Как накачать попу в домашних условиях: быстро и правильно качаем ягодицы дома

Совсем недавно гуру фитнес-индустрии скептически относились к тренировкам дома и считали их действенными только в виде инструмента для создания профицита калорий. Однако практика показала обратное — занятия с весом собственного тела помогают прочувствовать нужные мышечные группы и могут стать фундаментом для дальнейшего тренинга с утяжелением.

Единственное препятствие на пути к созданию идеальных ягодичных мышц при домашних тренировках — необходимость самостоятельно изучать упражнения и осваивать технику их выполнения. Но этот недостаток легко компенсируется желанием девушки узнать, как накачать попу в домашних условиях, и предоставленной возможностью узнать и изменить свое тело.

Возможно ли подтянуть попу дома

Чтобы ягодицы приобрели желаемую округлость и стали более подтянутыми, не обязательно посещать тренажерный зал. Существуют упражнения и программы тренировок, которые помогут эффективно подкачивать целевые мышцы в домашних условиях.

Занятия дома можно проводить с собственным весом тела, а также используя дополнительный инвентарь:

• гантели;
• утяжелители для ног;
• фитнес-резинки (ленты);
• фитнес-мяч;
• гири;
• пластиковые бутылки с водой;
• рюкзак с книгами.

Как правильно качать попу

Положительный результат от занятий дома будет виден только при соблюдении двух неукоснительных догм: правильной методики проведения движений и регулярности тренировок.

Выполнение упражнений на попу требует почти ювелирной точности — даже небольшое отклонение в технике может привести к смещению веса на более сильные мышцы бедер. В итоге отстающая зона, которая требовала нагрузки, останется непроработанной.

Технических ошибок станет меньше, если новичок в спорте сможет научиться чувствовать свой организм, а именно — работать только целевыми мышцами, подавая им сигнал через центральную нервную систему. Например, перед подъемом в приседе нужно начинать работу не с разгибания коленного сустава, а с подконтрольного сокращения ягодичных мышц.

Еще один важный аспект безукоризненной техники — правильное дыхание. На первых занятия следует освоить умение глубоко выдыхать на усилии и вдыхать в легкой фазе упражнения. Это снизит давление на шейный отдел и увеличит эффективность всех проводимых движений.

Не имеет смысла ожидать от домашних тренировок сильного увеличения мышечной массы. Для подобного результата необходимо серьезное спортивное оборудование.

Как часто нужно тренироваться

Не стоит искать чудодейственные методы, которые помогут приобрести бразильскую попу за месяц. Упругие и подтянутые ягодицы — это итог длительного тренировочного процесса. Поэтому на вопрос, как быстро накачать попу в домашних условиях, можно ответить — ни домашние тренировки, ни работа в зале не принесет быстрого успеха в накачивании попки.

Регулярные тренировки 2-3 дня в неделю позволяют добиться хорошего результата. Дальнейшее увеличение числа тренировочных дней незначительно отразится на эффективности, но многократно повысит риск войти в состояние перетренированности, что чревато полным отказом от спорта.

Оптимальный вариант — включать в недельный план занятий:

• 2 тренировки с весом (для набора массы);
• одну тренировку без веса, но с большим количеством повторений (для прорисовки рельефа мышц).

Лучшие упражнения

Эффективность занятий дома зависит от подборки упражнений, которые входят в тренировочную программу. Невозможно проработать все требуемые мышечные группы, используя однотипные движения. Одни упражнения работают над увеличением объема мускул, а другие — формируют рельеф и создают плавные переходы. Кроме того, для гармоничного развития необходимо использовать и статическое, и динамическое напряжение.

Румынская становая тяга с гантелями

Отличительная особенность румынской становой тяги — постоянное положение колена во время выполнения. Это позволяет не подсаживаться вниз и прицельно прорабатывать большую ягодичную и бицепс бедра.

Техника выполнения румынской становой тяги выглядит следующим образом:

1. Возьмите гантели в руки и опустите их вдоль линии бедер. Напрягите спину и сведите лопатки. Следите за положением позвоночника на протяжении всего упражнения и старайтесь сохранить его естественный прогиб.
2. Расположите ноги на ширине плеч и согните колени, отводя таз назад. Стопы установите параллельно друг другу.
3. На вдохе начинайте движение с отведения таза назад и наклона корпуса вперед. Руки с гантелями должны скользить вниз вдоль передней части бедер до уровня чуть ниже коленной чашечки. Если позволяет растяжка, то движение можно продолжить до середины голени.
4. Почувствовав предельную растяжку задней поверхности бедер, задержитесь на 2 счета, выдохните и начните выполнять выравнивание корпуса (обратное движение) усилием ягодичных мышц.

