Похудение для ленивых в домашних условиях: эффективная диета и рецепты быстрых блюд

Стройность всегда только украшает. Чтобы добиться привлекательной фигуры, следует приложить определенные усилия. Похудеть теперь можно, не только изнуряя себя каждодневными тренировками и ограничивая себя во всем, но и в домашних, более гуманных и оптимальных условиях.

Так называемое похудение для ленивых в домашних условиях подойдет большинству: не придется мотивировать себя для похода в зал, выкраивая при этом свободное время и средства.

Что нужно обязательно соблюдать

Первым делом нужно рассчитать количество потребляемых калорий, необходимых для похудения, и, опираясь на эту цифру, составить рацион питания.

В пользу важности подсчета калорий есть несколько аргументов:

  • возможность плавно перейти на диету, не доводя организм до стрессовых состояний;
  • умение правильно составить сбалансированное меню, которое удовлетворит вашу ежедневную потребность в энергии;
  • при строгом соблюдении калорийности можно не переживать, что потерянные килограммы вернутся;
  • здоровая еда предполагает достаточное количество потребления белков, жиров и углеводов;
  • вы быстро достигните желаемого результата.

Воспользовавшись формулой Харриса-Бенедикта, выясните точную цифру необходимого калоража:

  • женщины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст – 161;
  • мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст + 5.

*BMR — базовый уровень метаболизма.

Получившийся результат нужно умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 — минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения);
  • 1,375 — небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня);
  • 1,46 — средняя активность (тренировки 3—4 раза в неделю, хорошая активность в течение дня);
  • 1,55 — активность выше среднего (интенсивные тренировки 5—6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня);
  • 1,64 — повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность);
  • 1,72 — высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность);
  • 1,9 — очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности).

Если ваша цель — похудеть, то из полученного числа вычтите 10—20% (дефицит).

Спортивные упражнения

Формирование красивого тела не ограничивается одним только потреблением здоровой пищи. Для достижения результата обязательно подружитесь со спортом.

Зарядка

Чтобы на весь день получить заряд бодрости, начинайте утро с зарядки перед завтраком.

Выполняйте этот простой и одновременно эффективный комплекс упражнений:

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимите таз на счет раз, на счет два — опустите его вниз. Повторите упражнение 10 раз.
  2. Так же лежа на спине, поднимите выпрямленные ноги под углом в 90 градусов и удерживайте их в таком положении. Далее медленно опустите их на пол. Повторите 5 раз.
  3. Следующее упражнение поможет разработать пресс. Лежа на спине, положите одну руку под спину, а другую на живот. При этом втягивайте и выпячивайте брюшную стенку, надавливая руками на живот и спину. Выполните это 10 раз.
  4. Вакуум. Ежа ноги согните в коленях, тело расслабьте. Глубоко вдохните через нос и резко выдохните через рот, при этом живот максимально втяните вовнутрь. Замрите в таком положении на 5-10 секунд, затем расслабьте живот и сделайте вдох. Повторите 15 раз.
  5. Встаньте на ноги и попеременно делайте выпады сначала левой ногой вперед, затем — правой. Живот должен быть втянут, спина ровная, руки — на талии. Выпад каждой ногой осуществляйте по 5 раз.
  6. Приседания — отличное упражнение для всего тела. Ноги поставьте шире плеч. Приседая, отводите таз назад, колени движутся по направлению стопы, но не выходят за носки, спину держите прямо. Соблюдайте правильное дыхание: на приседании вдыхайте, а на распрямлении — выдыхайте.
  7. Бег или ходьба на месте в течение 30 секунд. Высоко поднимайте колени, на вдохе делайте первые четыре шага, на выдохе — остальные четыре.

Ленивая гимнастика

Чтобы убрать лишний вес, требуется параллельно с зарядкой выполнять гимнастические упражнения. Растяжка и гибкость оказывают положительное воздействие на общее состояние здоровья.

Несколько фактов о пользе гимнастических упражнений:

  • укрепляют тазобедренные суставы;
  • предотвращают старение связок и сухожилий;
  • повышают кровоток в органах малого таза;
  • стимулируют метаболические процессы в организме;
  • сжигают подкожный жир в проблемных зонах: внутренней и внешней стороне бедер;
  • организм становится более устойчивым к возможным травмам.

