Витамин В2: суточная норма и таблица содержания в продуктах питания

В2 (рибофлавин) считается важным элементом в комплексе витаминов, который необходим для поддержания организма. Он входит в состав ферментов, участвует в обменных процессах. Для пополнения запаса этого вещества человек должен знать, в каких продуктах содержится витамин В2 .

продукты содержащие витамин в2 в большом количестве

Что такое витамин В2

В2 является биологически активным веществом, которое относится к флавинам. По виду напоминает кристаллы желтого цвета с высокой растворимостью в воде. Рибофлавин не реагирует на тепло, но под влиянием ультрафиолета элемент распадается.

Роль в организме человека

Витамин В2 нужен для поддержания жизнедеятельности организма. Он стимулирует формирование эритроцитов, антител и аминокислот. Вещество способствует расщеплению белков, жиров и углеводов. Рибофлавин активизирует переработку сахара в энергию, поэтому продукты с его содержанием полезны для спортсменов.

Положительно он влияет и на работу органов зрения. В сочетании с витамином А вещество улучшает зрение, защищает сетчатку от ультрафиолета, препятствует появлению катаракты. Наличие его в организме минимизирует токсическое влияние на дыхательную систему. Водорастворимый элемент витаминов группы В нормализует работу слизистой ЖКТ, щитовидной железы. В2 также положительно влияет на развитие плода, поэтому рекомендуется его употребление при беременности.

Если человек употребляет необходимое количество вещества, это отражается на внешнем виде: он делает кожу эластичной, упругой. Благодаря активному размножению клеток происходит омоложение дермы. Волосы и ногти становятся крепкими.

витамин в 2 в каких продуктах содержится

Симптомы недостатка В2

Дефицит биологически активного вещества негативно влияет на работу органов, поскольку на клеточном уровне возникает кислородное голодание.

Основные симптомы арибофлавиноза (недостатка витамина В2) следующие:

  • общая слабость;
  • снижение аппетита, что приводит к потере веса;
  • постоянные головные боли;
  • ухудшение зрения;
  • резь в глазах;
  • сухой ярко-красный язык;
  • дистрофия кожного покрова;
  • заеды и трещины на губах;
  • чувство жжения по телу.

Нехватка В2 приводит к появлению конъюнктивита, афтозного стоматита, себорейного дерматита на разных участках кожи, гастритов, колитов. У мужчин воспаляется кожа мошонки. У детей с недостатком рибофлавина повышается вероятность задержки роста и развития.

Если человек долгое время игнорирует симптомы, начинаются проблемы с нервной системой. Возникает онемение и ощущение покалывания, поскольку раздражаются нервные волокна. При недостатке элемента нарушается координация движений, повышаются сухожильные рефлексы. Частым явлением становятся нервные срывы, депрессивные состояния, бессонница, нарушения в работе мозга.

В случае дефицита В2 организм не усваивает железо, поэтому развивается анемия и снижается иммунитет. При нехватке этого витамина неправильно функционирует щитовидная железа, что грозит гормональным сбоем в организме. Арибофлавиноз делает кожу тусклой, появляются фурункулы и герпес, выпадают волосы.

витамин в2 в каких продуктах содержится (главный ключ)

Показания к применению

Появившиеся симптомы нехватки В2 сигнализируют о серьезных проблемах в организме, поскольку нарушается нормальный режим работы органов.

Элемент рекомендуют принимать при таких проблемах:

  • нехватка рибофлавина;
  • воспаление слизистой или радужной оболочки глаз;
  • слезотечение, покраснение и боль в роговице;
  • ухудшение зрения в вечернее время;
  • стоматиты;
  • себорея;
  • хроническая или себорейная экзема;
  • дерматит, нейродермит, фотодерматоз;
  • хейлит и сикоз;
  • псориаз;
  • витилиго;
  • алопеция и замедление роста волос;
  • лучевая болезнь;
  • гепатит и болезни печени;
  • гнойные воспаления на кожном покрове.

Препараты, которые содержат рибофлавин, выписывают при нарушениях работы органов пищеварения, низком уровне эритроцитов и гемоглобина.

Продукты содержащие наибольшее количество витамина В2

Производить витамин в состоянии нормальная микрофлора кишечника. Большую его часть человек получает из пищи.

Для того чтобы узнать, сколько нужно употреблять ежедневно витамина В2 — в каких продуктах содержится и в каком количестве этот элемент, достаточно заглянуть в таблицу и составить свое меню.

Продукты, содержащие витамин В2 в большом количестве , необходимо включать в свой рацион как можно чаще.

Название Количество, мг на 100 г
Пивные дрожжи 17,5
Баранья печень 4,5
Сушеные подосиновики 4,1
Говяжья печень 3,4
Говяжьи почки 3
Жимолость 3
Печень индейки 2,7
Куриная печень 2,3
Свиная печень 2,2
Сушеные подберезовики 2,1
Пророщенная пшеница 2,05
Свиное сердце 1,7
Сметана 1,58
Мускатные сорта винограда 1,5
Сушеная мята 1,42
Сухое молоко 1,3
Жареный миндаль 1,2
Острый перец чили 1,2
Брынза 1,19
Гусиная и утиная печень 0,9
Подсолнечные и кунжутные семечки 0,8
Фета 0,8
Куриные яйца 0,79
Черная и красная икра 0,7
Миндаль 0,65
Нежирная свинина 0,56
Шампиньоны 0,5
Семга 0,5

Так, в 100 граммах субпродуктов количество В2 превышает суточную норму в два раза. В мускатном винограде его больше на 15 %, чем нужно употреблять в сутки. Если человек съедает в день 100 грамм перца чили, организм получает 93 % необходимой дозы витамина.

