Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица и программа тренировок для начинающих

Проблему лишнего веса, наверное, можно назвать бичом современного человека. Ожирение негативно влияет на качество жизни и здоровье людей.

Отрицательно на комплекции сказываются:

• малоподвижный образ жизни;
• сидячая работа;
• стрессы;
• неправильное питание и злоупотребление фаст-фудом;
• нарушенный режим дня.

Наличие лишнего веса — не приговор, а лишь повод для решительных действий. Поговорим о пользе бега для похудения и узнаем, сколько нужно бегать из программ тренировок и таблиц.

Польза пробежек для здоровья человека

Бег является вполне естественной физической активностью взрослых и детей. Положительное влияние этой нагрузки на организм человека — неоспоримый факт. Кроме того, это весьма простой и доступный вид физических упражнений.

Можно назвать следующие плюсы регулярных пробежек:

• избавление от лишнего веса;
• укрепление суставов и поддержание в тонусе всего мышечного каркаса;
• очищение организма. Во время бега с потом выходят вредные вещества и шлаки;
• улучшение кровообращения и, как следствие, снабжение органов кислородом;
• увеличение выносливости;
• улучшение настроения. Во время занятий выделяется эндорфин — гормон радости и удовольствия;
• закалка сердечной мышцы и придание эластичности кровеносным сосудам;
• тренировка легких;
• нормализация артериального давления и профилактика сердечных заболеваний (инфаркт, инсульт);
• повышение самооценки и самоконтроля;
• повышение активности нервной и иммунной систем.

Правила

Несмотря на свою простоту и доступность каждому, рассматриваемый вид спорта может причинить вред, ведь любая физическая активность — это нагрузка на организм.

Соблюдение следующих рекомендаций позволит избежать негативных последствий, которые возможны при занятиях этим видом спорта:

1. Разминка. Никогда не пренебрегайте разминкой перед началом занятий, она позволит разогреть и подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, а также избежать травм. Вполне подойдет небольшой комплекс из 10 упражнений по 5 повторений и растяжка.
2. Заминка. Не нужно останавливаться резко. Постепенно снижайте скорость передвижения и переходите на ходьбу, добавьте несколько легких упражнений и растяжку.
3. Правильный подбор одежды и экипировки. Не обвешивайте себя, словно новогодняя елка, различными гаджетами и безделушками. Помните, одежда и обувь должны быть легкими и комфортными. Одевайтесь по погоде и обратите особое внимание на качество обуви.
4. Систематичность занятий. Достичь желаемых результатов удастся только в случае регулярных тренировок.
5. Свежий воздух. Идеально совершать пробежки в лесопарковой зоне, вдали от промышленных объектов и автомобильных дорог. Даже если вы занимаетесь дома или в тренажерном зале на беговой дорожке, позаботьтесь о том, чтобы помещение хорошо проветривалось.
6. Не рекомендуется употреблять пищу за час до и ранее чем по прошествии часа после силовой тренировки.
7. Постепенное наращивание нагрузки и темпа тренировок. Начинайте с небольших дистанций и медленного темпа.
8. Время для занятий бегом. Выбор времени проведения тренировок зависит прежде всего от ваших предпочтений, самочувствия и графика на день. Единственное ограничение здесь — это не бегать непосредственно после пробуждения, дайте организму проснуться.

Контроль пульса

Контроль пульса просто необходим всем занимающимся от новичков до профессиональных спортсменов.

Измерения пульса позволяют:

• подсчитать калории, затраченные за время тренировки, что немаловажно для эффективного сжигания жира;
• оценить эффективность тренировки, провести ее своевременную коррекцию.

На самом деле измерить пульс во время и после тренировочного процесса очень просто.

Существует два основных способа измерения сердечных сокращений во время бега:

1. При помощи наложения пальцев на сонную артерию или запястье подсчитать количество ударов за 15 секунд и умножить получившее число на четыре. Данный способ не очень удобен и не совсем точен.
2. При помощи пульсометра (кардиометра). Сейчас существует широкий арсенал таких приборов с разнообразными способами крепления и различным набором функций.

Нормой пульса при беге для мужчин считается 114—133 удара в минуту , для женщин этот показатель выше: 118—137 ударов в минуту.

Важно контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы пульс не превышал 220 ударов в минуту.

Когда люди бегают, всегда происходит сжигание калорий, но пробежка считается наиболее эффективной при пониженном пульсе. Чтобы похудеть с помощью бега, прежде всего нужно обращать внимание на длительность тренировок. В первые полчаса беговой тренировки начинается расщепление углеводов, а лишь потом — жировых отложений. Самыми результативными для эффективного сжигания жира можно назвать длительные пробежки (около часа) с пониженным пульсом, то есть в среднем темпе.

