Бодибилдинг: какие мышцы качаются при отжимании от пола

Отжимание от пола считается базовым упражнением, с помощью которого можно заложить крепкую мышечную и силовую основу для верхней части тела, используя лишь собственный вес. Это упражнение очень простое в освоении и не требует никакого дополнительного оборудования. Ниже будет рассказано о том, какие мышцы качаются во время отжиманий от пола.

задействованы

Какие мышцы работают при отжимании

Главное преимущество отжиманий состоит в том, что во время выполнения различных упражнений можно смещать нагрузки от одной группы мышц к другой.

Отжимания нужно выполнять с правильной техникой, чтобы избежать травм.

задействованы

Грудь

Во время отжиманий хорошо прорабатывается большая грудная мышца. В бодибилдинге она считается самой отзывчивой на нагрузку группой. Большая грудная мышца отвечает за толкающие действия верхней части тела. При опускании и подъеме основную часть работы принимает именно она.

Мышца находится в атрофированном состоянии у многих людей, обладая при этом хорошим потенциалом как в росте силы, так и в увеличении размеров.

отжимания от пола какие мышцы качаются

Трицепс и дельты

При узком расположении рук в работу активно включается трицепс. Мускул занимает 2/3 объема общей массы рук и отвечает за их разгибание.

Дельты состоят из трех частей: передней, средней и задней. Наибольшую нагрузку мышцы получают во время жима сидя, а в отжиманиях они включаются в третью очередь. Дельты намного слабее по сравнению с грудными, однако они помогают мышцам груди поднять тело.

отжимания от пола какие мышцы качаются

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца придает эстетичный вид телу каждого спортсмена. Служит для стабилизации и смещения лопатки вперед и наружу. Во время выполнения упражнений мышцы хорошо активизируются и активно включаются в работу.

виды отжиманий от пола

Пресс

Брюшные мышцы тоже активно участвуют в процессе тренировки. Они помогают стабилизировать тело и удерживают его ровно в положении лежа. Чтобы кубики пресса были заметны, уровень жировой ткани должен быть сведен к минимуму. Особое внимание стоит уделить питанию.

отжимания от пола какие мышцы качаются

Шея

По сравнению с остальными мышечными группами шея качается в небольшой степени. Чтобы избежать травм, во время отжиманий необходимо смотреть вниз, а не вперед.

Меньше всего в упражнении участвуют бицепс и мышцы спины. Отжиманиями качать эти мышечные группы просто невозможно. Обычно для этого используется подъем штанги или подтягивания на турнике.

мышцы работают при отжимании от пола

Виды отжиманий

Существует огромное количество видов отжиманий. Техника каждого типа имеет свои индивидуальные особенности и развивает конкретные области тела.

Широкие

Считаются одними из самых легких видов упражнений, так как амплитуда вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в сторону и практически не задействует мышцы трицепса. Основная нагрузка ложится на внешнюю часть грудных мышц, придавая им полноту и объем.

Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Принять упор лежа на прямых руках. Поставить ладони шире плеч, развести кисти в стороны.
  2. Корпус держать абсолютно прямым, не допускать прогиба в пояснице, шея — продолжение позвоночника, взгляд нужно опустить, мышцы пресса напрячь.
  3. На вдохе начать опускание вниз, при этом развести локти в стороны. Грудь должна коснуться пола.
  4. На выдохе подняться вверх и вернуться в первоначальное положение.

Главное, чтобы каждое повторение было сделано с правильной техникой и в полную амплитуду. Если выполнять данный вариант тяжело, то рекомендуется проводить тренировки с колен или отжиматься от вертикальной поверхности.

виды отжиманий от пола

Узкие

Во время выполнения отжиманий с узкой постановкой рук локти должны прижиматься к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. По сравнению с предыдущим вариантом грудь практически не участвует.

Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа, руки должны быть прямыми. Поставить ладони уже ширины плеч или образовать подобие треугольника.
  2. Мышцы пресса напрячь, тело держать прямым, не допускать прогиба.
  3. Сделать вдох и начать медленное опускание вниз. Во время опускания нужно прижать локти к бокам и следить за тем, чтобы они не разъезжались.
  4. На выдохе подняться вверх.