Комплекс упражнений:

  1. Складка. Сядьте на пол с вытянутыми ногами, спину держите ровно. Плавно опуская тело к ногам, руками дотягивайтесь до пальцев, ноги не сгибайте в коленных суставах. В крайней точке удерживайтесь 10—15 секунд. Сделайте 10 повторов.
  2. Двойное скручивание. Сидя на полу, разведите ноги в разные стороны максимально широко. Согнув одну ногу в колене, противоположной рукой надавливайте на нее, опуская к полу. Корпус при этом отворачивайте в противоположную сторону от согнутой ноги, старайтесь максимально наклониться к полу. Удерживайтесь в крайней точке 10 секунд. Повторять по 5 раз на каждую сторону.
  3. «Стретчинг-ножницы». Лежа на полу, перпендикулярно корпусу поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене. Обхватите руками голеностоп, тяните ровную ногу к груди на протяжении 20 секунд. На каждую ногу сделайте по 7 раз.
  4. Складка балерины. Стоя на коленях, одну ногу протяните вперед, уперев ее на пятку. Не сгибая ее в колене, низко наклоняйтесь корпусом к полу, дотягиваясь руками до пальцев. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Диеты для ленивых

Самая простая диета

Переедание очень пагубно сказывается на здоровье, но всегда есть способы все исправить. Быстрое похудение для ленивых в домашних условиях реально.

Попробуйте для начала следовать самым простым рецептам:

  1. Как только вы начинаете думать о еде, постарайтесь абстрагироваться: займитесь домашними делами или прогуляйтесь.
  2. Высыпайтесь — недостаток сна увеличивает тягу к калорийной еде.
  3. Забудьте про установку есть часто, но в малых количествах, либо не есть после 18:00. Ешьте 3—4 раза в день досыта.
  4. Ешьте больше овощей, так как из-за большого количества воды и клетчатки они насыщают организм и одновременно не добавляют много калорий.
  5. Отдайте предпочтение белковой пище.
  6. Не торопитесь во время еды, хорошо измельченная пища намного лучше усваивается в желудке.
  7. За полчаса до еды выпейте 1— 2 стакана воды.

Стакан воды

Каждый раз, испытывая потребность в еде, выпивайте один стакан воды. Так на время можно обмануть свой желудок. К тому же пить в день достаточное количество воды все равно необходимо для организма: вода ускоряет обмен веществ, способствую при этом похудению, и выводит токсины. Эта диета считается самой простой, а заодно и самой эффективной. В воду хорошо будет добавить дольку лимона.

Пятидневная диета

Особенность такой диеты состоит в том, что она не наносит удар по организму из-за недолгой продолжительности. Так как она низкокалорийная, то подойдет людям с малоподвижным образом жизни.

Преимущества:

  • осознание человеком того, что ему не придется голодать долгий промежуток времени сводит психологический стресс к минимуму;
  • не придется задумываться над рационом питания, так как используется базовый минимум продуктов;
  • наравне с похудением организм очищается;
  • способствует формированию правильных привычек в еде.

Недостатки:

  • человек практически не получает необходимые витамины;
  • возможно снижение энергии;
  • есть риск возвращения сброшенных килограммов.

Перед тем, как приступить к данному виду диеты, устройте два разгрузочных дня, чтобы подготовить организм к переменам.

Примерное меню на 5 дней:

  • завтрак: овсяная каша на соевом молоке, несладкий фрукт, орехи;
  • перекус: диетические хлебцы, авокадо, орехи;
  • обед: диетическое мясо (курица, кролик), 2 яйца, ржаной хлеб, овощи без крахмала;
  • перекус: яблоко;
  • ужин: рыба, спаржа, пшеничный хлеб, зеленый чай;
  • за 2 часа до сна выпейте обезжиренный молочный или кисломолочный напиток.

Водная диета

Худеть можно даже с помощью воды. Благодаря воде ускоряется обмен веществ и сжигаются калории. По данным исследования, чтобы добиться хорошего результата, достаточно выпивать 2 стакана воды за полчаса перед основными приемами пищи и через час после. Пить следует не торопясь, маленькими глотками.

Плюсы:

  • повышается тонус организма;
  • улучшается состояние кожи;
  • головные боли практически не беспокоят;
  • давление приходит в норму;
  • желудок и кишечник лучше функционируют.

Минусы:

  • вместе с большим количеством жидкости из организма вымываются кальций и натрий;
  • увеличивается нагрузка на мочевой пузырь.

Прежде чем приступить к диете, желательно проконсультироваться с врачом.

Монодиета

В основе монодиеты — употребление только одного продукта. Они строго ограничены по времени и направлены на быструю потерю веса не более 3—4 кг.

Самые популярные основаны на употреблении только:

  • белого риса;
  • яблок;
  • кефира;
  • творога;
  • гречи

Плюсами такого подхода являются быстрый результат и простота в соблюдении.

Минусы диеты:

  • непродолжительные (три дня максимум);
  • длительное применение приводит к нарушениям работы желудочно-кишечного тракта;
  • результатом может стать непереносимость продуктов;
  • риск возвращения веса.

