ПП меню на неделю для похудения: примерный недельный рацион правильного питания

Проблема лишнего веса является в настоящее время проблемой большого количества людей. Неправильное питание, хронический стресс, отсутствие физической активности ведут к стремительному набору веса. Поэтому основы правильного питания (ПП) должен знать каждый человек.

Диета ПП меню на неделю, если ее придерживаться постоянно, позволит избавиться от лишнего веса с помощью внесения в рацион питания здоровых и полезных продуктов. ПП меню на неделю для похудения — это эффективный инструмент в борьбе с лишним весом.

Что такое ПП

Принесет пользу человеку рацион правильного питания, в котором будут присутствовать продукты, обогащающие организм необходимыми для нормального функционирования элементами, способные утолить голод, а также удовлетворить эстетические и моральные потребности.

Преимущества

Правильно питаться под силу каждому, главное, быть решительно настроенным.

Плюсы ПП можно почувствовать очень быстро:

1. Исчезнет чувство голода. Меню построено по схеме, позволяющей целиком подавлять аппетит. Также исчезнут неприятные ощущения в желудке, чувство усталости и нехватки сил.
2. Есть возможность самостоятельно составлять меню, а также не нарушать режим питания, если человек находится в кафе или в гостях.
3. Отсутствие жестких ограничений повышает настроение. Например, то, что жареное под запретом, в скором времени не будет казаться чем-то ужасным, а домашний зефир — намного вкуснее и полезнее магазинного.
4. Конечно же, основное преимущество — сохранение здоровья организма. С помощью правильного питания снизится риск возникновения проблем сердечно-сосудистой системы, диабета и заболеваний желудочно-кишечного тракта.

На сколько можно похудеть при соблюдении правильного питания

Используя блюда для похудения на каждый день, необходимо понимать, что вес исчезнет не сразу. Для перестройки работы организма, и как следствие, изменения массы тела, необходимы изменения в обменных процессах организма, а это процесс не быстрый.

Также результат похудения напрямую зависит от физической активности: чем она выше, тем быстрее произойдет похудение.

Слишком быстрое снижение веса вредно для организма. Задача худеющих с помощью правильного питания — нормализация внутренних физиологических процессов. Поэтому процесс будет постепенным — 2—4 кг в месяц.

Ускорить снижение веса можно с помощью увеличения физической активности. Известно, что силовая тренировка шесть раз в неделю позволяет увеличить потерю веса на 2 кг в месяц. Однако следует помнить, что похудение — процесс очень индивидуальный.

Объем лишнего веса, от которого удается избавиться, напрямую зависит от начальных параметров. Чем больше вес, тем быстрее можно убрать килограммы. По мере расставания с ним организму все труднее избавляться от жировых запасов, поэтому можно наблюдать обратную зависимость — чем дольше придерживаться ПП, тем медленнее происходит похудение.

Принципы правильного питания

Система правильного питания чрезвычайно гибка и разобраться в ней под силу каждому человеку.

Для понимания основ правильного питания необходимо понять его основные принципы:

1. Необходимо употреблять достаточно большое количество фруктов и овощей ежедневно. Общее количество этих продуктов должно составлять около 400 г в день. Крахмалистые продукты употреблять нельзя.
2. Доля жиров должна составлять не более 30 % от общего рациона. Следует исключить синтетические трансжиры (майонез, чипсы, фри).
3. Нужно отказаться от жарки, так как в этом процессе уничтожаются полезные для организма элементы. Лучший вариант обработки продуктов — пропаривание, тушение, запекание.
4. Необходимо исключить или максимально снизить употребление соли и сахара.
5. Ежедневно в рацион надо включать бобовые (фасоль, чечевицу) и цельные злаки (пшеницу, гречку).
6. Углеводы употребляются на завтрак, белки — на ужин.
7. Вечером можно есть «правильные» продукты — овощи, творог, филе курицы.
8. Утро необходимо начинать со стакана воды с лимоном. Суточное употребление воды — около двух литров.
9. Следует соблюдать принцип дробного питания — два основных приема пищи и два перекуса.

Спорт важен в снижении веса, особенно в месте с правильным питанием. Поэтому рекомендуем вам также прочитать статью: «Танцы на пилоне: пол дэнс для начинающих, трюки, крутки, стрипластика, гимнастика на шесте«

Как правильно составить меню

Для правильного составления простого меню для похудения на неделю потребуется оценка уровня физической нагрузки желающего сбросить лишний вес.

