Трудно найти девушку, которая была бы довольна размером своей груди. В основном недовольство вызывает небольшой размер бюста. Существует несколько способов, чтобы исправить ситуацию. Можно сделать пластическую операцию, однако это процедура дорогостоящая и не каждой представительнице прекрасного пола она придется по карману. Проверенный и надежный метод — увеличение груди при помощи физической активности.
Какие мышцы есть в области груди
Физическое строение девушек отличается от мужского, это касается и мышечных групп.
Область груди представлена следующими мышечными группами:
- большая мышечная группа;
- малая;
- передняя зубчатая;
- подключичная.
Грудная мышца самая большая и занимает практически всю область груди. Мышца позволяет опускать и поворачивать руку к туловищу. Малая находится под большой и присоединяется к лопатке. Передняя зубчатая располагается сбоку грудной. Подключичная расположена в верхней части большой грудной.
Поверх мышц располагается сама грудь. Молочная железа мышц не имеет и увеличиваться при помощи упражнений не может. Она состоит из жировой, соединительной и железистой ткани.
Подкорректировать форму груди и довести ее до желаемого состояния можно при помощи физических упражнений. Накаченные мышцы приподнимут грудь и придадут ей эстетичный вид. Но нужно быть осторожными с сжиганием калорий. В случае уменьшения жировой ткани бюст тоже уменьшится.
Как часто нужно заниматься
Добиться хорошего результата можно только при условии качественных и регулярных тренировок. Для достижения поставленной задачи потребуется терпение и упорство. Но даже при постоянных тренировках накачать грудь за неделю невозможно. Неподготовленным девушкам не следует заниматься в больших объемах, так как велик риск навредить себе.
На продолжительность спортивных тренировок влияет несколько факторов:
- Начальная физическая подготовка. Чтобы привыкнуть к большим физическим нагрузкам, требуется период адаптации. Желательно в течение месяца выполнять физические упражнения с минимальным отягощением.
- Отдых мышц. Занятия рекомендуется проводить три раза в неделю. Мышцы растут только в момент отдыха.
- Желание и стремление. Чем сильнее желание изменить фигуру, тем строже должна быть дисциплина. Тренироваться нужно честно и без обмана.
Настроиться нужно на тяжелую и упорную работу, достичь результата за 2 тренировки нереально.
Разминка
Перед каждой тренировкой нужно обязательно размять тело. Это поможет предотвратить растяжения и разнообразные травмы.
Особый упор необходимо сделать на мышцы груди, так как во время тренировки именно они будут участвовать в работе. Начинать тренировку девушкам лучше с простых упражнений, а затем переходить к более сложным. Это позволит избежать боли и растяжений.
Упражнения для увеличения груди
Упражнения, входящие в комплекс, выполняются при разной постановке рук. От этого зависит, какие мышечные группы будут принимать участие в самой работе.
Отжимания от стены
Отжимания от стены включают в работу большую грудную и переднюю зубчатую мышцы. Кроме этого активно задействуются прямая живота, косая и трехглавая плеча. Выполнять упражнение можно с широкой и узкой постановкой рук. При широком положении принимают участие мышцы груди, при узком — трицепс.
Техника выполнения:
- Встать к стене и отступить от нее один шаг.
- Сделать упор на стену, расположить руки перед грудью.
- Вдохнуть и сделать отжимание. Тело должно представлять из себя прямую линию. Выгибать и округлять поясницу нельзя, так как нагрузка на грудь будет меньше.
- Сделать выдох и вернуться в исходную точку.
Рекомендуется выполнить 3—5 подходов по 8—12 повторений.
Классические отжимания
Классические отжимания являются отличным базовым упражнением для укрепления и развития грудных мышц. Но многим начинающим спортсменкам они будут даваться тяжело, поэтому лучше начать с облегченного вида и только потом переходить к классическому варианту.
Как правильно выполнять:
- Принять горизонтальное положение и упереться прямыми руками в пол.
- Напрячь ягодицы, мышцы ног и пресса.
- Согнуть руки и опуститься вниз как можно ниже до пола.
- При движении вверх распрямлять руки до конца не стоит. Это поможет не только сохранить напряжение в грудных мышцах, но и поспособствует снятию нагрузки с локтевых суставов.
Если выполнять классический вид отжиманий тяжело, то рекомендуется попробовать с колен.
Жим гантелей лежа на скамье
Жим гантелей лежа помогает проработать как основные группы мышц, так и второстепенные.
Техника выполнения:
- Присесть с прямой спиной и взять гантели в руки. Выпрямить ноги в коленном суставе, подняться.
- Удерживать плашки гантелей на бедрах, поднять ноги с усилием, лечь на горизонтальную скамью. Ноги нужно устойчиво расположить на полу.
- Переместить гантели в область груди. Поднять гантели над собой на выдохе. На вдохе вернуться в исходное положение.
