Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях: правила тренировки интимных мышц после родов

Известно, что со временем мышечная ткань теряет свою эластичность и упругость и не может в полной мере выполнять возложенные на нее функции. Это касается и тканей мочеполовой системы женщины. К подобным негативным изменениям приводят дегенеративные процессы, развивающиеся в тканях с возрастом, период беременности и родов, различные заболевания, поражающие органы малого таза.

В результате этого мышцы интимной зоны становятся более слабыми, они неспособны удерживать органы мочеполовой системы в анатомически правильном для них месте. А это, в свою очередь, приводит к снижению качества сексуальной жизни, развитию недержания мочи и других неприятных проблем. Чтобы предотвратить подобные изменения, был создан специальный комплекс упражнений Кегеля, позволяющий эффективно укреплять интимные области у женщин в домашних условиях.

Характеристика комплекса

Комплекс упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях представляет собой такие действия, при помощи которых происходит повышение тонуса мышечных волокон. При наличии определенных неблагоприятных факторов мышечная ткань расслабляется, внутренние органы опускаются, что негативно влияет на состояние женского здоровья. Упражнения Кегеля позволяют вернуть мышцам тонус и восстановить анатомически правильное расположение органов половой системы.

Комплекс оказывает положительное влияние на функциональность репродуктивной системы женщины, предотвращает развитие опасных патологий и проблем со здоровьем, возвращает тонус мышечной ткани влагалища, что положительным образом сказывается на качестве интимной жизни. Кроме того, регулярное выполнение упражнений восстанавливает нормальный гормональный вон, замедляет развитие возрастных изменений.

Показания

Упражнения Кегеля показаны практически всем взрослым женщинам, однако существует ряд показаний, при которых выполнять тренировку просто необходимо.

Так, показаниями к применению нагрузок являются:

Слабость влагалищных тканей.
Угроза разрывов области промежности во время родовой деятельности (особенно при многоплодной беременности или крупном размере плода).
Недержание мочи, когда урина выделяется непроизвольно, либо во время резкого физического напряжения (например, при кашле, чихании, резком изменении положения тела).
Опущение матки.
Аноргазмия — невозможность испытать физическое удовлетворение от интимной близости с мужчиной.
Геморрой.
Появление предвестников раннего климакса, наличие возрастных изменений.
Дисфункция органов мочеполовой системы, вызванная нарушением кровообращения и метаболических процессов в данной области.

Кроме того, выполнять гимнастику рекомендуется женщинам, недавно перенесшим роды. В этом случае восстановления организма будет более эффективным, а сам восстановительный период более коротким.

Противопоказания

Несмотря на доказанную эффективность комплекса Кегеля, упражнения имеют ряд противопоказаний, при наличии которых от тренировок лучше отказаться.

Так, не рекомендуется делать интимную гимнастику, если:

У женщины имеются заболевания воспалительного характера, поражающие органы и ткани мочеполовой системы. Особенно, если это острые воспаления с ярко выраженной симптоматикой.
Наблюдаются патологии сердечно-сосудистой системы, например, резкие скачки АД (артериальное давление), деформация сосудистых стенок, перфорации.
Опухолевые новообразования в организме (речь идет об опухолях как в злокачественной, так и в доброкачественной форме течения).
Перенесенные ранее травмы или хирургические операции на органах малого таза. В этом случае женщине противопоказана любая нагрузка, включая и упражнения Кегеля. Приступать к тренировкам можно только после полного восстановления организма (длительность этого периода зависит от тяжести повреждений).
Осложнения в течении беременности, когда существует угроза родить ребенка раньше положенного срока, либо в том случае, если женщина недавно перенесла выкидыш или преждевременные роды.

Если пренебрегать подобными противопоказаниями и выполнять интимную гимнастику, это не только не даст положительного эффекта, но и может спровоцировать развитие серьезных осложнений, поэтому прежде, чем приступать к практике, необходимо проконсультироваться с гинекологом.

Подготовка перед занятиями

Прежде чем приступать к интенсивной тренировке, женщине необходимо подготовить свой организм к физическим нагрузкам. Это касается, прежде всего, области влагалища. Чтобы выполнять действия правильно, необходимо научиться чувствовать эти мышцы. А для этого рекомендуется выполнить ряд подготовительных мероприятий.