Усложнить тренировку можно, если поставить руки максимально близко друг к другу. Подниматься из такого положения будет намного тяжелее, однако результат не заставит себя долго ждать. Мышцы трицепса будут гореть.

отжимания от пола какие мышцы качаются

На одной руке

Очень трудное упражнение, которое подойдет только для продвинутых атлетов. В работе участвуют не только трицепс и грудь, но и весь брюшной пресс, стабилизирующий тело во время исполнения подхода.

Техника выполнения :

  1. Исходное положение — принять упор лежа на одной руке. Вторую нужно убрать за спину, разместить кисть на ягодице или немного ниже. Ноги стоят на носках, корпус держать прямым. Расстояние между стопами должно составлять ширину плеч.
  2. Согнуть на вдохе рабочую руку в локте, опуститься грудью практически до пола. Поясницу ни в коем случае не прогибать.
  3. На выдохе выполнить отжимание и вернуться в начальную точку.

Чем шире находятся ноги, тем легче держать равновесие.

мышцы работают при отжимании от пола

С наклоном вниз

Данный вид отжиманий подходит для опытных спортсменов, которые хотят включить в работу верхний пучок грудных мышц. В работу также включаются косые и брюшные мышцы.

Как выполнять:

  1. Поставить ноги на возвышение. Это может быть диван, скамейка, фитбол. Корпус нужно держать прямым, поясницу не прогибать. Пресс и спина находятся в статичном положении.
  2. На вдохе опуститься в нижнюю точку. Грудь должна коснуться пола, поясницу не прогибать.
  3. На выдохе вытолкнуть себя вверх за счет усилий целевой группы мышц.

Чем выше ноги находятся на возвышенности, тем сложнее выполнять упражнение.

мышцы работают при отжимании от пола

С наклоном вверх

Отжимания с наклоном вверх рекомендуются начинающим спортсменам или тем, кому трудно даются классические отжимания от пола. Здесь сильно снижается нагрузка на локтевые суставы. Позволяет работать в энергосберегающим режиме, считается самым безопасным видом отжимания.

Как правильно выполнять:

  1. Подойти к любой горизонтальной поверхности (стол, лавка, тумба), упереться в нее руками, ладони расположить на ширине плеч. Занять по отношению к скамье положение планки под углом, напрячь мышцы пресса, взгляд направить вперед.
  2. Сделать вдох, начать медленно сгибать руки в локтевых суставах, коснуться грудью края стола или скамьи.
  3. На выдохе отжаться и вернуться в исходную точку. Повторить несколько раз.

Кроме вышеперечисленных способов, существует еще много видов отжиманий от пола, которые усложняют выполнение и по-новому стимулируют рост мускулатуры.

виды отжиманий от пола

Техника выполнения и правила

Выше были рассмотрены основные разновидности отжиманий. Все виды этого упражнения выполняются с использованием практически одной и той же техники.

Общие советы для выполнения правильной техники:

  1. Нужно принять упор лежа, руки должны быть прямыми. Во время выполнения упражнения необходимо следить за положением локтей, они не должны разъезжаться в стороны. Корпус должен образовывать ровную линию.
  2. На вдохе опуститься вниз и в крайней точке задержаться на 1—2 секунды, после чего нужно начать подъем вверх на выдохе.
  3. Во время выполнения отжиманий рекомендуется медленно опускаться вниз и мощно, со взрывной силой выталкивать себя наверх.

Начинать отжиматься с отягощением лучше после того, как будет освоен базовый вариант. Не следует гнаться за количеством, гораздо важнее выполнить упражнение с правильной техникой.

задействованы

Количество повторов

Если цель занятий — нарастить мышечные объемы, то нужно сосредоточиться не на количестве повторений, а на технике и на правильной нагрузке.

Количество подходов на одной тренировке может составлять 3—5, в каждом подходе нужно делать 8—15 повторений. Работать нужно до отказа, если собственного веса тела не хватает, то нужно использовать спинной утяжелитель. Отдых между подходами должен составлять 1,5—2 минуты.

Рекомендуется варьировать виды отжиманий, чтобы нагрузка смещалась на разные мышечные группы. При отжиманиях с утяжелителем нужно обратить внимание на то, что груз должен располагаться на спине, но не на пояснице, так как ее можно легко травмировать.

