Как самостоятельно накачать спину в домашних условиях

К ним относятся:

1. Количество занятий в неделю не должно превышать 3 раз. Это связано с необходимостью восстановления мышц и всего организма после нагрузки и служит гарантией того, что мышцы будут укрепляться, а не разрушаться.
2. Обязательно проведите 10-минутную разминку. Она выполняется в классическом варианте, как перед любыми спортивными тренировками: поэтапный разогрев и растягивание всех основных суставов и групп мышц.
3. На месте проведения занятий стелется плотный коврик, обеспечивающий хорошее сцепление обуви с полом. Приблизительный размер — 60 на 180 см. Такая длина обусловлена выполнением упражнений лежа на полу.
4. При выполнении тренинга особое внимание должно уделяться дыханию. Все движения с нагрузкой делаются на выдохе, возвращения к исходной позе — на вдохе.
5. Между подходами должен быть отдых от 30 секунд до 2 минут в зависимости от нагрузки. В это время можно просто походить.
6. Каждая тренировка начинается с 1—2 простых упражнений. Последними выполняются упражнения поочередно на какую-то мышечную группу (например: понедельник — на продольные, среда — на широчайшие, суббота — на трапецию).
7. Последние повторы должны даваться с усилием, если они выполняются с легкостью — необходимо добавить вес утяжелителей.
8. Гантели для занятий подбираются индивидуально. При покупке в спортивном магазине лучше сразу попробовать выполнить с ними два-три простых движения для определения их соответствия собственным возможностям. Оптимальный вариант для девушки — разборные обрезиненные гантели с диапазоном веса от 0,5 до 5,0 кг.
9. Для занятий на полу, с тренажерами и грузами желательно пользоваться перчатками для фитнеса — они защищают руки от мозолей и ссадин.
10. В помещении, где будут проводиться тренировки, обеспечивается соблюдение мер безопасности и санитарных норм. К первым относятся отсутствие вблизи посторонних предметов и надежность спортивного инвентаря. Ко вторым — освещенность помещения и доступ в него свежего воздуха.

Выполнение:

1. Начальная поза — стоя. Ноги ставятся на ширине плеч, руки — на поясе.
2. Делается наклон вперед, насколько позволяет растяжка. При этом сохраняется умеренный прогиб спины внутрь. Колени не сгибать.
3. Разгиб в исходное положение.
4. 10—15 повторений 2—3 подхода.

Выполнение:

1. Начальная поза — стоя. Ноги находятся на ширине плеч, руки — в замке на затылке.
2. Делается приседание до параллели с полом, колени не должны выходить за носки. Спина держится прямо.
3. Медленный подъем в исходное положение за счет упора в пол пятками.
4. 15—20 повторов, 2—3 подхода.

Выполнение:

1. Начальная поза (А) — стоя. Ноги ставятся на ширине таза, руки с гантелями — опущены вдоль корпуса.
2. Делается наклон вправо (В), насколько позволяет растяжка. При этом сохраняется умеренный прогиб спины.
3. Разгиб в исходное положение (А).
4. Делается наклон влево ©, насколько позволяет растяжка. При этом сохраняется умеренный прогиб спины.
5. Разгиб в исходную позицию (А).
6. Количество наклонов в каждую сторону 8—10, 2—3 подхода.

Техника выполнения:

1. Начальное положение — стоя, ноги вместе, руки с гантелями подняты до уровня плеч и разведены в стороны.
2. Делаются вращение обеими руками по часовой стрелке с амплитудой 25—30 см.
3. Возвращение в исходное состояние.
4. Делаются вращение обеими руками против часовой стрелки с амплитудой 25 —30 см.
5. Возвращение в исходное состояние.

Выполнение:

1. Первичное положение — лежа на полу. Руки ставятся на пол, как при выполнении отжиманий.
2. На выдохе выполняется медленное выжимание на руках с одновременным усилием для прогибания спины, отводя плечи назад.
3. В крайней верхней точки необходимо зафиксировать тело на 3—4 секунды. В этом положении можно поделать коротко-амплитудные покачивания на руках. Это позволяет иметь динамику развития гибкости и эластичности позвоночника.
4. На вдохе — корпус медленно опускается, возвращается в исходную позу.
5. Количество повторений 15—20, 2—3 подхода.

Техника:

1. Исходная позиция — лежа на полу, животом вниз. Руки вытянуты вперед либо вытянуты вдоль туловища.
2. Производится подъем корпуса вверх одновременно с ногами, напрягая продольные мышцы спины, прогибая ее.
3. В максимально высоком положении конечностей проводится фиксация на 3—4 секунды.
4. Возвращение в исходную позу.

Наклон с гантелями вперед стоя:

1. Начальное положение — стоя, ноги устойчиво нешироко, руки с гантелями согнуты в локтях и прижаты к груди, спина слегка прогнута.
2. Делается наклон вперед до угла 90º корпуса с полом.
3. Возвращение в исходное положение.

Наклоны с гантелью вбок:

1. Ноги на ширине плеч, корпус выпрямлен, руки вытянуты над головой и держат гантель.
2. Попеременно выполняются наклоны вбок верхней частью корпуса с возвратом в исходное положение, низ при этом остается неподвижен.

Тяга гантелей вверх:

1. Начальное положение — стоя, ноги на ширине таза, руки с гантелями опущены вниз вдоль корпуса спереди.
2. На выдохе гантели подтягиваются до уровня подбородка.
3. Возвращение в начальное положение.

Тяга гантелей в наклоне:

1. Исходная стойка — наклонившись вперед, спина прогнута, колени немного согнуты. Руки с гантелями опущены вниз.
2. На выдохе проводится сгиб рук в локте с одновременным заведением их назад, до уровня поясницы. Локти должны двигаться вверх, а не вбок.
3. На вдохе руки опускаются в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе:

1. Исходная позиция — лежа животом вниз на фитболе, ноги касаются пола (по возможности можно зафиксировать). Руки — в замке за головой или скрещены на груди. Туловище опущено к полу.
2. На выдохе корпус медленно разгибается вверх до прогиба в спине.
3. В верхней точке выполняется фиксация на 3—4 секунды.
4. На вдохе медленно возвращается в исходную позу.

Тяга одной гантели в наклоне:

1. Исходная поза — стоя, наклонившись вперед на 90º, спина с прогибом, мышцы напряжены. Рука и нога с одной стороны опираются на стул или пуфик. Гантель в опущенной руке внизу.
2. На выдохе проводится сгиб руки в локте с одновременным заведением ее назад, до уровня поясницы.
3. На вдохе рука опускается в исходное положение.

Становая тяга гантели:

1. Первая позиция — ноги на ширине плеч. Гантели стоят на полу между ног атлета. Он — в полуприседе, держит их в руках.
2. Производится разгибание ног с одновременным поднятием груза.
3. Когда тело полностью распрямляется, можно подымать груз к подбородку.
4. В верхнем положении — секундная фиксация.
5. Возвращение в исходное положение.

Подтягивание широким хватом:

1. Начальная поза — вис, руки находятся на турнике на ширине плеч.
2. На выдохе выполняется медленное подтягивание подбородком к перекладине.
3. На вдохе — медленное опускание тела в исходную позу.

Подтягивание широким хватом за голову:

1. Начальная поза — вис, руки держатся за турник шире плеч.
2. На выдохе выполняется медленное подтягивание, голова сгибается к груди и затылком заносится за перекладину.
3. На вдохе — опускание тела в исходную позу.