Когда можно пить и есть

Рекомендуют начинать тренировку не ранее, чем спустя 1 час после приема пищи. Если же питание было обильным и тяжелым, этот интервал целесообразно увеличить до 2—3 часов. Употребление жидкости перед бегом не возбраняется, но разумно будет ограничиться 200 мл. Спортсменам не следует слишком злоупотреблять ею перед началом занятий, так как большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сердечно-сосудистую и выделительную системы. Во время тренировки лучше воздержаться от питания и приема жидкости, при условии, что это не марафон. Полноценно покушать после пробежки можно также спустя 1 час.

Ни в коем случае не пейте сразу после окончания пробежки.

Дайте организму успокоиться, восстановите дыхание и только после этого можно начать пить. Будет лучше, если вы будете пить минут через 20 после тренировки, причем отдать предпочтение стоит воде или зеленому чаю. Питьевой режим — важное условие эффективного тренинга, учитывайте индивидуальные особенности организма, интенсивность занятий и климатические условия, в которых проходят тренировки.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Пробежки — отличный способ сбросить избыточный вес и привести в тонус весь организм. Но для достижения максимального эффекта нужно знать и учитывать некоторые особенности, связанные с обменом веществ, временем суток и режимом дня.

Утром

Чтобы похудеть, бегать по утрам нужно исключительно натощак. Утром из-за низкого уровня гликогена жир сжигается быстрее. Оптимальное время для пробежки — период с 6 до 8 часов утра. Не стоит давать большую нагрузку. План для утренних пробежек может быть таким: целесообразно начать с 15 минут и постепенно довести до 30—40 минут, сочетая быструю ходьбу с бегом и, конечно, не стоит забывать о разминке и заминке.

Данные медицинской статистики говорят, что в ранние утренние часы чаще всего случаются инфаркты и инсульты.

Вечером

Вечернее время, пожалуй, является идеальным для борьбы с избыточными килограммами.

На это есть ряд причин:

• тело человека вечером имеет максимальную температуру;
• мышцы хорошо разогретые и гибкие;
• легкие работают в оптимальном режиме.

Вечерняя тренировка должна длиться не менее 40—60 минут.

Не важно, в какое время тренироваться, гораздо важнее, сколько времени это занимает. Помните, что бег для похудения становится эффективным, когда программа тренировок превышает 20 минут. При беге на протяжении 15 минут жировые накопления еще не сжигаются, и лишние килограммы не уходят, сжигание жиров начинается в последующий период тренировки.

В день

Оптимальной продолжительностью беговых тренировок в день можно назвать 30—60 минут. Этого времени будет достаточно для того, чтобы организм начал активно расщеплять жиры и общее физическое состояние улучшилось.

В неделю

При борьбе с лишним весом важна систематичность занятий. Чтобы достичь своей цели, необходимо бегать 4—5 дней в неделю.

На беговой дорожке

Беговая дорожка, безусловно, является удобным и весьма полезным достижением инженерной мысли. Этот тренажер делает тренировки доступными в любое время и в любом месте, кроме того в него включен дополнительный важный функционал: измерение пульса, счетчик калорий, хронометр, датчик скорости и пройденного расстояния, возможность изменения нагрузки, аудио плеер и прочее.

Что касается продолжительности тренировки, то оно не отличается от времени, рекомендуемого для бега на свежем воздухе.

Информация о времени, которое необходимо затрачивать на бег для похудения и сколько нужно бегать в таблице:

Длительность бега	Теряемый вес
Время тренировок от 15 до 19 часов в месяц. Продолжительность каждой тренировки минимум 30 минут.	> 1 кг
Общее время бега от 93 до 96 часов (в среднем три месяца). Рекомендуется заниматься как минимум трижды в неделю, каждая тренировка длительностью от 30 минут до 1 часа.	> 5 кг
Время пробежек от 180 до 190 часов (от четырех месяцев и более). Продолжительность тренировки до 1,5 часа.	> 10 кг
Общая длительность выполнения основного упражнения увеличивается до 350 часов (около года), время тренировки — 1,5 часа. Переход на пятидневные занятия.	> 20 кг

Интервальный бег

Интервальный бег представляет собой перемещение с чередующимся темпом, например, 5 минут быстрого бега, 5 минут бега трусцой . Данный вид пробежек наиболее подходит для достижения стройной фигуры. Достаточным же количеством интервальных забегов в неделю считается всего три.