Другие способы похудения для ленивых

Сода

Похудение возможно и с помощью пищевой соды в виде напитка. Для его изготовления необходимо в один стакан воды добавить чайную ложку соды, гашеную соком лимона. Выпивать один стакан в день на протяжении недели.

Не продолжайте придерживаться данной диеты дольше указанного срока, так как это может привести к заболеваниям органов желудочно-кишечного тракта.

Аппаратный массаж

Прогресс не стоит на месте, и аппаратный массаж — это находка для тех, кому сложно самому бороться с проблемными зонами своего тела. Попробуйте воспользоваться услугой вакуумно-роликового массажа.

Преимущества данного метода:

  • уменьшение объемов подкожно-жировой клетчатки;
  • коррекция фигуры;
  • уменьшение объемов тела;
  • эффективное лечение целлюлита;
  • моделирование контуров тела;
  • профилактика варикозного расширения вен;
  • реабилитация фигуры после родов;
  • улучшение качества кожи;
  • улучшение циркуляции крови и обменных процессов;
  • повышение тонуса.

Недостатки:

  • возможные случаи некачественной сборки аппарата;
  • из-за частого использования — риск растяжения кожи;
  • строго ограниченный по времени сеанс, так как при несоблюдении этого правила могут появиться кровоподтеки;
  • недолговечный эффект при несоблюдении рекомендаций.

Кодировка

Еще один вариант похудения — кодирование. Достигается путем воздействия на психику человека, а именно — внушение определенных установок с целью снизить вес. Это может быть установка на запрет употребления какой-либо пищи или же ведения малоподвижного образа жизни. При решении воспользоваться именно этим способом обязательно уделите время на поиск опытного врача-психотерапевта.

Данный метод похудения подходит далеко не всем.

Препараты из аптеки

Препараты для похудения — широко распространенный метод достижения нужного результата, но необходимо проконсультироваться с врачом, а также обратить внимание на побочные действия того или иного препарата.

Классификация лекарственных средств для похудения:

  1. Жиросжигатели устраняют отложившиеся жировые скопления. Самые популярные и не совсем безопасные для здоровья: Редуксин, Ксеникал, Кленбутерол, Диетресса, Орсотен.
  2. БАДы, имеющие в своем составе витамины и микроэлементы. К ним относят: «Тяньши» для похудения, Фитомуцил, Карнитон, Капсулы «ЛиДа», Сибирское здоровье, Хитозан Эвалар.
  3. Слабительные и мочегонные — выводят из организма жидкость и каловые массы, однако злоупотреблять ими не стоит, так как это может привести к обезвоживанию организма. Наиболее безопасные из них: Лактулоза, Фуросемид, Лаксигал, Оксодолин, Мукофальк, Бруснивер.

Применение медикаментов в целях похудения отнюдь не обеспечит стопроцентного результата. Они действуют в виде вспомогательного средства, когда основу составляют спорт и правильное питание.

Сыроедение и разгрузочные дни

Разгрузочный день — это день с уменьшенной в 2 раза калорийностью. При этом она не должна быть меньше 600 ккал. Необходимо исключить быстрые углеводы, соль и жирную пищу.

3 примера разгрузочных дней:

  1. Белок плюс клетчатка: нежирное мясо (рыба, курица) — 300—350 гр. и любые овощи — 500—750 гр. Мясо сварить или потушить, убрать кожу и жир. Разделить еду на 4 приема.
  2. Крупы: гречка, геркулес, рис (нешлифованный). Сварить один стакан крупы, также разделить на 4 приема. Можно добавить фрукты.
  3. Творожно-кефирный день. Творог — 350—400 гр., кефир — 1 л.

Сыроедение подразумевает употребление только сырых продуктов, не подвергшихся какой-либо кулинарной обработке.

Среди них:

  • овощи;
  • фрукты;
  • корнеплоды;
  • пророщенные семена;
  • ягоды;
  • сухофрукты;
  • растительное масло холодного отжима.

Как и в любые другие дни, нужно пить достаточное количество воды — около двух литров. Разгружаться можно не более 2 раз в неделю.

Ванны

Скипидар — это эфирное масло, получаемое из сосновой смолы. Для жиросжигания следует чередовать через день ванну с желтым скипидаром и белым. Принимать ванны лучше всего перед сном.

Пошаговый рецепт применения:

  1. Добавить в стакан 10 мл скипидара.
  2. Размешать с водой и вылить в ванну.
  3. Чтобы не обжечь слизистые, необходимо смазать их вазелином.
  4. Вода должна быть 36—38 °С.
  5. Максимальное время нахождения в ванне — 20 минут. При этом начинать следует с 12 минут, далее опираться на собственные ощущения.
  6. После ванны просушить тело полотенцем и лечь спать.

Общая длительность курса — 30—40 процедур.

Ленивые рецепты для похудения

Имбирный чай

Корень имбиря обладает множеством полезных свойств, в том числе помогает ускорить процесс похудения — уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.

