Как правильно употреблять отруби для похудения: рецепты стройности

Отруби — продукт очень интересный. Являясь практически отходом переработки (при производстве муки и круп), они обладают уникальным химическим составом. Это чистый набор витаминов, минеральных веществ в хорошо усвояемой форме, но, главное — кладезь клетчатки. Именно это качество позволяет применять отруби в диетическом меню, так как проходя сквозь кишечник, отруби, как губка, впитывают в себя вредные отходы жизнедеятельности человеческого организма, очищая его от шлаков и токсинов.

Одна из самых известных диет, в которой этот продукт выполняет важнейшую роль, является диета доктора Дюкана. Однако включать их и в другие схемы питания очень полезно. В этой статье мы рассмотрим, как следует употреблять отруби, чтобы похудеть.

льняные отруби для похудения

Что такое отруби

Почти все знают, что отруби остаются при переработке зерна в муку или в крупы. Многие слышали, что ранее эти отходы либо выбрасывали, либо отдавали на скотоводческие фермы — на корм. Но уже в настоящее время стало известно, что в отрубях содержится много полезных веществ. А вот с чем это связано, задумывались немногие.

Зерно — это плод зерновых культур (пшеницы, овса, кукурузы, ржи и др.). Его основное предназначение — сохранение зародыша будущего растения, продолжение жизни. Именно поэтому строение и состав зерна настолько уникальны. Рассмотрим их на примере пшеницы, основной культуры мукомольного производства.

Строение зерна пшеницы:

  • плодовая оболочка;
  • семенная оболочка;
  • алейроновый слой;
  • эндосперм;
  • зародыш.

Это основные части, каждая состоит из дополнительных элементов и имеет свой особый химический состав. Самые богатые по содержанию витаминов и микроэлементов структуры — это плодовые, семенные оболочки, алейроновый слой и зародыш. Эти полезнейшие соединения заключены в клетки клетчатки. И именно их при обработке зерна удаляют, извлекая эндосперм, который в основном состоит из крахмала. В самых высших сортах муки его содержание составляет до 98 %, а вот все полезные для здоровья вещества остаются в отрубях (удаленных частях зерна).

как употреблять отруби чтобы похудеть

Итак, при обработке любого зерна остаются отходы — отруби. Каждый вид этого полезного продукта имеет свои свойства и свой химический состав.

Самые применяемые в диетах виды отрубей:

  • пшеничные. Богаты витаминами группы B, минеральными веществами (магнием, калием, медью). Являются источником провитамина А и витамина E;
  • ячменные. Помимо группы витаминов и минералов содержат растворимую клетчатку;
  • кукурузные. Также содержат комплекс витаминов и нерастворимую клетчатку;
  • овсяные. Содержат вещества, снижающие холестерин, ненасыщенные жирные кислоты, растворимую клетчатку;
  • рисовые. Сходны по составу и по действию с овсяными, содержат инозит, холин и фолиевую кислоту.

Полезные свойства

В современной диетологии применяют самые различные отруби и все они отличаются целебными свойствами и низкой калорийностью.

Эффект от применения отрубей в диетическом питании:

  • оптимизация и нормализация обменных процессов;
  • снижение сахара в крови;
  • уменьшение содержания «вредного» холестерина в крови;
  • очищение кишечника от непереваренных остатков пищи и вредных веществ;
  • уменьшение аппетита;
  • улучшение внешнего вида кожи, волос и ногтей;
  • похудение.

Особая способность отрубей к абсорбции токсинов — уникальное свойство продукта. Это качество особенно ценно в современной лечебной диетологии, цель которой — защитить человека от вредных влияний окружающей среды и неблагополучной экологии.

отруби для похудения как употреблять

Особенно благотворно действие отрубей при:

  • дискинезии кишечника и желчного пузыря (застойные явления, запоры);
  • сахарном диабете;
  • аллергических заболеваниях;
  • повышенном холестерине;
  • гипертонии и гипотонии;
  • ожирении;
  • витаминном дисбалансе (с осторожностью).

Также отруби замечательно дополняют диетическое питание здоровых людей, желающих сбросить излишний вес.