Для удобства расчета необходимого количества калорий в сутки выделено четыре уровня физической активности:

1. Сидячий образ жизни, занятия спортом отсутствуют (коэффициент 1,2).
2. Основной вид деятельности связан с незначительными физическими усилиями, легкие тренировки до пяти раз в неделю, гимнастика утром или вечером (коэффициент 1,5).
3. Образ жизни связан с постоянными интенсивными физическими нагрузками, помимо этого систематически проводятся спортивные занятия (коэффициент 1,7).
4. Ежедневные тяжелые спортивные тренировки, основной вид деятельности также связан с тяжелым физическим трудом (коэффициент 2).

Существует специальная формула для определения необходимого количества калорий в сутки:

(9,99 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (4,92 × возраст в годах) — 161 × коэффициент физической активности.

Примерное меню на неделю на 800 ккал в день

Трехразовое питание по предложенной системе позволит употреблять 800 ккал в сутки, в данном режиме отсутствуют перекусы. Мясо и овощи готовятся без масла — их можно тушить, готовить на пару или запекать. Следует использовать только обезжиренные молочные продукты либо с минимальным содержанием жира.

День недели	Время приема пищи	Меню
Понедельник	Ужин	300 г овощей, одно вареное яйцо, стакан обезжиренного кефира
Вторник	Завтрак	151 г крупы, сваренной на молоке
Обед	250 мл супа без жирного бульона, кофе без сахара
Ужин	300 г свежих овощей, 110 г красного мяса, стакан молока
Среда	Завтрак	120 г овощного салата
Обед	200 г рагу из овощей, 135 г мяса курицы
Ужин	145 г нежирной рыбы, тушеной с некрахмалистыми овощами
Четверг	Завтрак	Повторить меню из понедельника
Обед	250 г салата из овощей, два вареных яйца курицы
Ужин	200 г овощного рагу, 145 г нежирного вареного мяса
Пятница	Утро	106 г творога со нежирной сметаной
Обед	220 г супа со щавелем
Ужин	155 г творога, один стакан обезжиренного кефира с ложкой варенья
Суббота	Завтрак	Повторить завтрак вторника
День	255 г телятины отварной, кисель фруктовый
Ужин	215 г кабачков, фаршированных телятиной, один мандарин
Воскресенье	Завтрак	один стакан яблочного сока, бутерброд с нежирным сыром.
Обед	240 г рассольника ПП, сок абрикосовый домашний

На 1000 ккал в сутки

Такое меню подойдет лицам, ведущим малоподвижный образ жизни, или тем, кто не имеет возможности устраивать перекусы каждые 2—3 часа.

День недели	Время приема пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	153 г творога и сухофруктов
Ланч	102 г ягод (можно размороженных)
Обед	105 г курицы, 103 г пшена
Полдник	одна вареная кукуруза
Ужин	205 г любых овощей
Вторник	Завтрак	вареное яйцо, хлебцы ржаные — две штуки
Ланч	один стакан обезжиренного кефира с ложкой варенья
Обед	200 г диетического рататуя
Перекус	70 г куриной пастромы
Ужин	110 г адыгейского сыра
Среда	Завтрак	один бутерброд из ржаного хлебца с творожным сыром и зеленью
Ланч	140 г винограда киш-миш
День	210 г филе индейки и половина помидора
Перекус	орех кешью — 2 шт.
Ужин	половина грейпфрута и стакан кефира
Четверг	Утро	151 г зеленых яблок
Ланч	110 г сыра адыгейского
Обед	210 г супа из курицы с лапшой
Послеобеденный прием пищи	один стакан обезжиренного молока и одно зеленое яблоко
Ужин	155 г рагу с куриным филе и кабачком
Пятница	Утро	152 г пшенной каши на воде с ягодами
Ланч	батончик-мюсли
Перекус	120 г помидора, 50 г нежирного сыра
Ужин	одно вареное яйцо, половина среднего огурца
Суббота	Завтрак	170 г омлета с зеленью
Ланч	один грейпфрут
Обед	230 г супа из щавеля
Ужин	120 г отварной индейки
Воскресенье	Завтрак	158 г творожной запеканки
Ланч	один апельсин
Обед	99 грамм курицы, 50 г сыра нежирного
Перекус	один апельсин
Ужин	110 г отварное филе

На 1200 ккал в сутки

Меню с калорийностью 1200 калорий в сутки подходит лицам со средним уровнем физической активности. При использовании такого типа меню следует увеличивать ежедневные нагрузки и заниматься спортом три раза в неделю.