Польза и правила

Поговорим подробнее о преимуществах данного вида нагрузки и правильной технике ее исполнения.

Положительные моменты:

• избавление от лишнего веса ввиду повышенного сжигания калорий;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• укрепление мускулатуры;
• развитие скорости и выносливости;
• ускорение обмена веществ;
• избавление от целлюлита.

При интервальных пробежках непременно нужно соблюдать общие правила для бега.

К особенностям данного вида можно отнести:

1. Частота занятий — 3 раза в неделю.
2. Время тренинга — 45 минут.
3. Контроль за самочувствием. Не допускать переутомления.
4. Оптимально заниматься на свежем воздухе.

Существуют и противопоказания к данному виду физической активности:

• плоскостопие;
• избыточный лишний вес;
• заболевания кардиосистемы;
• заболевания органов малого таза;
• травмы и заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

Таблица сожженных калорий

На потерю килокалорий напрямую влияют вес и скорость перемещения человека. Чем вы тяжелее, тем больше калорий тратится при занятиях. И чем быстрее вы бежите, тем, соответственно, выше потеря энергии.

Наглядно показывает результат тренировок следующая таблица:

Вид двигательной активности/ расход калорий в час	на 1 кг веса	на 50 кг веса	на 60 кг веса	на 70 кг веса	на 80 кг веса
Интенсивный бег	10,7	536	643	750	857
Бег по пересеченной местности	8,6	429	514	600	686
Бег трусцой	6,9	346	416	485	554
Спортивная ходьба	5,9	297	357	416	475
Ходьба	3,9	193	231	270	309

Рекомендации для начинающих

Для неподготовленного или ослабленного болезнью организма занятия бегом с целью жиросжигания рекомендуем начинать с пробежки трусцой. Когда организм привыкнет к такой нагрузке, нужно перейти на более интенсивный вариант. Это делается для того, чтобы тело не начало экономить ресурсы, а с появлением более сильной нагрузки продолжало расщеплять и сжигать жиры. Рекомендуется добавлять в обычную тренировку резкие короткие ускорения бега, давая организму новую неожиданную встряску (интервальный бег). Полезен также кросс по пересеченной местности, где присутствуют естественные ландшафтные подъемы и спуски. При таких пробежках расходуется куда больше энергии, а значит, и больше жировых отложений уйдет с талии, бедер и ягодиц.

Несмотря на кажущуюся простоту и безобидность бега, далеко не лишним будет проконсультироваться с врачом, прежде чем начать занятия.

Не рекомендуется бегать людям со следующими противопоказаниями:

• период обострения хронических заболеваний;
• болезни суставов;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• патология стоп (плоскостопие, искривление стопы);
• травмы или операции на позвоночнике, а также искривление позвоночника;
• тяжелые травмы нижних конечностей;
• заболевания органов малого таза (хронические тазовые боли, цистит, простатит у мужчин и гинекологические заболевания у женщин);
• заболевания органов дыхания;
• близорукость, глаукома (с осторожностью);
• пожилой возраст (после 50 лет).

Что лучше — велосипед или бег

Всегда существует альтернатива, у которой найдутся свои плюсы и минусы. В случае с пробежками — это, конечно же, велоспорт.

И бег и велосипед подходят для похудения, но первый все же более выигрышный вариант по ряду причин:

1. Доказано, что похудение при беге происходит в среднем в два раза быстрее, чем при езде на велосипеде. При беге со скоростью 8 км/ч в течение двух часов тратится около 1500 ккал, а на велосипеде — около 720 ккал при скорости 15 км/ч.
2. Пробежка обладает большей интенсивностью по сравнению с велосипедом, а также задействует больше мышечных групп. Дополнительно тренируются брюшные и спинные мышцы, которые практически не задействованы при езде.
3. Кроме того, при взаимодействии стоп с твердой поверхностью присутствует ударный волновой эффект, который положительно сказывается на кровообращении во всем теле.

Отзывы

Есть реальные подтверждения эффективности беговых тренировок для похудения.

Вес был 112 кг и терпеть не могла бег. Начала с 15-минутных пробежек три раза в неделю. Через год было сброшено 35 кг, а через два — 45. Пробежала полумарафон.

За два месяца избавился от 20 килограммов. Бег стал неотъемлемой частью жизни. Лучший результат: 7-е место в своей возрастной группе на республиканских соревнованиях по марафонскому бегу.

Видео

В данном ролике рассказано о похудении при помощи бега.

В следующем видео даны практические советы бегунам.