Упражнение будет более эффективным, если следовать этим рекомендациям:

1. Выполняя движение, отводите таз максимально назад, не стремитесь опустить его вниз.
2. Старайтесь не разгибать полностью спину и колени — это позволит удерживать бедра под нагрузкой в течение всего упражнения.
3. При наклоне корпуса осознанно переносите вес строго на пятки. Обратное движение в этом упражнении осуществляется не силой тяги, а силой вдавливания пяток в пол.
4. Не опускайтесь слишком низко. Амплитуда движений должна позволять удерживать нагрузку в ягодичных мышцах, а не переносить ее на поясничный отдел.

Румынская становая тяга на одной ноге

Этот вариант выполнения тяги предполагает смещение нагрузки на одну из нижних конечностей, что позволяет задействовать мышцы-стабилизаторы, которые не включаются в процесс при классическом исполнении упражнения.

Техника тяги на одной ноге схожа с базовым вариантом, но требует от спортсмена хорошего развития координации движения. В случае если удерживать равновесие будет затруднительно, можно не выводить свободную ножку в одну линию с корпусом, а сделать на нее упор, отведя назад.

Ягодичный мостик

Включив в свой тренинг ягодичный мостик, можно добиться красивой прорисовки мышц попы без дополнительной нагрузки на переднюю поверхность бедра и поясничный отдел.

Техника выполнения ягодичного мостика:

1. Примите горизонтальное положение, расположите руки вдоль корпуса, поставьте ноги на ширину бедер и согните их в коленях.
2. Напрягите мышцы кора и начните приподнимать бедра, отталкиваясь от пола пятками.
3. Доведите бедра до пиковой точки и зажмите ягодицы. Не прогибайтесь в поясничном отделе. В верхнем положении ягодичный мостик должен напоминать планку и образовывать прямую линию от корпуса до коленей.
4. Удержите бедра на 3 счета и выполните обратное движение. Старайтесь не касаться бедрами поверхности, держите их в напряжении на протяжении всего подхода.

У этого упражнения существует много вариантов, которые повышают его эффективность. Можно разместить корпус или ноги на поверхности и увеличить амплитуду подъема таза. А положив на бедрах дополнительное отягощение, можно усилить нагрузку на ягодичные.

Махи назад

С недостатком объема в верхней части попы хорошо справляются ягодичные махи. Движение тазобедренного сустава назад нагружает малую и среднюю ягодичные, а также разгибатели позвоночника и заднюю поверхность бедра.

Рекомендуется выполнять махи в заключительной части тренировки. Тогда они прицельно проработают проблемные зоны ягодиц и нальют их кровью. В домашних условиях можно делать это упражнение стоя у стены или в упоре на коленях.

Фитнес-резинки, утяжелители и гантели повысят эффективность махов. А за счет сгибания и разгибания рабочей ноги можно перераспределять и регулировать напряжение в рабочих мышцах.

Махи ноги назад из положения стоя выполняются в такой последовательности:

1. Встаньте ровно и ухватитесь двумя руками за опору.
2. Зафиксируйте корпус и, сокращая ягодичную мышцу, отведите ногу назад. Не надо совершать размашистых движений и изгибаться в пояснице. Такие махи бесполезны и могут стать причиной травмы позвоночника.
3. Задержите ногу на 2 счета и вернитесь в исходное положение.

Махи в сторону

Ямочки (впадины) на бедрах многие женщины оценивают как один из самых больших недостатков фигуры. За их наличие отвечает малый объем средних ягодичных мышц. Проработать эту зону можно, используя в своем тренировочном процессе махи в сторону.

Техника отведения ноги вбок подобна махам назад. И выполнять их можно стоя, лежа на боку и в упоре стоя коленях.

Выпады

Злейшим врагом обвисшей попы являются выпады. С правильной техникой выполнения они способны сделать ягодицы привлекательными за очень короткий срок. Благодаря выпадам формируется четкий переход между большой ягодичной и бицепсом бедра.

