Полезные отжимания от пола и программа правильной тренировки для начинающих

Каждый человек может сделать свое тело красивее и выносливее. Это касается как мужчин, так и женщин. В этом могут помочь отжимания от пола , но нужно знать правильную технику выполнения упражнений и составить свою программу тренировок.

отжимания от пола программа для начинающих

Польза отжиманий

Отжимания от пола позволяют накачивать грудные мышцы, трицепсы, пресс, спинные мышцы и плечевой пояс. Упражнения на грудь способствуют улучшению кровеносной системы и работы сердца, помогают избавиться от лишних килограммов и поднимают настроение на весь день.

Большим плюсом является возможность тренироваться в домашних условиях. Для тренировки не понадобятся специальные тренажеры и не нужно будет платить за абонемент. В арсенале есть только пол. Чтобы усложнить тренировку, рекомендуется взять рюкзак, в него можно положить книги, блины от гантелей или мешочки с песком.

Какие мышечные группы работают

Чтобы правильно выполнять отжимания, нужно знать анатомическое расположение мышц. Грудные мышцы включают в себя: плечевой пояс с верхними конечностями, внутренние и наружные мышцы и диафрагму.

Во время выполнения упражнений в работу включаются следующие мышцы:

  • большая грудная мышца — мышца, находящаяся в передней части груди, отвечающая за движение рук;
  • малая грудная мышца — эта мышца взаимодействует с лопаткой, позволяя ей тянуться вперед, внутрь и вниз;
  • передняя зубчатая мышца — отвечает за поворот лопаток и движения рук при подъеме.

При работе на ту или иную группу нужно давать равномерную нагрузку, не следует перегружать мышцы, иначе их можно травмировать.

программа отжиманий для девушек

Виды отжиманий

Существует много способов отжиманий, каждый в отдельности тренирует определенную мышечную группу. Например, если есть цель развить грудной отдел, необходимы отжимания для мышц груди.

Классические

Этот вид хорошо развивает средний отдел груди, нижнюю и верхнюю часть больших грудных мышц, трицепсы и дельтовидную мышечную группу.

Техника следующая:

  1. Принять упор в горизонтальном положении, поставить ладони на пол на уровне плеч, стопы расположить близко друг к другу.
  2. Опустить тело на вдохе и задержаться в нижней позиции на 2 секунды.
  3. На подъеме вверх выдохнуть и не выпрямлять руки полностью, чтобы избежать травм.

Данный способ рассчитан на среднюю нагрузку. Если упражнение выполняется легко, можно воспользоваться спинным утяжелителем.

отжимания от пола программа

С колен

Данный вид отлично подойдет для женщин, которым трудно выполнять классический вариант отжимания от пола , и для начинающих .

Облегченный способ хорошо нагрузит грудные и дельтовидные мышцы:

  1. Исходное положение: поставить руки на ширине плеч, коленями упереться в пол.
  2. Сделать глубокий вдох и начать опускаться вниз. Грудь должна коснуться пола.
  3. Задержаться в нижней точке на 2-3 секунды, затем подняться вверх на выдохе.
  4. Выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений.

С каждым днем рекомендуется увеличивать расстояние между коленями и туловищем. Постепенно можно перейти к классическому варианту и к другим, более сложным, видам.

отжимания от пола программа для начинающих

От стены

Прежде чем перейти к программе отжиманий от стены, нужно освоить более простые варианты. Этот вид тренинга подойдет только для подготовленных спортсменов.

Как выполнять упражнение:

  1. Встать к стене или шведской стенке, широко поставить руки. Желательно, чтобы был страхующий партнер.
  2. На вдохе медленно опуститься вниз и задержаться на 2-3 секунды.
  3. На выдохе подняться вверх, но не разгибать локти до конца — так можно избежать травм.

Освоив вариант от стены, можно попробовать перейти к отжиманиям на руках в вертикальном положении.

программа отжиманий для девушек

С широким хватом

Отжимания с широкой расстановкой рук позволяют развить большие грудные мышцы. С их помощью можно улучшить верхнюю часть тела и общее состояние организма.