Очень важно научиться чувствовать влагалищные ткани и степень их напряжения при выполнении того или иного упражнения. Чтобы научиться это делать и постепенно подготовить организм, рекомендуется выполнять следующие простые действия. Это, например, остановка мочеиспускания. В процессе опорожнения мочевого пузыря необходимо произвольно останавливать струю. Изначально, сделать это довольно сложно, но со временем, когда тонус мышц начнет повышаться, процедура станет более легкой. Здесь важно соблюдать периодичность: если выполнять упражнение слишком часто, это приведет к противоположному эффекту.

Если выполнить первое упражнение не получается, можно действовать другим способом: во влагалище вставляют палец, после чего сильно напрягают интимные мышцы. Это позволяет прочувствовать их напряжение.

После того, как мышцы будут подготовлены, можно приступать к самой тренировке.

Однако, перед ней необходимо:

Полностью опорожнить мочевой пузырь. В противном случае, при выполнении гимнастики может возникнуть чувство дискомфорта и даже боль. Кроме того, подобная нагрузка будет негативно влиять на состояние самого органа.
Сделать дыхательную гимнастику. Важно помнить, что в процессе выполнения комплекса дыхание должно быть равномерным и спокойным.
Не рекомендуется перед гимнастикой подвергаться воздействию высоких температур.
Перед тем, как делать упражнения, необходимо принять удобную позу, максимально расслабить тело. В процессе тренировки должны быть задействованы только интимные мышцы, остальные группы мышц должны находиться в спокойном, расслабленном состоянии. Наиболее удачной позой является положение лежа, когда руки вытянуты вдоль тела, а колени слегка согнуты.

Выполнение

В зависимости от наличия показаний, для каждой женщины рекомендован особый курс тренировок, включающий в себя различные упражнения, направленные на устранение имеющейся проблемы. Однако, прежде всего, необходимо освоить базовый курс.

Базовые упражнения способствуют общему укреплению тонуса мышц, повышению их эластичности, функциональности. Этот комплекс включает в себя простые действия, не требующие какой-либо особой физической подготовки.

Сжатие

При выполнении необходимо напрячь мышцы влагалища таким образом, как при остановке мочеиспускания. Напряжение нужно держать не менее 15 секунд, после чего мышечную ткань расслабляют. Длительность занятия варьируется в зависимости от состояния тканей.

Сокращение

Во время тренировки необходимо интенсивно напрягать и расслаблять интимные мышцы. Делать это нужно поочередно, как можно быстрее и интенсивнее. Изначально данное упражнение вызывает определенные сложности, но со временем делать упражнения будет все проще.

Напряжение изнутри

Нужно начать тужиться, стараясь максимально сжаться, как во время посещения туалета. Задержать мышцы в таком состоянии на 15 секунд, после чего расслабиться на такое же время. Выполнять необходимо сначала по 3-5 раз, со временем увеличивая это количество.

Эти упражнения считаются наиболее простыми, они позволяют сделать мышцы более прочными, подготовить их к более сложным тренировкам.

При энурезе

Если женщина столкнулась с подобной деликатной ситуацией или у нее имеются предпосылки для ее появления, справиться с проблемой помогут более сложные укрепляющие нагрузки.

Комплекс в этом случае представлен в виде совокупности следующих действий:

Ноги поставить на ширину плеч, ладони расположить в области ягодиц. Необходимо как можно сильнее сжать интимные мышцы, удержать их в таком состоянии на протяжении нескольких секунд, а затем максимально расслабить.
Встать на четвереньки, плечи слегка опустить к полу так, чтобы они оказались немного ниже таза. Мышцы влагалища сильно сжимают на 15 секунд, после чего в течение этого же времени расслабляют. Повторять несколько раз.
Лечь на живот, левую ногу согнуть в колене. Поочередно напрягать и расслаблять мышцы влагалища, повторить 5 раз. После этого сгибают правую ногу, повторяют тот же алгоритм действий.
Лень на спину, одну руку разместить под ягодицами, другую — внизу живота. Напрягать мышцы, слегка надавливая при этом руками на обозначенные области.
Сесть на полу (или твердой поверхности), скрестив ноги. Спину необходимо выпрямить, ладонями упереться в пол. Напрягать тазовые мышцы таким образом, будто стремясь поднять ягодицы над поверхностью.
Встать на пол, руки прижать к коленям, слегка согнув туловище. Находясь в таком положении, необходимо сжимать мышцы промежности, начиная от входа во влагалище, продвигаясь вглубь.