Противопоказания

Противопоказания к применению отрубей связаны с наличием в них грубых растительных волокон.

Противопоказания к применению отрубей:

  • заболевания желудочно-кишечного тракта, сопровождающиеся излишней раздражимостью слизистой: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенные и острые гастриты, особенно в стадии обострения, колиты, диарея, панкреатиты, спаечные процессы;
  • беременность;
  • гиповитаминозы, сопровождаемые низкой усвояемостью;
  • любые заболевания в стадии интенсивной терапии. Повышенный транзит содержимого через ЖКТ может уменьшить эффективность препаратов.

Виды отрубей

Как уже было сказано, практически каждая зерновая культура, используемая в пищевой промышленности, проходит процесс очистки зерна от оболочек, в результате чего обязательно остаются отходы. Самыми полезными и, соответственно, самыми используемыми, можно назвать следующие.

Пшеничные

Отходы пшеничного мукомольного производства — пшеничные отруби самые распространенные и самые индифферентные по вкусу.

Особенностью пшеничных отрубей является огромное количество клетчатки, которая, впитывая воду, не только очищает кишечник от шлаков, но и борется с запорами. Именно эта неприятность, которые при соблюдении строгих диет становятся настоящим бичом худеющих, является одной из причин, чтобы включить отруби в свое меню. Как употреблять этот продукт для похудения подробно расписано в известной и очень эффективной диете Дюкана, которая разрешает включать их в меню в небольшом количестве (начиная с половины чайной ложки).

как употреблять отруби чтобы похудеть

Овсяные

Это центральная фигура диеты Дюкана. На этом виде отрубей основана практически вся кулинарная книга доктора. Обогащенность витаминами группы В, огромное количество клетчатки, способность насыщать без тяжести в желудочно-кишечном тракте — все это делает овсяные отруби самым популярным видом диетического продукта. Кроме того, приятный вкус позволяет готовить очень вкусные и невредные для фигуры десерты. Употребление отрубей из овса делает диету Дюкана легко переносимой, а их польза намного перевешивает вред.

отруби для похудения как употреблять (главный ключ)

Ржаные

В хлебопекарной промышленности ржаной хлеб выпускают несколько реже пшеничного, но все же эти отруби можно найти в продаже. Особенностью их можно считать довольно богатый состав: витамины группы B и PP. Немало в них содержится и макроэлементов: калий, селен, медь.

Отруби часто назначают больным ожирением и атеросклерозом. Также онкологи и аллергологи советуют своим пациентам включать этот продукт в свой рацион.

отруби для похудения как употреблять (главный ключ)

Льняные

Лен перерабатывают для получения льняного масла. Отходы этой переработки уникальны: основная часть полезных веществ заключена именно в них.

Состав льняных отрубей:

  • клетчатка — основной компонент;
  • микроэлементы (кальций, магний, калий,железо);
  • витамины группы B, А, Е;
  • кислоты Омега-3, Омега-6;
  • фолиевая кислота;
  • моносахариды.

При таком питательном составе калорийность льняных отрубей совсем невелика и составляет 250 ккал.

как употреблять отруби чтобы похудеть

В последнее время появляются и другие виды отрубей: гречневые, например. Но, несмотря на разнообразие, эффективность всех их связана с очищением организма, поэтому для диетического питания можно выбрать любые. Зависит это только от вкусовых предпочтений потребителя (если, конечно, какой-то определенный вид отрубей не порекомендовал лечащий врач).

Правила очищения кишечника

В любых диетических программах и схемах, особенно если они предназначены для похудения, важна подготовка. Очень часто в качестве такого предварительного этапа специалисты рекомендуют провести очищение кишечника.

Методов, как это сделать, существует множество: применение специальных напитков, смесей, аппаратное очищение (колоноскопия). Но вполне возможно очистить кишечник в домашних условиях, изменив рацион и включив в него особые продукты, в том числе отруби.

Какой вид очищения вы бы не выбрали, необходимо следовать определенным рекомендациям.