Как выполнять:

  1. Принять горизонтальное положение, руки поставить немного шире плеч. Позвоночник всегда должен быть прямым. Напрячь пресс.
  2. Медленно опуститься вниз на вдохе, спину держать прямой. При сгибании рук, локти развести в стороны. Грудь должна слегка коснуться пола.
  3. На выдохе вернуться в исходную позицию.

Рекомендуется сделать 5 подходов по 10-15 повторений. Если выполнять упражнение слишком просто, можно воспользоваться спинным утяжелителем.

Совет! Нужно выполнять столько подходов и повторений, на сколько хватает сил. На первом месте всегда должна стоять техника и только потом — количество подходов.

программа отжиманий для девушек

Со средним хватом

В данном виде основной акцент делается на среднюю область груди. Чуть слабее в работу включаются трицепсы и дельтовидные мышцы.

Для правильного выполнения нужно:

  1. В горизонтальном положении поставить руки на ширине плеч. Голову держать ровно, она должна быть продолжением позвоночника.
  2. Медленно опуститься вниз на вдохе, грудь должна коснуться пола.
  3. Сделать выдох и вернуться в первоначальное положение.

Если получается сделать больше 15-20 раз без особых трудностей, то рекомендуется опускаться в нижнюю точку в течение четырех секунд.

отжимания от пола программа для начинающих

Узкий хват

Этот вид отжимания от пола включает в работу сразу несколько групп мышц — большую грудную, бицепс, дельты, пресс, мышцы ягодиц, но лучше всего развивается трицепс.

Как правильно выполнить:

  1. Принять горизонтальное положение. Руки должны находиться на расстоянии 10 см друг от друга.
  2. На вдохе медленно опуститься к полу, локти должны быть прижаты к телу.
  3. Вернуться в начальное положение при помощи трицепсов.
  4. Задержаться на 2 секунды и повторить движения в таком же порядке.

Чтобы разнообразить упражнение, можно поставить руки в форме треугольника.

Отжимания при узкой постановке рук очень полезны для позвоночника и осанки. Хорошо подходят для людей старше 30 лет.

программа отжиманий для девушек

На одной руке

Это упражнение подойдет только для хорошо тренированных людей. Оно прекрасно прокачивает мышечную группу и трицепсы.

Техника выполнения состоит в следующем:

  1. Принять положение классического отжимания.
  2. Одну ногу отвести немного в сторону, она будет служить опорой для равновесия.
  3. Заложить свободную руку за спину.
  4. Перенести вес на рабочую руку и начать отжимание, техника такая же, как и в классическом варианте.

Если первое время трудно выполнять упражнение, стоит попробовать опуститься на 10-20 см от поверхности. Со временем показатели станут лучше.

отжимания от пола программа для начинающих

С хлопком

Такой вид отжиманий от пола позволяет развить взрывную силу.

Техника:

  1. Принять упор в горизонтальном положении, руки поставить на ширину, в полтора раза превышающую ширину плеч.
  2. Стопы должны находиться на уровне плеч.
  3. Во время отжимания сделать такой толчок от пола, чтобы успеть сделать один хлопок в воздухе.
  4. В быстром темпе продолжать отталкиваться от пола.

Это упражнение подойдет для атлетов среднего уровня подготовки. Чем больше взрывная сила, тем легче выполнять отжимания — это касается каждого вида.

программа отжиманий для девушек

На пальцах

Это упражнение будет полезным особенно для тех, кто занимается боевыми искусствами.

Как выполнять:

  1. В горизонтальном положении упереться пальцами в пол, руки следует развести на ширину плеч.
  2. Выполнять такую же технику, как и в классическом варианте. Делать это аккуратно, чтобы не травмировать руки.

Если очень тяжело просто стоять на пальцах, нужно встать на колени. Постепенно пальцы окрепнут и упражнение не будет представлять особой трудности.

Упражнение категорически противопоказано людям, имеющих травмы плечей и локтевых суставов.

