Обзор методов, как избавиться от боли в мышцах после тренировки

С проблемой, как избавиться от боли в мышцах после тренировки, сталкивается каждый новичок или опытный спортсмен, периодически подвергающийся сильным спортивным нагрузкам.

как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Из-за чего болят мышцы после тренировок

Боль в мышцах после тренировок — стабильный спутник спортсменов и танцоров, испытывающих регулярные физические нагрузки. Если для новичков это состояние мучительно, то опытные спортсмены его просто привычно терпят.

Причины болевых ощущений в мышечных тканях после спортивных занятий:

  • молочная кислота;
  • запаздывающая боль;
  • повышенная реактивность мышц;
  • травмы;
  • перетренированность.

Молочная кислота представляет собой побочный продукт процессов, которые происходят в организме во время занятий спортом. Виной тому — сильное напряжение. Чем сильнее напряжение, тем больше ее концентрация. Из-за этого периодически чувствуется жжение в мышцах.

Второй проблемой, ведущей к болевым ощущениям, могут стать микроскопические разрывы, они ведут к запаздывающей боли. В результате синтеза белка и выброса гормонов, мышечные волокна регенерируются, объем мускулатуры за счет этого увеличивается. В таких случаях проблемы уже не чувствуются на второй или третий день.

Повышенная реактивность мышц наступает в результате нарушения водно-солевого баланса. Иногда она может стать причиной судорог икроножных мышц.

При травме необходимо немедленно обратиться к врачу.

В случае перетренированности речь идет уже об излишних нагрузках и истощении организма.

как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Способы избавления от боли

В большинстве случаев неприятные ощущения, возникающие после тренировок, не несут вреда организму и проходят самостоятельно. Но если они причиняют дискомфорт, то есть проверенные способы уменьшить боль в мышцах после тренировки.

Водные процедуры

Чтобы облегчить неприятные ощущения после активных тренировок, следует обратиться к давно проверенному методу — водным процедурам.

Подойдут:

  1. Контрастный душ. Достаточно 10 минут чередовать горячую и холодную воду.
  2. Плавание в холодной воде. Этот метод практикуют многие профессиональные спортсмены.

Плавание может стать хорошей и полезной привычкой после напряженных занятий в тренажерном зале. Плавать следует медленно, это не соревнование на скорость, а лечебная процедура.

как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Баня или горячая ванна

Баня давно является традиционным времяпрепровождением во многих спортклубах, практикующих восточные единоборства.

Имеет также глубокий практический смысл: снимает напряжение и утомление после утомительных занятий и интенсивов. А нагрузки в таких клубах даже у любителей очень серьезные. Сочетание низких и высоких температур и обильный питьевой режим помогают быстро избавиться от проблем в мышцах.

Если такой возможности нет, то можно принять горячую ванну с морской солью. Длительность процедуры — 20 минут. А после хорошо будет пойти в холодный душ.

как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Массаж

В данном случае лучше всего обратиться к профессиональному массажисту.

Но разогреть мышцы и промять болезненные участки можно и самостоятельно. Улучшенный кровоток способствует снижению болевых ощущений.

Массаж и разогрев можно сделать с оливковым маслом, в которое добавлено эфирное (майоран, мускат, шалфей или лаванда — на выбор). Достаточно двух-трех капель.

Для самостоятельного массажа можно применить специальные валики. Такие используются в качестве тренажеров для пилатеса.

Процедура с массажным валиком проводится в течение 15 минут.

как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Движение

После интенсивной тренировки огромную пользу принесет разминка.

Во многих случаях хорошо помогают упражнения на растяжку. Особенно, если тело получило качественную нагрузку и разогрето. Тренеры советуют выполнять их после каждого спортивного занятия. Они способствуют регенерации тканей и служат отличной профилактикой болезненных ощущений.

Также следует обратить внимание на мышцы антагонисты. Они должны работать. При болях в спине необходимо разработать грудные мышцы. Если ноет бицепс, то идет работа над трицепсом.

Риск появления болевых ощущений снижается на 50%.

как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Правильное питание

Необходимо обратить внимание на свой ежедневный рацион.

Для восстановления организма среднему человеку требуется:

  • углеводов — 2-4 грамма на 1 кг веса;
  • белков — 2 грамма на 1 кг веса;
  • жирные кислоты — 300 мг на 1 кг веса;
  • невредных жиров — примерно 20% от общего количества калорий.

Это норма на сутки.

Чтобы пополнить запас жирных кислот необходимо употреблять рыбу и льняное масло. Вещества, содержащиеся в них, стимулируют иммунитет и снижают воспалительные процессы в мышечных тканях.

как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Вода

Часто дискомфорт провоцирует недостаток воды. Из-за ее дефицита организм начинает хуже выводить токсины. Процесс восстановления мышц замедляется.