Правила очищения кишечника:

  1. Изменение питания до, во время и после проведения процедуры. В рацион должны входить исключительно полезные и легкие продукты: зелень, овощи, фрукты, рыба, мед.
  2. Проведение очистки любым способом нужно проводить только после консультации с лечащим врачом и детального анализа состояния организма.
  3. Во время проведения очистки важно применять только разрешенные продукты, исключая любые другие и кофе.
  4. Необходимо точно следовать рекомендациям по времени и количеству принимаемых для очистки продуктов.
  5. Питье в большом количестве: не менее 2 литров чистой воды без газа ежедневно.
  6. Даже при небольшом нарушении самочувствия нужно прекратить очищение и обратиться к врачу.

Мягкие и нетравматичные схемы очистки основаны на использовании продуктов, богатых клетчаткой. Именно она, проходя по желудочно-кишечному тракту, впитывают в себя все вредное и токсичное, а затем выводит наружу, очищая при этом слизистые. Степень и скорость очищения можно регулировать, применяя разные схемы на различных этапах. Например, растворимая клетчатка, находящаяся в пшеничных и овсяных отрубях, позволяет медленно и щадяще выводить токсины, а нерастворимая (содержится в ржаных и кукурузных отрубях) дает очень быстрый эффект.

как употреблять отруби чтобы похудеть

Чистка кишечника отрубями

Для проведения этой процедуры необходимо за 15 минут до приема основной пищи съесть 1—2 столовые ложки цельных отрубей (овсяных или пшеничных, т. к. другие достаточно агрессивны по действию) и запить стаканом воды. Можно такую очистку проводить до трех раз в день, но начинать лучше с небольших количеств продукта, чтобы не привести к неблагоприятным явлениям — болям и диарее.

Как правильно принимать, чтобы худеть

Незнание особенностей такого питания может привести не только к отсутствию эффекта, но и к прямому вреду для здоровья. Необходимо помнить также, что отруби не полностью лишены калорийности, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Подготовка

Похудение

Существуют определенные правила соблюдения диеты на отрубях, какая бы схема не была взята за основу.

Для того чтобы эффективно худеть, необходимо:

  • начинать применять отруби постепенно — в первые 5—6 дней принимать не более 1 чайной ложки во все приемы пищи;
  • употреблять отруби перед завтраком, обедом или ужином;
  • добавлять их в блюда (например, супы, гарниры, тефтели). Это позволит увеличить объем порции, уменьшив ее калорийность;
  • использовать отруби вместо муки (размолов их в кофемолке);
  • употреблять только с большим количеством жидкости (лучше с чистой водой, но допускаются и натуральные соки, морсы без сахара, зеленый чай);
  • резко уменьшить количество потребляемой пищи можно, употребив 25—30 г порошковых отрубей. Предварительно их следует залить крутым кипятком и настоять в течение получаса;
  • раз в неделю проводить разгрузочные дни. Для этого вместо основных приемов пищи (не менее пяти) принимать по 30—35 г отрубей с одним стаканом обезжиренного молочного продукта (кефира или ряженки). В этот день требуется пить много воды;
  • стараться не увеличивать количество отрубей (30—35 г);
  • соблюдать эту диету в течение 3 месяцев. После перерыва в 2 недели, курс можно повторить;
  • начинать следует с использования овсяных или пшеничных отрубей и только потом переходить на более активные виды продукта.

Любое ухудшение здоровья во время соблюдения диеты должно насторожить. В таких случаях лучше прерваться и проконсультироваться с врачом.

как употреблять отруби чтобы похудеть

Выход

Особенных правил для выхода из этой диеты (также, как и входа в нее) диетологи не разрабатывают, так как добавление в рацион отрубей не особо меняет обычный стиль питания. Однако отказ от жирного, сладкого и калорийного поможет намного дольше сохранить результат. Также очень полезной окажется приобретенная привычка много пить.

Рекомендации

Сейчас выпускают очень много видов отрубей. И чтобы выбрать правильно, лучше знать их особенности.