программа отжиманий для девушек

С отягощением

Отягощения дают дополнительную нагрузку, которая сказывается на росте мышечных объемов. Отжимания от пола с дополнительным весом не только разнообразят программу тренировки для начинающих , но и позволят увеличить количество повторений. Система выполнения такая же, как и при классическом варианте.

В качестве утяжелителя можно использовать все, что угодно. Это могут быть книги, блины от гантелей, мешочки с песком, солью и даже член семьи.

Совет! Дополнительный груз обязан прочно прилегать к спине. Отягощение не должно лежать на пояснице, иначе она будет проваливаться во время упражнения, как итог — полученная травма.

От тренировки к тренировке желательно вес увеличивать.

программа отжиманий для девушек

Глубокие отжимания

Глубокие отжимания выполняются при помощи спортивных рукояток или подручных средств. С помощью этого вида упражнения можно эффективнее проработать мышечные группы и увеличить количество повторений в подходе.

Техника:

  1. Принять горизонтальное положение, руки с рукоятками поставить на ширине плеч.
  2. Начать медленное опускание на вдохе вниз до крайней точки.
  3. Задержаться внизу на 2 секунды и на выдохе подняться вверх.

Вместо рукояток можно использовать гантели или книги. Неудобство состоит в том, что они весьма неустойчивы, поэтому при выполнении упражнения следует быть внимательным.

отжимания от пола программа

Как правильно начать тренироваться

Главная ошибка всех начинающих спортсменов заключается в пренебрежительной технике выполнения. В итоге можно лишиться внушительного результата, а также травмировать мышцы и связки.

Рекомендации для начинающих

Программа отжиманий от пола базируется на правильной технике выполнения упражнений.

Правильное отжимание от пола подразумевает:

  1. Разминку всего тела. Перед каждой тренировкой нужно подготовить мышцы к предстоящим физическим нагрузкам, особое внимание следует уделить кистям рук и плечевым суставам.
  2. При выполнении любого вида отжимания спину нужно держать ровной. Корпус должен образовывать прямую линию от пяток до головы.
  3. Дыхание. При движении вниз нужно сделать вдох, при возврате в исходную позицию — выдох.
  4. Регулярность. Тренировка должна иметь единый план, которому нужно следовать. Занятия раз в месяц не приведут к впечатляющему результату.
  5. Правильный подбор нагрузок. Рекомендуется разбить рабочую тренировку на несколько этапов. Не стоит тратить все силы в первом подходе.

Новичкам лучше начать тренироваться с классического вида. Со временем можно перейти на более сложные виды, если классический вариант стал слишком легким. При этом питание должно быть сбалансированным и не содержать вредных веществ.

отжимания от пола программа для начинающих

Количество отжиманий

Основная проблема тех, кто решает приступить к физическим нагрузкам, — сразу сделать максимальное количество повторений и упасть от усталости. Это в корне не верно. Количество подходов и повторений зависит от текущего физического состояния спортсмена. Программа тренировок составляется индивидуально.

Есть одно общее правило для всех. Количество подходов должно быть 3-5, а число отжиманий — 8-15. Тренировка должна проходить поэтапно.

Техника выполнения

Научиться отжиматься от пола несложно даже девушкам. Главное — соблюдать правильную технику выполнения упражнений, а не просто стараться увеличить количество отжиманий.

Полезные рекомендации относительно техники выполнения:

  1. Расставить руки на ширине плеч, пальцы должны смотреть в стороны.
  2. Поставить стопы рядом друг с другом: чем ближе они будут, тем сложнее выполнять упражнение.
  3. Движение вниз делать на вдохе, локти развести в стороны. При опускании локтей вдоль туловища, нагрузка будет ложиться на трицепс.
  4. Мышцы живота держать всегда в напряжении.
  5. Коснуться грудью пола и начать подъем вверх на выдохе, дыхание не задерживать.
  6. В верхней точке оставить руки немного согнутыми.
  7. Не поднимать таз вверх и не давать провисать животу.
  8. Голова, шея и позвоночник должны составлять одну прямую линию.