Между подходами отдых должен составлять 2 минуты.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Разведение гантелей на наклонной скамье позволяет отлично проработать низ груди и убрать жир с подмышек.
Алгоритм выполнения:
- Поднять край скамьи под углом 40° и зафиксировать ее в таком положении.
- Присесть с прямой спиной и взять гантели. На подъеме выпрямить ноги в коленном суставе.
- Опуститься на скамью, удерживать гантели в передней части бедер.
- Переместить гантели в область груди. Поднять гантели под прямым углом к полу, локти немного согнуть. Ладони развернуть пальцами внутрь.
- На вдохе развести гантели в стороны. На выдохе свести гантели до положения, когда они слегка касаются друг друга. Руки направить строго вверх.
Неподготовленным спортсменкам лучше выполнять данное упражнение со страхующим человеком. На протяжении всего упражнения локти должны быть направлены строго вниз.
Махи гантелями вперед
Внешне простое упражнение, которое позволяет нагрузить верх большой грудной мышцы и дельтовидную. Махи гантелями вперед можно выполнять стоя и сидя.
Техника:
- Руки расположить вдоль корпуса параллельно передней части бедер.
- Взять гантели таким образом, чтобы ладонь и пальцы при выполнении махов были направлены от груди.
- На вдохе поднять гантели выше уровня плеч. Выполнять упражнение в среднем темпе, плавно и без рывков.
Ни в коем случае нельзя поднимать гантели с пола за счет разгибания спины — можно травмировать поясничный отдел. Во время выполнения упражнения поднятие гантелей должно осуществляться медленно, без рывков.
Пуловер
При выполнении пуловера работают грудные и плечевые мышцы.
Как правильно выполнять:
- Лечь на горизонтальную скамью. Ноги поставить на пол, согнуть в коленях под прямым углом.
- Попросить помощника подать гантель, взять ее за гриф. Немного согнуть руки в локтях и поднять снаряд вверх.
- На вдохе опустить гантель за голову, растянуть грудные мышцы. Руки должны двигаться только в плечах.
- Не поднимать тазовую область вверх, в противном случае грудные мускулы получат меньшую нагрузку.
Техника всегда должна стоять на первом месте. Лучше взять меньший вес снаряда, но при этом выполнить упражнение правильно.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях способствуют росту грудных мышц, трицепсов и дельтовидных. Хорошо подходят для развития нижней и верхней части груди.
Алгоритм действий следующий:
- Принять положение на брусьях на прямых руках. Ноги согнуть в коленях и поджать их, чтобы не касаться пола.
- Опуститься вниз, руки развести в стороны, наклониться вперед, немного согнуть торс. Локти к корпусу не прижимать. Во время выполнения отжимания руки в локтевом суставе полностью не разгибать.
- Сделать неглубокое опускание вниз на вдохе. На выдохе вытолкнуть себя вверх и задержаться в этом положении на 1—2 секунды.
Это упражнение считается одним из самых трудновыполнимых для девушек. Подходит только для опытных спортсменок.
Упражнение с ладонями (Молитва)
«Молитва» — одно из самых популярных упражнений, чтобы подтянуть грудь.
Техника выполнения состоит в следующем:
- В строго вертикальном положении туловища, руки вытянуть перед собой и на уровне груди согнуть в локтях параллельно полу. Ладони подтянуть друг к другу.
- На счет «раз» сделать глубокий вдох и задержать дыхание. В это время ладони должны с силой упереться друг в друга. Грудные и плечевые мышцы напрячь.
- На счет «два» выдохнуть и расслабить мышцы на 2—3 секунды.
Упражнение прекрасно подойдет для начинающих спортсменок.
Наклоны
Наклонное положение головой вниз поможет накачать нижнюю часть грудных мышц: нагрузка переместится в зону живота. Для упражнения подойдут гантели.
Техника выполнения:
- Лечь на наклонную скамью. Зафиксировать ноги и взять утяжелитель.
- Поднять вес от груди вверх. Плавно согнуть локти и повторить упражнение около 10 раз.
Нужно следить, чтобы во время выполнения упражнения не возникло перекосов.
Лыжница
Простое и эффективное упражнение для роста груди, которое можно выполнять под ритмичную музыку. Движения напоминают бег на лыжах.
Как правильно выполнять:
- Взять в каждую руку по гантели.
- Встать, выпрямиться, поставить ноги на ширине плеч.
- Поочередно сгибать руки в локтях, поднимая гантелей от бедер к груди.
- Повторить 10 раз на каждую руку.
Не рекомендуется брать слишком большой вес. Нужно попросить о помощи подстраховщика. Только после освоения техники с легким грузом можно прибавить вес.
С эспандером
Ниже предлагается комплекс упражнений с пружинным домашним тренажером для разработки мышц груди и рук.