День недели	Время приема пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	блины из овсянки
Ланч	зеленое яблоко
Обед	116 г куриного филе и салат из одного помидора
Перекус	шесть орехов кешью
Ужин	255 г отварных овощей
Вторник	Завтрак	255 грамм творога со сметаной и ложкой варенья
Ланч	один стакан обезжиренного молока
Обед	120 г индейки
Перекус	одно зеленое яблоко
Ужин	158 грамм нежирной отварной рыбы
Среда	Завтрак	один стакан обезжиренного йогурта и разрешенный фрукт
Ланч	горсть изюма
Обед	210 г отварной телятины и ржаной хлебец
Перекус	10 орешков кешью
Ужин	158 грамм куриной грудки или индейки
Четверг	Завтрак	155 г каши из овсянки и фруктов
Ланч	один стакан обезжиренного йогурта
Обед	220 г плова ПП
Полдник	110 г салата из пекинской капусты
Ужин	115 г телятины и стакан томатного сока
Пятница	Завтрак	260 г гречневой каши и стакан кефира 0 %
Ланч	120 грамм Рафаэлло ПП
Обед	255 грамм морепродуктов, один ржаной хлебец
Второй перекус	разрешенный фрукт
Ужин	220 г творога со сметаной и изюмом
Суббота	Завтрак	115 грамм пшеничной каши на воде, вареное куриное яйцо
Ланч	115 грамм свежих ягод
Обед	200 грамм борща ПП, один тост черного хлеба
Дополнительный прием пищи	115 грамм обезжиренного творога
Ужин	два яйца, 135 грамм свежих овощей
Воскресенье	Завтрак	один блин из овсянки с начинкой из одного томата
Ланч	один батончик-мюсли
День	200 грамм куриной печени, стакан компота из сухофруктов
Полдник	115 г салата из квашеной капусты
Вечер	220 г ленивых голубцов с фаршем из мяса индейки

На 1500 ккал в день

Вариант меню на 1500 ккал в день позволит снизить вес только тем людям, в жизни которых физических нагрузок очень много: даже если основной вид деятельности связан с физической работой, дополнительные спортивные тренировки тоже должны присутствовать.

День недели	Время приема пищи	Меню
Понедельник	Обед	160 г супа рисового, стакан киселя
Дополнительный прием пищи	абрикос или яблоко
Ужин	256 г творога со сметаной, яйцо
Вторник	Завтрак	258 г овсяного печенья ПП, чай без сахара
Ланч	один бутерброд с куриной пастромой
Обед	155 г тефтелей из говядины, овощной гарнир
Перекус	один банан
Ужин	260 г гуляша из телятины
Среда	Завтрак	повторить завтрак понедельника
Ланч	грейпфрут
Обед	220 г салата из свежей капусты, куриное филе-гриль
Второй обед	стакан томатного сока
Четверг	Завтрак	210 г каши рисовой на молоке
Ланч	два печенья овсяного ПП, стакан яблочного сока
Обед	255 г гуляша из говядины с гречей
Перекус	8 шт. сухофруктов любых
Ужин	омлет из белков, 100 г салата из пекинской капусты
Пятница	Завтрак	215 г творога со сметаной
Ланч	100 г салата из огурцов со сметаной
Обед	110 г тефтелей из курицы с овощным гарниром
Второй обед	один апельсин
Ужин	окрошка ПП с говядиной отварной
Суббота	Завтрак	230 г каши ячневой
Ланч	два абрикоса
Обед	281 г рассольника ПП, два хлебца цельнозерновых
Ужин	235 г салата из помидоров со сметаной
Воскресенье	Завтрак	248 г пшенной каши на молоке
Ланч	123 г свекольной икры
Обед	120 г гуляша из телятины с гарниром из бурого риса
Перекус	один стакан свежевыжатого сока, два овсяных печенья ПП
Ужин	125 г говядины, 150 г салата из томатов

Варианты питания на разное время суток

Одно из основных правил ПП — питание должно быть разнообразным. При составлении меню у худеющего есть множество вариантов, не нарушающих данного правила.

Завтраки

На завтрак можно есть различные каши — овсяную, гречневую, рисовую. Каша может быть сварена на молоке либо воде, в готовое блюдо можно добавить сухофрукты и орехи.

Также на завтрак подойдет бутерброд из цельнозернового хлеба с мясом курицы (филе), овощами, зеленью и сыром. Можно выпить стакан кефира, съесть белковый омлет, фруктовый салат, творог со сметаной, фруктами и джемом.