Напитки

Наибольшее количество рибофлавина входит в сывороточный протеин, который является спортивной добавкой для увеличения мышц. В составе этого напитка находится около 2 мг В2. Черный байховый чай включает 1 мг элемента. При употреблении чашки кофе с молоком и сахаром или эспрессо человек получает 0,2 мг полезного вещества.

Меньше его содержится в составе 100 г молочной продукции:

  • кефир — 0,17 мг;
  • молоко — 0,15 мг;
  • простокваша — 0,13 мг;
  • сыворотка — 0,11 мг.

Во фруктовых и овощных соках или фрешах содержится незначительное количество рибофлавина.

в чем содержится витамин в2

Суточная норма

Дневная доза витамина для нормального функционирования организма зависит от возраста, пола и состояния здоровья.

Суточная норма потребления В2 для разных возрастных категорий следующая:

  • младенцы (до 1 года) — от 0,4 до 0,6 мг;
  • дети 1—3 лет — до 0,9 мг;
  • ребенок до 15 лет — от 1 до 1,7 мг;
  • подростки — 1,8 мг;
  • взрослые — более 1,8 мг.

Для мужчин и женщин норма отличается. Первым необходимо употреблять 1,5—1,8 мг в день, а для вторых доза составляет 1,2—1,5 мг. Беременным женщинам можно увеличить ежедневный прием полезного элемента на 0,2 мг. Кормящие мамы каждый день должны добавлять к суточной норме 0,3 мг.

Как сохранить витамин в продуктах

Несмотря на устойчивость рибофлавина, его количество снижается в продуктах после термической обработки. В вареной пище на 50 % меньше витамина группы В, а в жареной — на 25 %. При разогревании теряется около 20 % вещества. В сушеных продуктах В2 меньше на 10 %, чем в свежих.

Чтобы определиться с методом сохранения, необходимо исходить из того, в каких продуктах содержится витамин В2 . Так, крупу для молочной каши предварительно варят в воде, а молоко добавляют позже. Это сохраняет рибофлавин, поскольку под действием высокой температуры в молоке он полностью разрушается.

В овощах рибофлавина становится меньше после длительного промывания, поэтому не стоит долго держать их в воде. Во избежание потери необходимых веществ при варке овощей посуду нужно накрывать крышкой. Если слить жидкость, в которой варились овощи, часть витамина теряется или вовсе не остается (как в вареном горохе). В таких случаях лучше использовать пароварку.

Сохранить полезные витамины позволяет заморозка, но больших запасов делать не стоит. При длительном замораживании часть полезных элементов разрушается. Когда продукт размораживается на свету, теряется до 25 % витамина. Лучше опустить его в теплую воду или отправить в духовку.

витамин в 2 в каких продуктах содержится

Взаимодействие с другими элементами

В производстве эритроцитов участвуют рибофлавин и фолиевая кислота. В сочетании с тиамином В2 поддерживает на нормальном уровне количество железа в крови. Он также хорошо взаимодействует с витаминами В3, В6, В9 и К, активизируя действие последних, и повышает эффективность цинка.

Не сочетается элемент с медью, поскольку она препятствует его всасыванию. Не стоит совмещать В2 и растворы пищевой соды, средства с содержанием сульфаниламида и борной кислоты.

Лучшие витаминные комплексы с В2

Рибофлавин участвует в процессах, которые способствуют формированию эритроцитов, превращают сахар в энергию, насыщают клетки кислородом. В продуктах питания он содержится в ограниченном количестве, поэтому рекомендуют дополнительно принимать поливитаминные препараты.

Для пополнения запаса полезных веществ в организме подходят следующие комплексы:

  1. Дуовит для женщин — содержит практически все витамины группы В, А, С и Е. Дополняют состав минералы: магний, фосфор, кальций железо, медь, цинк. Он борется с авитаминозом, умственным перенапряжением, стрессом и проблемами, возникшими вследствие неправильного питания.
  2. Тетрафолевит — включает В1, В2, В9, РР. Препарат используют для нормализации обменных процессов, при гиповитаминозе, кожных заболеваниях. Таблетки дают сильный эффект, поэтому принимать их нужно утром.
  3. Квадевит — в состав комплекса входит В1, В2, В6, Е, С, фолиевая кислота, калий, медь и другие вещества. Средство стимулирует регенерацию клеток, помогает справиться с физическими и умственными нагрузками, расстройствами ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). В комплексе с другими препаратами его назначают при атеросклерозе, сердечно-сосудистых заболеваниях и нарушениях кровообращения мозга.
  4. Глутамевит — подходит для тех, кто испытывает физические и нервно-эмоциональные перегрузки. Комплекс устраняет гипоксию клеток, нормализует обменные процессы, активизирует работу мышц. Таблетки с витаминами А, С, Е, группы В подходят для спортсменов.
  5. Нейровитан — содержит витамины В1, В2, В12. Препарат используют при заболеваниях нервной системы, печени, авитаминозе у беременных и кормящих женщин. Он помогает поддерживать организм при проблемах, возникших вследствие неправильного питания, чрезмерных нагрузок, вредных привычек.

Для детей подбирают витаминные комплексы, которые способствуют развитию организма. Хорошо зарекомендовали себя Пангексавит, Юникап Ю, Алвитил с витамином В2 в составе.

Видео

Из видео можно узнать, в чем содержится витамин В2 , какова его суточная доза и процентное содержание в пище.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Партнер сайта eurolux-group