации относительно техники выполнения:
- Расставить руки на ширине плеч, пальцы должны смотреть в стороны.
- Поставить стопы рядом друг с другом: чем ближе они будут, тем сложнее выполнять упражнение.
- Движение вниз делать на вдохе, локти развести в стороны. При опускании локтей вдоль туловища, нагрузка будет ложиться на трицепс.
- Мышцы живота держать всегда в напряжении.
- Коснуться грудью пола и начать подъем вверх на выдохе, дыхание не задерживать.
- В верхней точке оставить руки немного согнутыми.
- Не поднимать таз вверх и не давать провисать животу.
- Голова, шея и позвоночник должны составлять одну прямую линию.
Перед физическими нагрузками нужно выполнить разминку, а после занятий необходимо сделать растяжку.
Планы недельных тренировок
Недельные тренировки подойдут для тех, кто не хочет выстраивать долгий месячный цикл. Ниже представлен подробный план тренировок для мужчин и для женщин.
Для мужчин
На первом этапе нужно выделить для тренировок 3-4 дня, занятия должны быть регулярными, иначе прогресса не будет. Например, тренировочный цикл включает в себя следующие дни: понедельник, среду и пятницу. Значит, вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходные. В эти эти дни не нужно совершать слишком активную двигательную активность, мышцы должны восстановиться.
План тренировок на первую неделю может выглядеть следующим образом:
- разминка;
- первый подход: до 8 отжиманий, перерыв — 1 минута;
- второй подход: на два повторения меньше, чем в первом, отдых — 1 минута;
- третий подход: 5 повторений, отдых — 5 минут;
- четвертый подход: 5 отжиманий;
- следующие 2 сета нужно выполнить по 5 повторов с минутным отдыхом.
Если после первой недели мышцы будут сильно болеть, тогда лучше пропустить одну тренировку. Если все в порядке, можно двигаться дальше.
Вторая неделя:
- разминка;
- четыре подхода по 8 повторений, перерыв — около минуты.
На третьей и четвертой неделе нужно выполнить тот сет, который был в первые две недели. Эта программа тренировок предназначена для начинающих спортсменов.
Для женщин
Девушки, как и парни, тоже должны заниматься три раза в неделю. Ниже представлена программа отжиманий для девушек начального уровня.
Тренировка на первый день:
- разминка;
- первый подход — 3 отжимания, отдых — 1,5 минуты (далее — отдых той же продолжительности);
- во втором, третьем и четвертом подходах следует сделать по два повторения.
Ключ тренировок состоит в постоянном увеличении количества повторений. Уже через месяц тело будет не узнать. Нужно придерживаться системы тренировок, изложенной выше, постепенно стараясь увеличить количество отжиманий в процессе занятий.
План тренировок на месяц
План тренировок на месяц напрямую зависит от целей и задач. Если нужно уделить особое внимание трицепсу — значит, отжиматься лучше с узкой расстановкой рук. Если необходимо прокачать большие грудные мышцы, то в этом случае руки будут стоять шире плеч.
Понедельник можно начать с прокачки больших грудных мышц.
План занятий:
- Отжимания от вертикальной поверхности. 3-5 подходов по 8-12 повторов, отдых — 2 минуты (в следующих упражнениях подходы, повторения и отдых остаются такими же).
- Отжимания от пола с широкой расстановкой рук.
- Отжимания с утяжелителем на спине.
В среду особое внимание стоит уделить трицепсу.
План занятий:
- Отжимания при помощи спортивных стоек узким хватом.
- На одной руке.
- Классические с узкой расстановкой рук.
Если в квартире есть брусья, можно использовать их.
План занятий на пятницу:
- Отжимания от брусьев.
- С утяжелителем на спине.
- Классические.
В случае отсутствия брусьев, нужно повторить тренировку понедельника. С каждым занятием необходимо увеличивать нагрузку.
Полезные советы
Каждое физическое упражнение нужно строго выполнять в соответствии с правильной техникой, это касается и отжиманий. Если нужно увеличить количество повторений, важно прокачать взрывную силу.
Для этого:
- Медленно опуститься до пола, движение вниз должно продолжаться около 4 секунд.
- Сделать резкий подъем вверх, руки до конца не распрямлять.
- Продолжать работать в таком же темпе.
Отжимание — незаменимое упражнение, которое можно выполнять в любых условиях. Упражнение отлично развивает тело, силу, выносливость и прекрасно тонизирует организм.
Видео
В этом видео известный блогер Игорь Войтенко делится советами лучших упражнений на массу груди.