Некоторые рекомендации по применению отрубей:

  • гранулированные отруби отличаются от обычных способом их изготовления. Некоторые производители для улучшения вкуса добавляют в состав муку или крахмал;
  • при небольших проблемах с функционированием желудочно-кишечного тракта, в случае если врач все-таки разрешил применение отрубей, лучше выбирать более мягкие по действию — пшеничные или овсяные;
  • новый вид (амарантовые отруби) известен целительным воздействием на организм, их можно попробовать добавлять в небольшом количестве;
  • средне-помолотые отруби прекрасно заменяют мучную панировку или панировку из сухарей.

Использование отрубей в меню все больше и больше приобретает популярность. И если применять их грамотно, то пользу и эффективность их воздействия на организм вы почувствуете на себе уже через несколько дней.

как употреблять отруби чтобы похудеть

Рецепты блюд

Существует множество рецептов блюд с использованием отрубей, причем они получаются не только полезными, но и очень вкусными и сытными.

Лепешки (по Дюкану)

Этот простой рецепт доктор Дюкан использует в своей схеме питания.

Необходимо подготовить:

  • нежирный творожный сыр — 30 г;
  • овсяные отруби — 2 ст. ложки;
  • пшеничные отруби — 1 ст. ложка;
  • натуральный (лучше обезжиренный) йогурт — 2 ст. ложки;
  • 1 яйцо;
  • 1 ст. л. растительного масла;
  • соль — щепотка (можно по вкусу).

Все перемешать. Смесь вылить на сковороду с разогретым подсолнечным маслом. Жарить по 2 минуты с каждой стороны. Снять с огня и выдержать еще пару минут. Можно посыпать измельченной зеленью.

как употреблять отруби чтобы похудеть

Кисель

Очень вкусный десерт, которым можно побаловать себя даже на ужин.

Продукты:

  • отруби (любые) — 2 ст. ложки;
  • апельсиновая цедра (немного, по вкусу);
  • мед — 1—2 чайные ложки.

Отруби и апельсины смешать, залить водой и вскипятить. Немного поварив, отсудить и добавить мед. Перемешать и дать настояться в течение полутора-двух часов.

    как употреблять отруби чтобы похудеть

    Пирожки

    Этот рецепт — настоящий выход для любителей выпечки, вынужденных соблюдать диету.

    Приготовление:

    1. Произвольное количество творога перемешать с отрубями (лучше пшеничными), яйцом, небольшим количеством сливочного масла и густого салатного йогурта, чтобы получилось не слишком крутое и не слишком жидкое тесто.
    2. Капусту нужно мелко порубить и отварить.
    3. Добавить вареное рубленное яйцо, пассированный лук, посолить, слегка поперчить.
    4. Тесто сформировать в кружки и придавить, чтобы получились плоские кружочки, в центр положить начинку и аккуратно закрыть.
    5. Выпекать до готовности в духовке.

    отруби для похудения как употреблять (главный ключ)

    Хлеб

    В рецепте не используется мука. Но, если размолоть отруби, то хлеб будет очень вкусным и похожим на «настоящий».

    Продукты:

    • яйца — 8 шт;
    • овсяные отруби — 370 г;
    • пшеничные отруби — 260 г;
    • творог (лучше обезжиренный) — 240 г;
    • сухие дрожжи — 4 ч. л.;
    • добавки (зелень, зерна кориандра или тмина) — по вкусу;
    • соль — 1 ч. ложка;
    • сахарозаменитель — по вкусу.

    Приготовление:

    1. В глубокой миске перемешать все ингредиенты, соблюдая последовательность — отруби, дрожжи, яйца, соль, сахарозаменитель.
    2. Ввести растертый творог.
    3. Хорошо вымешать и отставить в теплом месте на один час.
    4. Тесто разделать на небольшие булочки и выпекать на пергаменте в духовке при температуре 180 °С.

    как употреблять отруби чтобы похудеть

    «Овсяная» каша

    Овсяные отруби крупного помола залить кипяченым горячим молоком и дать настояться в течение 10 минут. Добавить по вкусу мед, мелко нарезанные сушеные яблоки и одну-две столовые ложки нежирного творога.

    отруби для похудения как употреблять (главный ключ)

    Видео о пользе и вреде отрубей

    Из этого видео вы узнаете про пользу и вред отрубей для организма.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Партнер сайта eurolux-group