Выполнять упражнения необходимо регулярно, каждое действие повторять по нескольку раз. Сначала рекомендуется делать не более 5 подходов, затем это количество постепенно увеличивают.

При беременности

Прибегать к тренировкам можно только после консультации с врачом, наблюдающим беременность, и только при условии, что в ее течении отсутствуют какие-либо аномалии и осложнения.

Техника выполнения схожа с той, что была описана выше, однако для будущих мам имеются определенные нюансы:

Так, выполняя упражнение «Сжатие», необходимо напрягать мышцы не на 15 секунд, а на 3-5, увеличивая этот промежуток постепенно.
Важно регулировать силу и интенсивность занятий. Изначально рекомендуется легкое напряжение, а со временем его степень нужно повышать.
Полезно поочередно сжимать и расслаблять мышцы, делая это как можно быстрее. Затем необходимо дать себе отдохнуть в течение 10 секунд, после чего приступать ко второму подходу. Количество подходов определяется индивидуально, в зависимости от изначального состояния мышечной ткани.

После родов

Чтобы быстрее восстановить организм после беременности и тяжелой родовой деятельности, также рекомендуется выполнять специальную гимнастику по методу Кегеля. Однако приступать к тренировкам можно только по прошествии определенного периода времени. Так, если роды прошли максимально легко, у молодой мамы не наблюдается каких-либо разрывов и значительных повреждений, приступать к занятиям можно уже через 3-5 дней после родов. Если же родовая деятельность была осложнена, у молодой мамы отмечаются разрывы, сильные растяжения и другие осложнения, заниматься по Кегелю можно лишь через 2 недели и только после консультации с врачом.

Для выполнения рекомендуется базовый комплекс упражнений, после того, как он будет освоен, можно приступать к более интенсивным тренировкам, которые включают в себя следующие упражнения Кегеля для женщин после родов:

Лечь на пол, ноги приподнять и сильно согнуть в коленях, обхватив их руками и прижав к груди. В таком положении интимные мышцы сжимают, удерживают на несколько секунд, после чего расслабляют. Рекомендуется выполнять 10 подходов.
Находясь в положении стоя с широко расставленными ногами, приседать, одновременно напрягая интимную область. При возвращении в исходное положение влагалищные мышцы необходимо расслабить.
Упражнение «Лифт». Мышцы влагалища условно делят на 5 зон, каждую из которых в гинекологии принято называть этажом. Суть упражнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении каждого этажа в отдельности, начиная с входа во влагалище и заканчивая более глубокими участками.
Следующее упражнение предполагает совершение аналогичных действий только в противоположном порядке.

Важно помнить, что, если при выполнении данных упражнений в послеродовом периоде у женщины наблюдается боль, необходимо прекратить тренировку и обратиться к врачу. Специалист подберет более подходящий режим и интенсивность занятий.

Особые приспособления

Данное приспособление имеет вид шариков, объединенных друг с другом. Эти шарики необходимо поместить во влагалище, после чего нужно сжать мышцы, а через несколько секунд расслабить их. Использование специального тренажера позволяет лучше прочувствовать интимные мышцы, сделать упражнения более эффективными.

Полезные правила

Выполнять упражнения нужно правильно, т.к. только в этом случае возможно добиться положительного результата без вреда для собственного здоровья.

Чтобы сделать процесс тренировки более эффективным, рекомендуется придерживаться следующих правил:

Заниматься необходимо на пустой желудок, предварительно опорожнив и мочевой пузырь.
Изначально лучше всего выполнять упражнения из положения лежа, т.к. в этом случае будет намного проще сокращать и расслаблять мышцы в нужное время.
Увеличивать сложность длительность занятий необходимо постепенно. Изначально рекомендуется делать упражнения из базового курса, не более 5 подходов для каждого из них.
Нужно следить за тем, чтобы в процессе тренировки напрягались только интимные области. Остальные мышцы должны быть расслабленными.
Заниматься необходимо регулярно — только в этом случае получиться добиться желаемого результата.

Указанные рекомендации носят общий характер. Определить индивидуальные правила тренировок может только врач гинеколог, наблюдающий женщину.