Вариантов этого упражнения достаточно много, но важно прочувствовать целевые мышцы в классическом исполнении:

1. Встаньте ровно, сведите лопатки, напрягите мышцы кора и сделайте широкий шаг назад. Выпады с коротким шагом сместят нагрузку на квадрицепс и будут прорабатывать ноги.
2. Вес тела перенесите на опорную ногу, расположенную впереди, и согните колено. В нижней точке бедро и голень передней ноги должны образовать прямой угол.
3. Растяните заднюю поверхность бедра опорной ноги, напрягите ягодицы и совершайте медленный подъем вверх, отталкиваясь пяткой.
4. Не возвращайте ноги в исходное положение и не выпрямляйте колени. Это позволит удерживать нагрузку до конца подхода.

Овладевая техникой выпадов, не спешите применять дополнительное утяжеление. Используйте собственный вес до тех пор, пока не почувствуете напряжение в нужных мышцах. В противном случае есть риск спровоцировать рост массы ног по причине неправильной техники выполнения.

Болгарские выпады

Болгарские выпады выполняются аналогично классическим. Сложность упражнения повышается за счет неустойчивого положения свободной ноги и увеличивает эффективность выпадов из-за включения соответствующих мышц-стабилизаторов.

Тонкости проведения болгарских выпадов:

1. Ставьте стопу опорной ноги так, чтобы носок был развернут немного внутрь. Это поможет держать равновесие.
2. Не приседайте сильно глубоко и, поднимаясь, выдавливайте себя пяткой.
3. Можно подать корпус немного вперед, сохраняя спину ровной. Это позволит лучше прочувствовать ягодичную.
4. Проделывайте все движение медленно и держите под контролем рабочие мышцы.
5. Разместите свободную ногу на возвышенности и старайтесь не помогать ею в момент подъема. Иначе это снизит эффективность выпадов.

Приседание

Приседание с акцентом на ягодицы сейчас на пике популярности у фитнес-инструкторов и их подопечных. Это упражнение рекомендуют для увеличения мышечной массы бедер и создания их рельефа.

Чтобы не нанести вред организму и использовать весь потенциал упражнения, следует выполнять его правильно:

1. Начинайте движение с отведения таза назад, а уже потом согните колени и опуститесь вниз.
2. Не приседайте слишком низко. Почувствовав клевок тазобедренного сустава, прекращайте движение. Оптимальное положение бедер в нижней точке — параллельно полу. Более низкий присед может стать причиной травм коленного сустава.
3. Можете слегка наклонить корпус вперед, но не допускайте искривления позвоночника.
4. Опускайтесь и поднимайтесь медленно, без рывков, концентрируясь на работе ягодиц.
5. Контролируйте положение коленей во время подъема. Не заваливайте их внутрь.
6. Выполняйте приседания в начале тренировки, когда организм уже достаточно разогрет, но еще не устал.

Разведение ног сидя с фитнес-резинкой (лентой)

Разведение ног изолированно прорабатывает средние и малые ягодичные, поэтому его следует включать в домашнюю тренировку для накачки и забивки мышц кровью в завершающем упражнении. Свободное положение спины при разведении позволяет изменять уровень наклона корпуса и тем самым регулировать нагрузку.

Разведение ног делается так:

1. Разместите резинку в области коленного сустава и присядьте на край стула.
2. Поставьте ноги на ширину бедер и на вдохе разведите их максимально в сторону, скользя стопами по полу. Следите за тем, чтобы движение совершалось за счет работы тазобедренного сустава, и не допускайте инерции.
3. Верните ноги в исходное положение.

Проходка в сторону с фитнес-резинкой (боковые выпады)

Выпады в сторону с проходкой — одно из лучших упражнений для проработки боковых мышц бедра и попы.

Выполняя проходку, придерживайтесь следующего алгоритма действий:

1. Зафиксируйте фитнес-резинку в области голени или над коленом.
2. Поставьте ноги чуть шире плеч и отведите ягодицы назад.
3. Сделайте широкий шаг в сторону, сохраняя положение попы по отношению к корпусу.
4. Выполняйте шаги столько раз, сколько позволяет свободное пространство комнаты.
5. Вернитесь обратно, прорабатывая другую ногу.

Обратная гиперэкстензия

Гиперэкстензия не способна увеличить объем ягодиц, но это — одно из лучших упражнений для укрепления мышечного корсета и разогрева ягодичных мышц.