Перед физическими нагрузками нужно выполнить разминку, а после занятий необходимо сделать растяжку.

отжимания от пола программа

Планы недельных тренировок

Недельные тренировки подойдут для тех, кто не хочет выстраивать долгий месячный цикл. Ниже представлен подробный план тренировок для мужчин и для женщин.

Для мужчин

На первом этапе нужно выделить для тренировок 3-4 дня, занятия должны быть регулярными, иначе прогресса не будет. Например, тренировочный цикл включает в себя следующие дни: понедельник, среду и пятницу. Значит, вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходные. В эти эти дни не нужно совершать слишком активную двигательную активность, мышцы должны восстановиться.

План тренировок на первую неделю может выглядеть следующим образом:

  • разминка;
  • первый подход: до 8 отжиманий, перерыв — 1 минута;
  • второй подход: на два повторения меньше, чем в первом, отдых — 1 минута;
  • третий подход: 5 повторений, отдых — 5 минут;
  • четвертый подход: 5 отжиманий;
  • следующие 2 сета нужно выполнить по 5 повторов с минутным отдыхом.

Если после первой недели мышцы будут сильно болеть, тогда лучше пропустить одну тренировку. Если все в порядке, можно двигаться дальше.

Вторая неделя:

  • разминка;
  • четыре подхода по 8 повторений, перерыв — около минуты.

На третьей и четвертой неделе нужно выполнить тот сет, который был в первые две недели. Эта программа тренировок предназначена для начинающих спортсменов.

отжимания от пола программа

Для женщин

Девушки, как и парни, тоже должны заниматься три раза в неделю. Ниже представлена программа отжиманий для девушек начального уровня.

Тренировка на первый день:

  • разминка;
  • первый подход — 3 отжимания, отдых — 1,5 минуты (далее — отдых той же продолжительности);
  • во втором, третьем и четвертом подходах следует сделать по два повторения.

Ключ тренировок состоит в постоянном увеличении количества повторений. Уже через месяц тело будет не узнать. Нужно придерживаться системы тренировок, изложенной выше, постепенно стараясь увеличить количество отжиманий в процессе занятий.

отжимания от пола программа

План тренировок на месяц

План тренировок на месяц напрямую зависит от целей и задач. Если нужно уделить особое внимание трицепсу — значит, отжиматься лучше с узкой расстановкой рук. Если необходимо прокачать большие грудные мышцы, то в этом случае руки будут стоять шире плеч.

Понедельник можно начать с прокачки больших грудных мышц.

План занятий:

  1. Отжимания от вертикальной поверхности. 3-5 подходов по 8-12 повторов, отдых — 2 минуты (в следующих упражнениях подходы, повторения и отдых остаются такими же).
  2. Отжимания от пола с широкой расстановкой рук.
  3. Отжимания с утяжелителем на спине.

В среду особое внимание стоит уделить трицепсу.

План занятий:

  1. Отжимания при помощи спортивных стоек узким хватом.
  2. На одной руке.
  3. Классические с узкой расстановкой рук.

Если в квартире есть брусья, можно использовать их.

План занятий на пятницу:

  1. Отжимания от брусьев.
  2. С утяжелителем на спине.
  3. Классические.

В случае отсутствия брусьев, нужно повторить тренировку понедельника. С каждым занятием необходимо увеличивать нагрузку.

отжимания от пола программа для начинающих

Полезные советы

Каждое физическое упражнение нужно строго выполнять в соответствии с правильной техникой, это касается и отжиманий. Если нужно увеличить количество повторений, важно прокачать взрывную силу.

Для этого:

  1. Медленно опуститься до пола, движение вниз должно продолжаться около 4 секунд.
  2. Сделать резкий подъем вверх, руки до конца не распрямлять.
  3. Продолжать работать в таком же темпе.

Отжимание — незаменимое упражнение, которое можно выполнять в любых условиях. Упражнение отлично развивает тело, силу, выносливость и прекрасно тонизирует организм.

Видео

В этом видео известный блогер Игорь Войтенко делится советами лучших упражнений на массу груди.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Партнер сайта eurolux-group