Кроме этого, отжиматься можно и на выносливость. Главный принцип — сверхнагрузка. В работе нужно использовать только небольшие тренировочные веса. Во время выполнения отжиманий количество подходов должно быть 6—8 и столько же повторений. Отдых составляет 30 секунд.

За счет короткого отдыха увеличивается нагрузка на организм, что ускоряет обменные процессы и работу эндокринной системы. Жир будет сгорать с огромной скоростью. Некоторые профессионалы называют такую тренировку «тренинг за пределами воли». Дело в том, что, несмотря на небольшой вес отягощения, тренировка проходит очень тяжело.

У тренировки данного типа есть один серьезный недостаток. Тренируясь по ней, нарастить мышечные объемы не получится. Программа нацелена в первую очередь на сжигание жировой прослойки.

Эстетичный вид, доводка мышц и прорисовка глубокого рельефа за счет скоростного сжигания жира — вот для чего предназначена данная система тренинга.

мышцы работают при отжимании от пола

Рекомендации фитнес-тренеров

Многие фитнес-тренеры рекомендуют превращать обычную тренировку с отжиманиями в брутальное испытание. Специалисты советуют особое внимание уделить взрывным отжиманиям.

Взрывные отжимания — упражнение, когда в верхней точке руки отрываются от пола, и в этот момент делается хлопок ладонями. Спортсмены советуют делать 10 повторов этого упражнения и затем добавить к ним 3—5 выходов силой на турнике. Если выход с силой сделать не получается, тогда нужно выполнить подтягивания хватом шире среднего.

Этот комплекс позволяет:

  1. Сжечь калории.
  2. Хорошо поработать на выносливость.

Отдых между двумя сериями должен составлять 30—50 секунд. Обычно спортсмены выполняют 10 серий.

мышцы работают при отжимании от пола

Тренировка с дополнительным весом позволяет отлично нагрузить организм в целом. Опытные профессионалы советуют делать 3—8 подходов до полного отказа. В качестве дополнительного веса можно использовать партнера или рюкзак, в который нужно положить блины от гантелей или мешочки с песком.

Что это даст:

  1. Благодаря большому весу обычное упражнение станет отличным средством для роста мышечной массы.
  2. С дополнительным весом отжиматься будет намного труднее. Нужно стараться с каждой тренировкой увеличивать повторения, хотя бы на одно. Когда получится выполнить 15 повторений в одном подходе, то нужно добавить еще веса на спину.

Выполнять тренировку можно с мячом. Между подходами отдых должен составлять 1—2 минуты.

задействованы

Также тренеры рекомендуют комбинировать отжимания и забеги на скорость. Нужно сделать 10 раундов за минимальное время. Один раунд включает в себя: спринт на 40—50 метров, 30 отжиманий и 30 скручиваний на пресс. Между раундами отдых составляет 30—50 секунд.

Что это даст:

  1. Скоростной забег заставит тело буквально взрываться нужными для роста мышц гормонами. Они будут вырабатываться в максимальном количестве.
  2. Обычные скручивания на пресс в сочетании с отжиманиями и спринтом будут выполняться очень тяжело.

Микс из силовых упражнений и бега позволит не только накачать тело, но и просушить его. Данные советы рассчитаны на атлетов среднего уровня подготовки. Новичкам следует начать с простых отжиманий. Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно переходить к более сложным тренировкам.

отжимания от пола какие мышцы качаются

Противопоказания

Умеренность — ключ к успеху каждой тренировки. Во время выполнения упражнений нужно все делать в меру и следить за техникой. Категорически запрещается отжиматься через боль и дискомфорт.

Противопоказаниями для отжиманий считаются:

  • травмы запястий, плеч и рук;
  • избыточная масса тела;
  • нарушенная координация движений.

Тренироваться рекомендуется в хорошо проветренном помещении, дышать нужно глубоко и спокойно. Кислородное голодание может привести к плохому самочувствию.

Во время проведения тренировки нужно снять с себя украшения и одежду, сковывающую движения. Приступая к любым видам физической активности, необходимо обратиться к врачу. Врач оценит общее состояние организма и даст рекомендации по поводу интенсивности и периодичности занятий.

Видео

В этом видео блогер Игорь Войтенко рассказывает о трех главных ошибках в отжиманиях, которые блокируют рост грудных мышц.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Партнер сайта eurolux-group