В классическом варианте гиперэкстензии фиксируются ноги, а движение проделывается за счет работы корпуса. При обратной экстензии работают попа и ноги, а корпус остается обездвиженным. Благодаря такой разнице в технике, нагрузка с поясницы смещается на ягодицы и мышцы бедер.

Зашагивание на стул

Кроме нагрузки на все тело, это обманчиво-легкое упражнение способно избавить от лишнего веса и может стать хорошей альтернативой бегу и прыжкам на скакалке. В первые дни тренировок рекомендуется выполнять эти динамические движения без веса и только после приобретения навыков и улучшения координации можно взять утяжеление.

Очень важно подобрать стул подходящей высоты. Колено ноги, которой осуществляется шаг, должно образовывать угол в 90 градусов. В противном случае всю нагрузку от движения будет получать коленный сустав.

Приседание плие

Приседание плие успешно используется для работы над проблемными мышцами внутренней поверхности бедра и ягодиц.

Широкая постановка ног в приседании способствует развитию и улучшению гибкости тазобедренного сустава, что является важным моментом на пути освоения глубокого приседа. Поэтому плие обязательно для включения в тренировочную программу. Преимущество этого вида приседания перед классическим заключается в отсутствии нагрузки на позвоночник и колени.

Стульчик для ягодиц

Отличное статическое упражнение, с которым справится даже новичок. На статику отзываются преимущественно медленные мышечные волокна. Их основная роль заключается в сжигании жиров и выработке энергии. Поэтому стульчик способствует приданию ягодицам и бедрам совершенной формы.

На начальном этапе тренировок удерживайте положение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в «стульчике».

Махи (свинги) с гирей

Махи гирей — многофункциональное силовое упражнение, которое помимо всех основных групп мышц тренирует и развивает взрывную силу. Спинальные хирурги всего мира признают махи самым безопасным упражнением для позвоночника.

Рекомендации для выполнения махов гирей:

• проводите мах за счет инерции, возникающей в момент включения в работу разгибателей бедра;
• контролируйте безопасное положение спины за счет взгляда вперед;
• напряжение ягодичных в нижней точке придаст ускорение движению и позволит стремительно вытолкнуть гирю в стартовое положение;
• удерживайте мышцы спины и пресса в напряжении.

Программа тренировок на месяц

Не стоит резко менять тренировочный план в течение месяца. Это нецелесообразно и вызывает необходимость постоянно заучивать упражнения в новом комплексе. Лучше взять за основу несколько упражнений и добиться высокой техники их выполнения.

Неделя	Тренировочный день недели	Упражнение	Число повторов/для другой ноги	Количество подходов
1,2,3,4	1	Прыжки на скакалке 10 минут
Приседание плие	15	4
Выпады	12/12	4
Разведение ног сидя с фитнес-резинкой	30	4
Махи назад	15/15	4
Махи в сторону	15/15	4
Растяжка 10 минут
2	Прыжки на скакалке 10 минут
Приседание	15	4
Болгарские выпады	12/12	4
Ягодичный мостик	20	4
Румынская становая тяга	15	4
Растяжка 10 минут
3	Зашагивание на стул	20/20	4
Проходка в сторону с фитнес-резинкой	16/16	4
Махи с гирей	20	4
Румынская становая тяга на одной ноге	15/15	4
Обратная гиперэкстензия	20	4
Стульчик для ягодиц 30 секунд		4
Растяжка 10 минут

Рекомендации

Начало тренировки и ее окончание имеют такое же значение, как и основная часть. Разминка подготавливает и разогревает мышцы для последующей тяжелой работы, а растяжка увеличивает длину мышц, улучшает их эластичность и благотворно влияет на подвижность суставов.

Разминка может включать в себя любые динамические движения, которые повысят сердцебиение и температуру тела. Разогрев длится не менее 6 минут, и его итогом должны стать учащенное дыхание и возникновение умеренного потоотделения.

Пренебрежение растяжкой после тренировки затягивает процесс восстановления мышц, а значит — снижает эффективность занятия. Кроме того, расслабление после растяжки уменьшит крепатуру и избавит мышцы от забитости.

Видео о построении красивых ягодиц

В представленном видео можно познакомиться с принципом построения красивой попы и посмотреть тренировку, включающую самые действенные упражнения.