Алгоритм:
- Взяться за рукоятки, зажать пружину ступнями на ширине плеч. На вдохе согнуть локти, выпрямить корпус, вытянуть снаряд.
- Вернуться назад на выдохе. Повторить тягу 10 раз и отдохнуть 2 минуты. Затем нужно поменять хват на рукоятках, перекрестив ленту.
- На вдохе развести в стороны прямые руки параллельно полу. Расслабиться на вдохе и повторить 10 раз.
- Лечь на лопатки, подложить под них пружину.
- Взяться за рукоятки. На вдохе вытянуть руки, на выдохе опустить. Повторить пять раз.
Если тяжело делать упражнение по 10 раз, то можно выполнять меньшее количество повторений. Рекомендуется начать с пяти по два подхода. На следующей тренировке можно увеличить нагрузку. Мышцы привыкают к однотипной нагрузке, поэтому вес нужно добавлять.
Примерная программа тренировок
Проводить тренировки нужно три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница — тренировочные дни, а вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходные.
План тренировок на понедельник выглядит следующим образом:
- Отжимания от стены — 3—5 подходов по 8—12 повторений (далее подходы и повторения остаются неизменными).
- Классические отжимания (если классический вариант выполнять трудно, то можно попробовать отжиматься с колен).
- Пуловер.
- Лыжница.
В среду внимание стоит уделить дополнительным снарядам.
План тренировки:
- Жим гантелей лежа на скамье.
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье.
- Махи гантелями вперед.
- Упражнение с ладонями.
- Упражнение с эспандером.
В пятницу рекомендуется провести тренировку трицепса.
Тренировка в пятницу:
- Отжимания на брусьях.
- Классические отжимания с узкой постановкой рук.
- Наклоны.
В дни отдыха нужно стараться совершать как можно меньше физической активности, ведь мышцы растут тогда, когда организм отдыхает. По данной программе рекомендуется тренироваться в течение месяца. Далее тренировочную программу можно разнообразить и включить в нее другие физические упражнения.
Рекомендации
Есть несколько правил, которых стоит придерживаться, чтобы достичь наиболее положительного результата.
Основные рекомендации:
- Для достижения максимальных результатов необходимо соблюдать технику выполнения каждого упражнения. Любое отклонение уводит нагрузку с целевых мускулов.
- Занятия должны быть систематическими, проводить их нужно три раза в неделю. Тренироваться два дня подряд не рекомендуется, так как мышцам необходимо отдохнуть.
- Подбирать веса для тренировки в начале нужно минимальные, так как при неправильном подходе при выборе веса возникает большой риск растяжения связок и возникновения различных травм.
- Комплекс упражнений для мышц груди особо рекомендован для тех девушек, которые собираются стать мамами. Также он прекрасно подойдет для тех, кто кормил ребенка грудью. Это необходимо для того, чтобы поддерживать грудные мышцы в тонусе и не давать бюсту опускаться.
Мышечные волокна груди отлично реагируют на силовые упражнения. При старании, настойчивости и желании их можно неплохо подкачать. Для этого нужно придерживаться системы тренировок, которая позволяет распределить нагрузку на целевые мышечные группы. Через пару месяцев можно будет увидеть первые результаты своей работы. Всегда нужно держать в голове, что достигнув результата, важно его поддерживать и двигаться дальше!
Отзывы
Регулярно занимаясь по программе тренировок, многие девушки добились положительного результата. Ниже будет представлено несколько отзывов довольных женщин.
«Скептически отнеслась к эффективности упражнений, которые, якобы, помогут для увеличения бюста. Но все же любопытство взяло верх, да и начала замечать, что мое тело уже не такое упругое, как в 20.
Начала выполнять комплексы упражнений по подтяжке ягодиц, укреплению мускулатуры ног, а также для увеличения груди. Сделала вывод: можно долго сидеть и сомневаться в эффективности того или иного метода, но лучше опробовать его на себе.
Регулярные тренировки дали результат. Конечно, моя грудь не стала больше на 2—3 размера, но эффект очевиден. Она реально увеличилась. Только хочу предупредить, что для достижения результата нужно много и упорно тренироваться».
Анастасия, 45 лет
«Спорт я любила всегда, это моя страсть. Сейчас мне 20 лет, и я решила, что всегда буду поддерживать хорошую физическую форму. Считаю, что грудь в любом возрасте может выглядеть прекрасно, главное регулярно тренироваться и не отлынивать от работы.
Занимаюсь с персональным тренером уже 2 года и не могу нарадоваться результату! Грудь очень упругая, подтянутая и выглядит красиво. Уверена, что если продолжать тренироваться, то можно всю жизнь оставаться привлекательной. Занимайтесь спортом, это так здорово!»
Екатерина, 20 лет
Видео
В представленном видео рассказывается о правильной тренировке грудной мышечной группы для девушек.