Необходимое в сутки количество воды рассчитывается следующим образом: вес спортсмена умножается на 0,04.

Хорошей привычкой станет бутылочка чистой негазированной воды в спортивной сумке.

как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Кардио-упражнения

Занятия кардио-тренировками могут помочь быстрее восстановиться. Во время занятия клетки получают дополнительный кислород. Циркуляция крови ускоряется, освобождая тело от токсинов и молочной кислоты. Рекомендуется 3-4 кардио-тренировки в неделю.

как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Мази и кремы

Аптеки предлагают кремы и мази, снимающие боль.

Среди них:

  • Диклофенак;
  • Ибупрофен;
  • Индометацин;
  • Кетопрофен;
  • Нимесулид;
  • Пироксикам;
    Источник: http://fit-ness24.ru/maz-ot-boli-v-myshtsah/
  • Капсикам;
  • Никофлекс;
  • Финалгон.

Это далеко не полный список препаратов. В состав данных лекарственных средств входят эфирные масла, вытяжки из трав, желчь, бальзамы, противовоспалительные ингредиенты. В некоторых есть вещества, воздействующие на болевые рецепторы.

как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Таблетки

Обезболивающих препаратов, выпускаемых в виде таблеток, большое количество. Они имеют разный принцип действия в зависимости от вида боли.

Спортсменам обычно назначаются:

  1. Ацетаминофен или Ибупрофен. От боли в мышцах после тренировки. Действуют быстро и эффективно. Достаточно 1—2 таблеток.
  2. Кеторолак, Нимесулид, Эффералган, Найз. Назначаются при проблемах с мышцами ног. Данные препараты относятся к категории нестероидных противовоспалительных препаратов. Оказывают мягкое воздействие на сопровождающий воспалительный процесс.
  3. Мидокалм, Норфлекс, Валиум, Флексерил. Применяются при спазмах спины. При приеме строго соблюдать рекомендации в инструкции. Имеют много побочных эффектов.
  4. Ненаркотические анальгетики. Считаются препаратами №1 при подобных проблемах: Анальгин, Баралгин, Аспирин, Кетолонг, Кетопрофен, Кетанов, Дексалгин, Ларфикс, Ксефокам. Действуют от 3 до 9 часов. Способны убирать даже сильные боли.

Некоторые из препаратов очень эффективны, но при этом имеют большое количество побочных эффектов.

Болезненные ощущения после спортивных занятий обычно проходят за два-три дня. Если этого не происходит, то речь уже идет о травме.

как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Народные средства

На некоторые проблемы, возникающие после интенсивной тренировки, можно воздействовать народными средствами.

В таких случаях советуют:

  1. Перцовая настойка. Ее наносят на болезненные участки.
  2. Капустный лист. Он приматывается целлофаном к проблемным местам. Сначала его требуется немного помять, чтобы лист пустил сок. После прикрепления это место утепляется.
  3. Настой из донника. Принимается в качестве питья.
  4. Барсучий жир. Смазывают те места, где есть боли.
  5. Мед, натертый хрен. Делаются примочки.
  6. Веточки вербы. Готовятся компрессы.
  7. Смесь из одного яйца, скипидара и яблочного уксуса (по одной столовой ложке). Масса взбивается до состояния густой сметаны и втирается в тело перед сном. Затем необходимо укутаться шерстяным одеялом.

Народные рецепты не всегда безобидны. Необходимо соблюдать осторожность. Например, мед может спровоцировать аллергию.

как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Как избежать боли в мышцах после тренировки

Хотя при спортивных тренировках боль сигнализирует об адаптации тела к нагрузкам, такие сигналы не всегда приятны. Мучительные ощущения в мышцах после тренировки можно предотвратить.

Профилактические меры:

  1. Не допускать длительных перерывов в спортивных занятиях.
  2. Работа над растяжкой после каждой тренировки. Лучше всего проделать комплекс разноплановых упражнений.
  3. Тщательно разминаться до тренировки.
  4. Брать с собой чистую питьевую воду.
  5. Делать профилактический массаж.
  6. Правильно питаться.
  7. Если во время занятий начались болевые ощущения, следует прекратить тренироваться.
  8. Хорошо высыпаться.
  9. В рацион следует ввести витамины, антиоксиданты, пищевые добавки.
  10. Прибегать к восстановительным спортивным тренировкам в очень медленном режиме.

Следует очень внимательно относиться к своему организму и не допускать переутомления. Ежедневные спортивные занятия недопустимы. Они приводят к перетренированности и изнашиванию организма. Мышцам также необходим отдых и время на восстановление.

Видео

Из этого видеоролика можно узнать, как восстановить мышцы после интенсивных тренировок.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Партнер сайта eurolux-group