На 1 литр воды потребуется:

  • свежий корень имбиря;
  • 3 ст. л. меда;
  • 1 лимон или апельсин;
  • листочек мяты для аромата;
  • гвоздика (по желанию)

Воду довести до кипения и добавить 3 ст. л. мелко нарезанного имбиря. Через 3 минуты процедить настой, добавить мед, лимон или апельсин, нарезанный дольками. Добавить мяту и гвоздику.

Выпивать не более 100 мл волшебного чая за полчаса до приема пищи.

Овсянка в банке

Особенность овсянки в банке в том, что есть кашу нужно холодной. Овсянка сама по себе содержит полезные углеводы, а содержащиеся в ней клетчатка и протеины чистят и укрепляют организм.

Классический рецепт приготовления:

  1. На дно банки засыпать 3 ст. л. овсяных хлопьев.
  2. Добавить 1 ст. л. меда, стакан обезжиренного молока, 250 гр натурального йогурта.
  3. Закрыть крышку и мешать до соединения компонентов.
  4. Сверху можно добавить фрукты или ягоды.
  5. Положить банку в холодильник на ночь. Наутро каша готова.

Не рекомендуется есть овсянку ежедневно, так как в ней содержится фитиновая кислота, способная выводить кальций, что в дальнейшем ведет к возникновению остеопороза.

Растения против лишнего веса

Семена льна

Семена льна следует употреблять в количестве не менее 5 гр в день. При этом неправильный прием может привести к негативным последствиям.

3 правильных способа употребления:

  1. Измельчить семена, добавлять в каши, йогурты, кефир.
  2. Отвар из семян: 1 ст. л. семян залить 2 стаканами кипятка и варить на медленном огне около двух часов. Принимать по полстакана три раза в день за час до еды. Срок — 1,5 недели, после чего нужно сделать десятидневный перерыв.
  3. Настой семян. В литровый термос засыпать 3 ст. л. льняного семени, залить кипятком. Дать остыть три часа, затем процедить и отжать собравшийся жмых. За полчаса перед основными приемами пищи принимать по 150 мл настоя в течение месяца.

Листья сенны

Сенна очищает организм от шлаков и токсинов, являющихся причиной набора веса. Обычно сенну смешивают с другими травами и принимают в виде отвара или настойки. Однако при частом употреблении появляется угроза здоровью, так как сенна оказывает слабительное действие.

Приготовление травяного отвара:

  • измельченные листья сенны – 20 гр;
  • семена укропа – 10 гр;
  • свежая петрушка – 20 гр;
  • одуванчик – 20 гр;
  • мята – 10 гр.

Смешать все травы. 1 ст.л. травяного сбора залить стаканом кипятка. Дать настояться в течение трех часов, процедить, пить по одному стакану после еды медленными глотками.

Кукурузные рыльца

Кукурузные рыльца способствуют ускорению обмена веществ. Содержат витамины группы B, а также витамины C и К. При этом обладают мочегонным действием, поэтому в день следует пить не больше двух литров воды.

Для приготовления отвара потребуется:

  • 0,5 л кипятка;
  • 4 ст. л. кукурузных рылец.

Рыльца залить кипятком, дать настояться в течение трех часов, затем процедить жидкость, а рыльца отжать. В получившийся отвар долить жидкости так, чтобы в общем получилось 500 мл. Принимать за полчаса до каждого приема пищи по полстакана.

Хвощ полевой

Полевой хвощ обладает мочегонным действием, выводя вместе с жидкостью шлаки и токсины. А также нормализует обмен веществ, состояние кровеносных сосудов и слизистых оболочек.

Приготовление настойки:

  1. 4 ст. л. высушенного хвоща залить 1 стаканом кипятка.
  2. Готовить отвар полчаса на водяной бане.
  3. Дать остыть в течение 15 минут.
  4. Процедить жидкость, отжать траву.
  5. Должно получиться 200 мл.
  6. Добавить кипяченую воду по необходимости.
  7. Принимать через час после еды по 1/3 стакана.

Полезные рекомендации

В мире нет ни одного человека, который не мог бы похудеть. Есть люди, которые не хотят это делать.

Несколько рекомендаций, повышающих мотивацию:

  • снижение веса всегда должно быть в приоритете;
  • планируйте физические нагрузки и не отступайте;
  • ежедневно ставьте реалистичные цели;
  • делайте то, что полезно для здоровья: высыпайтесь, проводите жизнь в движении, часто бывайте на свежем воздухе, ешьте больше фруктов и овощей;
  • оставайтесь верны своей цели всегда.

Видео

Советы для похудения — смотрите в видео.

А в этом видео можно ознакомиться с техникой выполнения упражнений в домашних условиях.

About The Author