Обеды

На обед можно приготовить следующие блюда: ПП борщ, рассольник, котлеты из нежирного фарша с гарниром из овощей или разрешенной крупы, овощную лазанью, отварную или запеченную курицу, разнообразные овощные салаты.

Ужины

В качестве ужина подойдут разнообразные блюда: творожная запеканка, тефтели или котлеты из нежирного мяса (курица или телятина), омлет из яичных белков, отварная или запеченная белая рыба, салаты из овощей с правильной заправкой.

Рецепты

Ниже предлагается несколько ПП рецептов на каждый день.

Рисовая каша с тыквой

Необходимо взять 200 грамм риса, предпочтительно коричневого, тыкву, молоко и воду. Тыкву разрезать на кубики, переложить в кастрюлю, залить водой и молоком. Туда же переложить промытый рис. Варится до полной готовности риса.

Творожная запеканка

Для запеканки необходимо взять 250 грамм нежирного творога. Его взбить блендером, добавить 100 мл молока, сахар (щепотку), два яичных желтка, ванилин. Яичные белки взбить миксером или в блендере до образования устойчивой пены. Смешать все ингредиенты до однородной массы. Форму для запекания смазать сливочным маслом, переложить в нее творожную массу. Выпекать в духовке при температуре 200 градусов в течение 30 минут.

Котлеты на пару

Котлеты на пару — идеальный вариант ПП обеда или ужина, особенно в дуэте с овощами или гречкой. Полкилограмма куриного филе измельчить в мясорубке или блендере. Два ломтика цельнозернового хлеба замочить в молоке. В фарш добавить размоченный хлеб, яйцо, лук, приправы по вкусу, зелень. Добавить муку (овсяную). Сформировать котлеты, готовить полчаса в пароварке.

Куриный суп с лапшой

Для супа потребуется одна морковь, одна луковица, один болгарский перец, куриное филе — 200 г, лапша — 100 г, приправы по вкусу.

Мясо отварить, не нарезая, затем вынуть из бульона. В отвар добавить приправы, овощи и довести до кипения. Опустить в кипящий бульон лапшу и варить в течение 5—7 минут. Нарезать кубиками отварное мясо и добавить в готовый суп.

Зеленый борщ

Для блюда потребуется 200 грамм нежирной свинины, семь яиц, одна луковица, четыре картофелины, 50 грамм щавеля, приправы по вкусу.

Мясо необходимо нарезать кубиками и варить до готовности. Бульон приправить по вкусу, добавить картофель и варить до готовности. Лук пассеровать на сковороде до золотистого цвета. Отварить и мелко нарезать куриные яйца. Щавель крупно нашинковать. Все ингредиенты добавить в бульон и варить еще пять минут с закрытой крышкой.

Салат из фасоли и перца

Для салата необходимо 300 грамм красной фасоли, сладкий красный перец — 110 грамм, пекинская капуста — 60 грамм, соевый соус, лимонный сок, чеснок. Фасоль залить кипятком и оставить на два часа в воде, после этого переместить ее в кастрюлю и варить около 60 минут. Перец нарезать соломкой, чеснок размять прессом. Фасоль, капусту и перец смешать. Приготовить заправку из лимонного сока, соевого соуса и чеснока. Заправлять салат порционно, перед подачей на стол.

Рафаэлло ПП

Для ПП конфет Рафаэлло необходимо 15 ягод винограда, 120 грамм мягкого творога, 50 грамм протеина, 70 грамм ореха кешью.

Смешать творог и протеин. Каждую ягоду винограда окунать в творожную смесь. Полученные шарики обвалять в молотом кешью. Конфеты оставить в холодильнике на 20 минут.

Рекомендации

Придерживаться ПП меню относительно просто, соблюдая правила и режим.

Для достижения желаемого результата необходимо выполнять некоторые дополнительные рекомендации:

1. Соблюдать питьевой режим. Рекомендуемый объем употребляемой в сутки воды — два литра. Для упрощения этой задачи лучше развить в себе привычку выпивать каждый час по стакану воды.
2. Не стоит есть перед телевизором или с книгой. Кушать лучше в одиночестве, получая удовлетворение от пищи.
3. Спустя некоторое время исчезнет потребность в употреблении вредных продуктов и алкоголе. Если соблюдать все рекомендации, добавить к ПП спорт, то отражение в зеркале будет приносить радость и вдохновение.

Видео

В видео представлены другие варианты составления рациона ПП.